Membongkar Kod: Analisis Sukan & Atlet Deadly Dozen

Untuk merangka pelan yang optimum, kita perlu memahami sukan dan atlet terlebih dahulu. Ini dilakukan dengan analisis keperluan, satu proses dua peringkat di mana kita menganalisis sukan tersebut terlebih dahulu dan kemudian individu atlet itu sendiri.

Kategori Sukan:

Berikut adalah beberapa contoh jenis sukan yang berbeza (sesetengah kategori bergabung). Kami juga mempunyai kategori umur belia dan veteran serta populasi khas seperti atlet Paralimpik.

• Sukan Kekuatan: Powerlifting, Strongman, Angkat Berat.

• Sukan Kekuatan dan Kelajuan (Olahraga): Balapan dan Padang (Baling, Lompat dan Pecut).

• Sukan Berpasukan (Permainan Bola Invasi): Bola Sepak, Ragbi, Hoki.

• Sukan Berpasukan (Permainan Menyerang/Memukul): Kriket, Rounders, Besbol, Softball.

• Permainan Jaring/Dinding/Raket: Tenis, Squash, Badminton, Ping Pong.

• Sukan Ketahanan (Sukan Kitaran): Larian Jarak Jauh, Berbasikal.

• Sukan Gabungan: Biatlon, Triatlon, Dekatlon.

• Sukan Bertumbuk (Seni Mempertahankan Diri): MMA, Tinju, Karate, Judo.

• Gimnastik: Kerja Lantai, Palang Selari, Lompat Kuda.

• Sukan Koordinasi Kompleks (Tarian): Seluncur Artistik, Renang Segerak.

• Akuatik: Renang, Meluncur Ombak, Belayar.

• Aktiviti Luar: Pendakian Gunung, Panjat Batu, Orienteering.

• Sukan Sasaran: Memanah, Pistol.

• Sukan Ekstrem: papan selaju, Basikal Gunung, Base Jumping.

• Sukan Bermotor: Perlumbaan Formula, Motosikal.

• Sukan Perlumbaan Kecergasan: Sukan perlumbaan kecergasan konvensional seperti Deadly Dozen dan Hyrox. Sukan perlumbaan kecergasan khusus seperti CrossFit dan Obstacle Course Racing (OCR).

Kebanyakan sukan boleh dikelaskan ke dalam salah satu daripada empat kategori di bawah, dengan sesetengah sukan mempunyai acara dalam setiap kategori. Sebagai contoh, tenis mempunyai acara duel individu (perseorangan) dan duel (berpasangan).

• Individu: Bertanding secara individu menentang acara tersebut.

• Duel Individu: Bertanding secara individu menentang individu lain.

• Duel: Bertanding secara berpasangan menentang pasangan lain.

• Pasukan: Bertanding dengan 3 atau lebih individu menentang pasukan lain.

Analisis Sukan

• Gambaran Keseluruhan Sukan: Apakah musim sukan yang biasa dan acara utama sepanjang tahun?

• Analisis Pergerakan: Apakah corak pergerakan yang biasa dalam sukan tersebut dan, oleh itu, perlu dilatih? Kinetik adalah kajian tentang daya yang mencipta pergerakan, manakala kinematik adalah kajian tentang pergerakan

• Analisis Fisiologi: Apakah keperluan kekuatan, kuasa, hipertrofi, ketahanan otot, metabolik, kelajuan, ketangkasan, dan mobiliti bagi sukan tersebut?

• Analisis Kecederaan: Apakah lokasi biasa untuk kecederaan, dan bagaimana risiko kecederaan dapat diminimumkan dengan berkesan?

• Analisis Khusus Posisi: Apakah keperluan berbeza bagi setiap posisi? Sebagai contoh, tuntutan yang dikenakan kepada seorang prop adalah berbeza daripada yang dikenakan kepada seorang winger dalam ragbi
  

Maklumat di atas boleh diperoleh dengan menonton sukan tersebut, menghadiri pertandingan, dan berbincang dengan jurulatih, atlet, dan penonton lain. Malah menonton sukan tersebut di televisyen atau mencari video dalam talian akan memberikan pandangan yang amat berharga sebaik sahaja anda mendekati diri sebagai penonton dengan mata seorang jurulatih.

Selain daripada semua ini, terdapat pelbagai maklumat dalam talian mengenai analisis pelbagai sukan. Anda akan menemui artikel yang membincangkan tuntutan fizikal sesuatu sukan, kajian pengawasan kecederaan yang memberikan anda maklumat tentang kelaziman kecederaan, dan video yang disunting dengan sangat baik yang menunjukkan keperluan pergerakan bagi posisi tertentu - buatlah kajian anda sendiri!

Analisis sukan menjadi jauh lebih mudah dengan kebolehcapaian pelbagai teknologi seperti perisian video, GPS (Global Positioning System) dan monitor kadar denyutan jantung, dan sebagainya.

Contoh penggunaan teknologi ini ialah analisis pergerakan-masa. Sebagai contoh, video dan GPS boleh digunakan untuk menilai berapa banyak pergerakan yang dilakukan oleh pemain tengah dalam bola sepak semasa 15 minit permainan. Tambahkan alat pemantau kadar jantung, dan anda akan memperoleh data mengenai purata kadar jantung sepanjang perlawanan dan kekerapan posisi tertentu memasuki apa yang sering dirujuk sebagai kadar jantung "zon merah" (melebihi 90% daripada kadar jantung maksimum).

Deadly Dozen adalah acara yang mudah untuk dianalisis kerana terdapat lebih sedikit pembolehubah. Ia adalah sukan individu di mana atlet bertanding secara individu menentang acara tersebut (atau sebagai pasangan atau pasukan menentang acara tersebut), iaitu, tiada atlet lain yang memberi kesan secara langsung terhadap prestasi mereka. Selain itu, setiap aspek acara telah dirancang dengan teliti. Kami tahu dengan tepat berapa lama atlet berlari dan pergerakan/latihan yang perlu mereka selesaikan.

Musim Sukan:

Kebanyakan sukan mengikut pelan tahunan yang menuju ke arah musim utama di mana acara-acara besar berlangsung. Sebagai contoh, pemain ragbi akan sedar sepenuhnya tentang latihan pra-musim yang intensif sebelum musim utama. Walau bagaimanapun, sesetengah sukan, seperti sukan lawan (MMA), mungkin tidak mengikut musim yang tepat setiap tahun, dengan atlet berkemungkinan menerima perlawanan besar pada masa yang berbeza sepanjang tahun. 

Empat bahagian musim sukan konvensional:

• Pra-MusimMasa apabila atlet bersedia secara fizikal untuk musim tersebut dan apabila pasukan sering bermain perlawanan eksibisi/pemanasan

• Musim BiasaMasa di mana kebanyakan perlawanan dimainkan (pertandingan liga, dan lain-lain)

• Pasca-MusimMasa selepas musim tersebut. Pasukan sering mengadakan kejohanan untuk memenangi kejuaraan (perlawanan akhir)

• Luar MusimMasa yang digunakan oleh pasukan sebelum musim bermula untuk berehat, pulih, dan bersedia untuk pra-musim/musim seterusnya.

Musim Deadly Dozen

Walaupun Deadly Dozen boleh menganjurkan perlawanan sepanjang tahun, musim utamanya adalah pada musim panas. Oleh itu, musim sejuk dianggap sebagai Luar Musim (walaupun ia adalah masa yang baik untuk musim balapan dalam bangunan), di mana asas aerobik biasanya dibina. Musim bunga bertindak sebagai Pra-Musim di mana latihan dipertingkatkan dan memberi lebih penekanan kepada pergerakan dan kualiti khusus perlawanan, dan Musim Panas adalah Musim utama/biasa - hujung musim panas adalah masa di mana kejuaraan besar berlangsung.

Analisis Atlet

• Analisis umur, jantina, dan antropometrik atlet (tinggi, berat, panjang anggota badan, dan lain-lain) - apakah kebaikan dan keburukan setiap satu untuk sukan mereka?

• Lihat status latihan dan kecederaan mereka

• Jalankan ujian untuk menilai atlet

• Nilaikan keputusan berbanding dengan penyelidikan anda dan keputusan ujian rakan sebaya mereka (mengambil kira keperluan posisi) - gunakan data normatif

• Berdasarkan keputusan dan perbandingan, tentukan keutamaan latihan untuk atlet ini melalui perbincangan dengan mereka.

Analisis atlet harus sentiasa bermula dengan perbualan yang mudah (bagi jurulatih peribadi, ini akan menjadi konsultasi awal). Untuk benar-benar memahami keperluan seorang atlet, anda perlu mengenali mereka dan membina hubungan baik. Hubungan yang baik akan menghasilkan maklum balas yang jujur daripada atlet, yang amat penting, kerana maklum balas jujur tentang bagaimana atlet berasa dan bertindak balas terhadap latihan akan memberikan maklumat terbaik untuk pembentukan program anda.

Dari situ, ujian akan memberikan anda data yang relevan, dan data normatif memberikan maklumat untuk ini.

Data Normatif

Data normatif adalah data daripada populasi rujukan yang menetapkan norma yang boleh dibandingkan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu kita pertimbangkan.

Jika menggunakan "norma" atau "jadual penilaian" untuk mentafsir keputusan ujian anda, anda perlu mempertimbangkan sama ada ujian tersebut dijalankan menggunakan protokol yang sama - banyak ujian mempunyai beberapa variasi tetapi masih diberikan nama yang sama.

• Adakah peralatannya berbeza dalam apa jua cara?

• Adakah jaraknya sama: Sistem metrik atau imperial - adakah ujian tersebut disusun dalam meter atau ela?

• Adakah kedudukan permulaan yang sama digunakan?

• Adakah arahan permulaan yang sama diberikan? iaitu, 3-2-1 Mula!

• Adakah keadaan cuaca sama?

Adalah penting juga untuk mempertimbangkan kumpulan populasi manakah data normatif tersebut diperoleh. Sebagai contoh, kumpulan umur atau tahap kemampuan - banyak kajian telah dijalankan dengan pelajar/atlet kolej/universiti.

Norma yang diterbitkan secara amnya berdasarkan julat skor sekitar min. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya bermakna skor di atas purata adalah baik. Sebagai contoh, kumpulan ujian mungkin mencapai keputusan yang lemah secara keseluruhan, dan oleh itu, skor di atas purata masih agak lemah.

Perubahan Bermakna Terkecil

Ujian kecergasan biasanya dijalankan beberapa kali setahun untuk menilai perubahan dalam prestasi atlet dan mengenal pasti di mana penyesuaian program mungkin diperlukan.

Malangnya, terdapat pelbagai faktor yang boleh mempengaruhi skor ujian pada hari tertentu. Sebagai contoh, tahap keghairahan atlet, pengambilan kafein, kualiti tidur malam sebelumnya dan tahap keletihan dan tekanan keseluruhan. Oleh itu, perubahan dalam skor ujian tidak boleh sentiasa dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan dalam prestasi keseluruhan. Akan terdapat juga sejumlah variasi tertentu antara skor ujian tidak kira betapa sempurnanya keadaan, dan ini lebih bermasalah apabila terdapat lebih sedikit ruang toleransi dalam ujian tersebut, iaitu, ujian yang berlangsung kurang daripada 10 saat.

Meskipun begitu, adalah penting bagi kita menentukan apa yang dianggap sebagai perubahan yang bermakna atau bernilai dalam keputusan ujian atlet dan ini sudah tentu akan bergantung kepada ujian tersebut. Sebagai contoh, peningkatan 2cm+ dalam lompatan menegak atau 0.08 saat (80 milisaat) dalam ujian ketangkasan 5-0-5 (get masa jauh lebih tepat berbanding jam randik).

Akhirnya, apabila menentukan SWC bagi sesuatu ujian, ia bergantung kepada pengalaman dan pengetahuan jurulatih tentang ujian dan data normatif tersebut.

Analisis Deadly Dozen

Setakat ini, kami telah menetapkan beberapa perkara mengenai keperluan Perlumbaan DD:

• Perlumbaan melibatkan atlet bertanding menentang acara tersebut, iaitu, pesaing lain tidak memberi kesan secara langsung terhadap prestasi mereka

• Perlumbaan melibatkan 12x larian 400m, iaitu jumlah sebanyak 4800m. Selain daripada larian pertama, ini dilakukan dalam keadaan letih, dan kaki selalunya telah bekerja keras sebelum itu

• Pergerakan utama termasuk membawa beban, deadlift, squat, lunge, tekan atas kepala, merangkak, dan turun ke kedudukan meniarap sebelum bangun dan melompat secara mendatar

• Bagi atlet purata, beratnya akan dianggap agak rendah dalam latar latihan kekuatan (melakukan set kurang daripada 10 repetisi), tetapi bagi julat repetisi tinggi (60 repetisi / 100+ meter), beratnya agak tinggi. Dalam keadaan letih, kebanyakan atlet perlu memecahkan sesetengah Labour kepada beberapa set, iaitu, set 10-20 repetisi

• Perlumbaan akan berlangsung antara 40 hingga 120 minit

Melihat kepada senarai di atas, atlet memerlukan asas aerobik yang baik (kapasiti aerobik - bekerja untuk tempoh yang lama) dan kuasa aerobik yang hebat.

Kuasa aerobik ialah keupayaan untuk bekerja pada intensiti yang lebih tinggi sambil masih menggunakan sistem aerobik secara utama. Jika seorang atlet melangkaui ambang anaerobik mereka (juga dikenali sebagai ambang laktat) terlalu jauh, mereka tidak akan pulih dan akan mengalami keletihan yang teruk.

Kecergasan anaerobik yang baik dan keupayaan untuk menahan ketidakselesaan apabila sistem anaerobik bekerja keras juga adalah kunci. Daya tahan otot adalah penting untuk memastikan otot dapat terus bekerja selepas siri senaman intensif.

Atlet memerlukan kelajuan larian yang baik untuk melalui 400m secepat mungkin dan tahap kekuatan otot yang tinggi supaya Labour berbeban tidak terlalu banyak menguras tenaga mereka. Jika seorang atlet kurang kuat, maka berat yang digunakan semasa deadlift, squat, dan push press, dan lain-lain akan menyebabkan keletihan yang besar.

Dengan acara hibrid seperti Deadly Dozen, ia adalah satu keseimbangan antara mempunyai jisim otot dan kekuatan yang mencukupi untuk menggerakkan beban dengan lebih mudah, namun tidak terlalu berat sehingga memberi kesan negatif kepada keupayaan larian atlet - atlet yang lebih ramping mungkin mempunyai kelebihan dari segi larian, tetapi atlet yang lebih berotot mungkin mempunyai kelebihan dari segi Labours.

Kuasa badan bahagian bawah yang baik diperlukan untuk melompat, dan kuasa badan bahagian bawah dan atas yang baik diperlukan untuk mengangkat beban ke atas kepala.

Atlet memerlukan keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan yang baik untuk beralih antara stesen yang berbeza dan melaksanakan bentuk serta teknik yang betul. Mereka perlu dapat menukar arah dengan pantas semasa Distance Labours seperti Farmers Carry.

Mobiliti dan fleksibiliti yang baik diperlukan untuk memastikan atlet dapat melaksanakan senaman seperti KB Goblet Squat pada kedalaman yang betul.

Coach Jason Curtis
Pengasas & Pengarah Perlumbaan