Paket Juri Deadly Dozen

Terima kasih telah mendaftar menjadi salah satu juri kami yang berharga. Kami berharap Anda menikmati pengalaman dan harinya!

Perlombaan

Perlombaan ini terdiri dari 12 x lari 400m, yang kami sebut sebagai “Journeys,” dan 12 x stasiun latihan, yang kami sebut sebagai “Labours.” Labours hanya menggunakan latihan bodyweight (BW), kettlebell (KB), dumbbell (DB), dan weight plate (WP). Oleh karena itu, pelatihan untuk perlombaan ini sangat mudah diakses di berbagai tempat, baik di gym, di rumah, maupun di luar ruangan. Pada akhirnya, seseorang dapat berlatih secara efektif untuk event ini hanya dengan sepasang KB

Official Deadly Dozen races diadakan di lintasan atletik (baik di luar maupun di dalam ruangan) dan melibatkan lari satu putaran 400m (1 x putaran 200m untuk di dalam ruangan) sebelum menyeberang ke tengah dan menyelesaikan sebuah Labour, lalu mengulangi proses tersebut hingga atlet menyelesaikan seluruh 12 Labours - 6 Labours berpindah di sepanjang jalur 30m (Distance Labours - D Labours) dan 6 lainnya bersifat statis (Rep Labours - R Labours).

Pada hari-H

Alokasi & Fleksibilitas Stasiun
Stasiun akan ditentukan pada pagi hari acara, namun diperkirakan akan berotasi sesuai kebutuhan. Kami telah memperkenalkan juri fleksibel - atlet yang akan membantu sebelum atau sesudah perlombaan mereka - yang akan mengenakan kaos juri.

Waktu Kedatangan
Bagi juri yang bertugas sepanjang hari, mohon tiba antara pukul 8:00 dan 8:15 pagi untuk check-in dan menghadiri briefing sebelum acara. Anda akan memiliki waktu untuk kopi dan mengobrol sebelum Wave pertama dimulai. Registrasi berada di Tenda Relawan, yang terletak di belakang Labour 6 (Goblet Squat).

Istirahat Makan Siang
Selama jam makan siang yang bergiliran, 1-2 orang per stasiun sebaiknya mengambil pizza. Istirahat akan dilakukan di dekat pusat relawan. Setelah selesai, mereka yang makan siang lebih awal dapat bergantian untuk menggantikan yang masih bertugas.

Apa yang Harus Dibawa
Kursi berkemah dipersilakan, namun jaga agar pintu masuk jalur labour tetap bebas hambatan - simpan tas di sekitar Volunteer Gazebo. Meski pencurian tidak mungkin terjadi, mohon simpan barang berharga Anda bersama Anda atau terkunci di dalam mobil.

Akses Lintasan
Penonton dan pelatih tidak diizinkan berada di jalur labour atau di lintasan. Laporkan masalah apa pun kepada Race Coordinator (berbaju merah).

Bantuan Pembongkaran
Jika Anda dapat tinggal untuk membantu membersihkan setelah semua atlet selesai, bantuan Anda sungguh dihargai!

Labours

Kedua belas Labour dalam urutan lomba. Setiap Labour didahului oleh satu putaran Journey sepanjang 400m di lintasan; enam Labour bergerak sepanjang lintasan 30m dan enam lainnya statis. Poin-poin kunci adalah apa yang Anda nilai.

Farmers Carry (KB)

240m (8 x panjang 30m - 4 x pergi dan kembali)

Poin-poin kunci:

1. Atlet harus melewati garis dengan seluruh tubuh di setiap ujung (kedua kaki).
2. Boleh berlari, berjalan, atau bergeser cepat.
3. Gaya genggaman apa pun dapat digunakan.

Deadlift (KB)

60 repetisi

Poin-poin kunci:

1. KB harus menyentuh lantai di antara setiap repetisi.
2. Lutut dan pinggul harus terentang penuh di posisi atas, dan bahu tertarik ke belakang.
3. Tangan tidak boleh lepas dari pegangan kecuali saat istirahat, dan harus diam selama istirahat.

Lunge (DB)

60m (2 x panjang 30m - 1 x pergi dan kembali)

Poin-poin kunci:

1. Lutut belakang harus menyentuh lantai pada setiap lunge.
2. Kaki bergantian; lutut dan pinggul terentang penuh di posisi atas.
3. Tidak ada langkah maju di antara lunge.

Snatch (DB)

60 repetisi

Poin-poin kunci:

1. DB ditarik ke atas dan di atas kepala dengan siku terentang penuh.
2. Repetisi bergantian di setiap sisi; DB dipindahkan setelah lengan terentang atau saat berada di lantai.
3. DB harus menyentuh lantai.

Burpee Broad Jump

60m (2 x panjang 30m - 1 x pergi dan kembali)

Poin-poin kunci:

1. Tangan dapat diletakkan di mana saja di depan kaki saat melakukan burpee, tetapi atlet tidak boleh menyelam atau melompat ke depan.
2. Tidak ada langkah tambahan setelah mendarat dari lompatan.
3. Atlet dapat melompat atau melangkah naik dari posisi bawah.

Goblet Squat (KB)

60 repetisi

Poin-poin kunci:

1. Squat hingga sejajar (parallel).
2. KB dipegang di atas pinggang.
3. Kedua lutut dan pinggul terentang penuh di posisi atas.

Front Carry (WP)

240m (8 x panjang 30m - 4 x pergi dan kembali)

Poin-poin kunci:

1. Seluruh tubuh harus melewati garis di setiap ujung lintasan (kedua kaki).
2. Kedua tangan dan lengan memegang plate di depan tubuh.
3. Boleh berlari, berjalan, atau bergeser cepat.

Push Press (DB)

60 repetisi

Poin-poin kunci:

1. Pada posisi bawah gerakan, DB menyentuh bahu atau sedikit di atasnya, tidak lebih tinggi dari telinga.
2. Siku terentang penuh di posisi atas gerakan.
3. Gaya genggaman apa pun dapat digunakan.

Bear Crawl (BW)

120m (4 x panjang 30m - 2 x pergi dan kembali)

Poin-poin kunci:

1. Lutut tidak boleh menyentuh lantai selama merangkak.
2. Tidak boleh melompat-lompat (galloping).
3. Seluruh tubuh harus melewati garis di setiap ujung lintasan.

Clean & Press (WP)

60 repetisi

Poin-poin kunci:

1. Bagian mana pun dari WP boleh menyentuh lantai di posisi bawah gerakan.
2. Seluruh WP diangkat ke atas kepala di posisi atas dengan siku terentang penuh.
3. Gaya genggaman apa pun dapat digunakan.

Lari 400m

1 putaran lintasan di antara setiap Labour

Overhead Carry (WP)

180m

Poin-poin kunci:

1. Siku dapat lurus atau ditekuk saat memegang di atas kepala, tetapi tidak boleh menyentuh kepala.
2. Bisa berjalan atau berlari.
3. Genggaman dengan gaya apa pun dapat digunakan, tetapi bagian tengah piringan harus berada tepat di atas kepala.

AKHIR: Devil Press (DB)

20 repetisi

Poin-poin kunci:

1. Dada dan paha menyentuh lantai pada bagian bawah gerakan.
2. Bisa melompat atau naik bertahap.
3. Siku terentang penuh pada bagian atas gerakan.

Poin-Poin Penting Labours

Untuk semua atlet di semua kategori selama labour, jika atlet beristirahat, mereka harus tetap diam di tempat (jika sedang memegang beban, beban dapat diletakkan di tanah). Beban harus diletakkan di tanah setelah labour selesai.

Untuk kategori pairs, atlet harus tetap bersama. Stasiun labour tidak dapat dimulai sampai kedua atlet bersama-sama. Beban tidak boleh dioper di antara keduanya; beban harus diletakkan di tanah agar dapat diambil oleh yang lain. Untuk mixed pairs, kedua atlet menggunakan beban pria.

Untuk relay, anggota tim harus tetap berada di lintasan dan hanya melewati matras waktu ketika giliran mereka untuk menyelesaikan labour. Untuk semua tim relay, wanita menggunakan beban wanita, dan pria menggunakan beban pria.

Jika seorang atlet mendapatkan no rep, pastikan Anda menyampaikannya dengan keras dan jelas - menggunakan isyarat tangan akan sangat membantu.

Akan sangat membantu bagi atlet jika Anda menghitung repetisi dengan suara keras, namun menyebutkan jumlah repetisi dengan keras setiap 5 atau 10 repetisi juga tidak masalah.

Tidak masalah untuk terus mengingatkan atlet tentang bentuk gerakan mereka, misalnya mengatakan “rendahkan squat” pada squat, atau “luruskan lengan” pada overhead press, atau “rentangkan penuh” pada gerakan ke atas deadlift atau squat, atau “dada & paha ke tanah” pada burpee/devil press.

Anda dapat memberikan atlet hingga 3 peringatan, misalnya pada deadlift “luruskan pinggul” (berdiri tegak pada bagian atas gerakan) sebelum menyatakan no rep.

“Di mana pun ada manusia, di situ ada kesempatan untuk berbuat baik.”

- Seneca