1. KB Farmers Carry
Lihat Saiz Penuh
2. KB Deadlift
Lihat Saiz Penuh
3. DB Lunges
Lihat Saiz Penuh
4. DB Snatch
Lihat Saiz Penuh
5. Burpee Broad Jump
Lihat Saiz Penuh
6. KB Goblet Squat
Lihat Saiz Penuh
7. WP Front Carry
Lihat Saiz Penuh
8. DB Push Press
Lihat Saiz Penuh
9. Bear Crawl
Lihat Saiz Penuh
10. WP Clean and Press
Lihat Saiz Penuh
11. WP Overhead Carry
Lihat Saiz Penuh
12. DB Devil Press
Sama ada anda berlumba buat kali pertama atau bermatlamat untuk memecahkan rekod peribadi, mengetahui cara menghadapi setiap labour adalah kunci untuk menakluki Deadly Dozen. Panduan ini menghuraikan kesemua 12 pergerakan tandatangan - dari DB Devil Press hingga KB Goblet Squat - dengan petua ringkas untuk membantu anda bergerak dengan lebih cekap, mengelakkan pembaziran tenaga, dan kekal terkawal dari mula hingga akhir. Mari kita bersikap taktikal.
1. KB Farmers Carry
● Pastikan tangan seimbang pada kettlebell.
● Lakukan deadlift pada beban sebelum berjalan.
● Berjalan atau berlari perlahan - elakkan berlari penuh untuk mengelakkan ayunan KB yang berlebihan dan pembaziran tenaga. Semakin cepat anda bergerak, semakin sedikit masa anda memegang beban, yang membantu mengurangkan keletihan.
2. KB Deadlift
● Berdiri tepat di atas KB, kaki selebar bahu.
● Pinggul rendah = lebih banyak menggunakan kuadrisep; pinggul tinggi = lebih banyak menggunakan hamstring, tetapi memberi lebih tekanan pada belakang, yang perlu dielakkan pada awal perlumbaan.
● Lutut dan pinggul mesti diluruskan sepenuhnya di bahagian atas untuk ulangan yang lengkap.
3. DB Lunges
● Pegang beban di sisi badan.
● Pastikan lutut anda menyentuh lantai pada setiap ulangan.
● Gaya walk-through atau reset (langkah kaki masuk sebelum lunge seterusnya) - pilih berdasarkan tenaga dan kawalan.
4. DB Snatch
● Berdiri dengan kedudukan luas, selebar bahu, tepat di atas DB.
● Squat ke bawah dan gunakan kaki anda untuk meletup ke atas.
● Tarik siku ke atas, selesai dengan lengan diluruskan sepenuhnya di atas kepala.
● Tukar DB:
○ Semasa turun selepas lanjutan (lebih pantas).
○ Atau letakkan di lantai di antara ulangan.
● Hanya bahagian tepi DB perlu menyentuh lantai untuk ulangan dikira.
5. Burpee Broad Jumps
● Mulakan dengan tangan di lantai dan bawa dada ke lantai.
● Melompat turun/naik lebih pantas tetapi lebih meletihkan; melangkah menjimatkan tenaga.
● Lompat ke hadapan dengan segera selepas berdiri untuk merentasi jarak dengan lebih pantas.
● Semakin jauh anda melompat, semakin banyak jarak yang dapat direntasi dengan pantas - tetapi cubalah menyimpan tenaga kerana labour ini terletak sejurus sebelum separuh jalan perlumbaan!
6. KB Goblet Squats
● Sebarang genggaman dibenarkan; KB mesti kekal di atas paras pinggang.
● Pastikan KB dekat dengan dada untuk mengekalkan beban melalui tumit dan mengurangkan ketegangan belakang.
● Kedudukan kaki: Lebar bahu sesuai untuk kebanyakan orang.
● Sasarkan squat selari; squat yang lebih dalam boleh membantu anda bangun semula dengan lebih pantas.
● Elakkan no-reps - ini adalah pembunuh quad!
7. WP Front Carry
● Pegang plat berat di hadapan anda dengan cara apa sahaja, asalkan ia kekal di hadapan badan anda.
● Memegang dengan tangan lurus terhadap kaki menyimpan tenaga lengan, tetapi boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa berlari.
● Kebanyakan orang membengkokkan lengan sedikit, condong ke belakang, dan berjalan seret untuk mengurangkan pergerakan plat dan menyimpan tenaga lengan.
8. DB Push Press
● Pegang DB dengan sama ada tapak tangan menghadap ke dalam (genggaman neutral) atau tapak tangan menghadap ke hadapan - pilih mengikut keutamaan.
● Turun sedikit (bukan squat penuh) untuk membina momentum, kemudian tolak berat ke atas kepala.
● Turun terus ke posisi dip seterusnya semasa membawa DB kembali ke posisi permulaan untuk mengekalkan momentum.
● Kunci penuh di bahagian atas, DB mesti kembali ke bahu setiap kali.
9. Bear Crawl
● Tangan dan kaki mesti kekal bersentuhan dengan lantai.
● Pinggul anda boleh berada dalam sebarang kedudukan, tetapi kebanyakan orang mengekalkan pinggul tinggi untuk mengurangkan keletihan quad.
● Berehat secara berlutut atau berdiri, tetapi berlutut lebih digalakkan untuk kembali merangkak dengan lebih pantas.
● Elakkan rehat di tengah lorong - teruskan hingga ke hujung lorong sebelum berehat.
10. WP Clean and Press
● Gunakan kedudukan kaki yang luas untuk menyentuh plat ke lantai dengan selesa.
● Hanya tepi plat perlu menyentuh tanah.
● Bengkokan lutut sedikit semasa turun membantu plat membuat sentuhan.
● Putarkan plat semasa pergerakan: ibu jari menghadap ke belakang di bahagian atas, ke bawah di bahagian bawah.
● Tekan sepenuhnya ke atas kepala sehingga lengan lurus.
11. WP Overhead Carry
● Boleh dilakukan dengan lengan bengkok atau lurus, asalkan berat kekal di atas kepala dan tidak menyentuh kepala anda.
● Pusat plat perlu kekal terus di atas kepala.
● Gunakan teknik berjalan seret dan bukannya berlari untuk meminimumkan pergerakan plat.
● Sasarkan untuk berehat di hujung setiap lorong bagi membantu anda terus bergerak tanpa membazir masa di tengah jalan.
12. DB Devil Press
● DB bermula di lantai - bawa dada ke lantai.
● Letakkan DB cukup lebar untuk memberi ruang bagi dada menyentuh lantai.
● Melangkah atau melompat naik - melompat lebih pantas, terutamanya untuk labour terakhir.
Dua teknik utama:
○ Ayun DB antara kaki (kurang daya tetapi lebih perlahan).
○ Bawa DB ke bahu, kemudian push press (lebih pantas, lebih banyak daya).
● Pilih berdasarkan tenaga yang berbaki - ini adalah dorongan terakhir anda.
Bawa Tip Ini ke Perlumbaan Anda Yang Seterusnya
Perhalusi bentuk anda. Simpan tenaga di tempat yang penting. Bergerak dengan tujuan melalui setiap labour. Atur rentak dengan bijak - selesaikan dengan kuat.
🎯 Nikmati cabaran ini. Capai matlamat anda.
💥 Bersedia untuk lebih lagi?
Beritahu rakan-rakan anda. Bawa pasukan anda. Sertai Deadly Dozen komuniti global.
Uji latihan anda
Terokai format perlumbaan, kemudian cari Track atau Gym Race untuk berlatih ke arahnya.
Terokai format perlumbaan