Memahami Dasar-Dasar Kekuatan dan Kondisi Fisik

Dalam artikel ini, saya ingin mendefinisikan kekuatan dan kondisi fisik serta melihat lebih dalam apa yang dilakukan oleh seorang pelatih kekuatan dan kondisi fisik.

Definisi:

Kekuatan dan kondisi fisik, atau disingkat S&C, mengacu pada perkembangan fisik atlet kompetitif di semua tingkatan, termasuk olahraga tingkat elite, pemain tingkat dasar, atau bahkan penggemar yang ingin berhasil dalam acara olahraga atau kebugaran.

Pada dasarnya, seorang pelatih kekuatan dan kondisi fisik menetapkan latihan untuk meningkatkan kualitas gerakan dan performa atlet.

APA ITU KUALITAS GERAKAN?

Ada tujuh gerakan dasar manusia dan satu gerakan pendahulu (Brace). Saya menambahkan tiga lagi untuk atlet: COD, Jump, dan Throw. Saya menyebut ini The Athletic 11.

Semua pelatihan fisik melibatkan pengembangan progresif dari kualitas gerakan ini:

1. Brace: Gerakan pendahulu - mengontraksikan otot Anda untuk menstabilkan tubuh serta menahan dan mentransfer gaya

2. Hinge: Membungkuk di pinggul

3. Squat: Membungkuk di pinggul dan lutut

4. Lunge: Gerakan satu kaki

5. Push: Mendorong dengan tubuh bagian atas

6. Pull: Menarik dengan tubuh bagian atas

7. Rotate: Memutar/menekuk tubuh

8. Gait: Berjalan dan berlari

9. COD: Perubahan Arah

10. Jump: Lompatan, loncatan, dan hentakan

11. Throw: Lemparan dan pukulan

Ini adalah gerakan-gerakan yang dilakukan orang biasa dan atlet setiap hari dan dalam acara olahraga. Tugas kita adalah mengembangkannya ke tingkat performa yang tinggi, dan kita melakukannya dengan mengajarkan bentuk dan teknik yang baik serta meningkatkannya dengan beban dan kompleksitas tambahan.

Kita perlu meningkatkan kemampuan atlet untuk bergerak secara kuat, cepat, dan untuk durasi yang lama atau upaya berulang. Kita melakukan ini dengan mengembangkan kualitas performa.

APA ITU KUALITAS PERFORMA?

Kualitas performa adalah komponen kebugaran fisik yang memungkinkan seorang atlet unggul dalam olahraganya - olahraga yang berbeda dan tuntutan posisi yang berbeda membutuhkan jumlah yang berbeda-beda dari masing-masing kualitas.

Berikut adalah kualitas performa (total 11):

1. Daya Tahan Kardiorespirasi: Kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk mengantarkan oksigen ke jaringan

2. Daya Tahan Otot: Kemampuan otot atau kelompok otot untuk mempertahankan kontraksi berulang

3. Kekuatan Otot: Kemampuan otot atau kelompok otot untuk mengeluarkan gaya maksimal

4. Kecepatan: Kemampuan untuk bergerak dengan cepat di atas tanah atau menggerakkan anggota tubuh dengan cepat

5. Daya (Power): Kemampuan untuk mengeluarkan gaya tinggi dalam waktu minimal (Kekuatan x Kecepatan = Daya)

6. Kelincahan: Kemampuan untuk bergerak, mengubah arah, dan posisi tubuh dengan cepat dan efisien sambil menjaga kontrol

7. Mobilitas/Fleksibilitas: Fleksibilitas adalah panjang pasif yang dapat dicapai oleh otot, sedangkan mobilitas adalah rentang gerak yang dapat dicapai oleh sendi (termasuk fleksibilitas)

8. Keseimbangan: Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk menjaga kesetimbangan saat diam. Keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk menjaga kesetimbangan saat bergerak (kesetimbangan - keadaan di mana gaya-gaya yang berlawanan seimbang)

9. Koordinasi: Kemampuan untuk menggerakkan dua atau lebih bagian tubuh secara terkontrol, lancar, dan efisien

10. Waktu Reaksi: Kemampuan untuk merespons dengan cepat terhadap suatu rangsangan

11. Komposisi Tubuh: Persentase otot, lemak, tulang, dan air dalam tubuh manusia

Perlu dicatat bahwa meskipun spesifisitas (latihan khusus untuk olahraga tertentu) sangat penting, tujuan utama seorang pelatih kekuatan dan kondisi fisik adalah pengembangan atribut fisik atlet, bukan kemampuan teknis dan taktis mereka dalam olahraga tersebut. Oleh karena itu, penting bagi pelatih untuk tidak terlalu terpaku pada spesifisitas olahraga karena hal ini dapat menghambat perkembangan mendasar dari kualitas performa.

ANALISIS, PENGUJIAN, DAN PERENCANAAN

Seorang pelatih kekuatan dan kondisi fisik harus menentukan kualitas performa apa yang menjadi prioritas, yang disepakati melalui Analisis Kebutuhan.

Analisis kebutuhan adalah proses dua tahap di mana kita menggunakan berbagai cara untuk menilai olahraga dan atlet tersebut.

Setelah analisis kebutuhan selesai, kita membuat serangkaian tes kebugaran yang sesuai untuk membantu kita membuat profil atlet, menetapkan tujuan, dan menginformasikan rencana pelatihan, yaitu, Apa kekuatan dan kelemahan mereka, dan bagaimana mereka akan berkembang?

Langkah terakhir dalam proses awal adalah mengambil semua data yang terkumpul dan menyusun sebuah rencana. Rencana ini biasanya berupa rencana tahunan (setahun penuh), yang kita sebut sebagai makrosiklus. Rencana ini kemudian dibagi menjadi blok-blok yang disebut mesosiklus (biasanya 3-8 minggu), dan mikrosiklus yang mengacu pada satu minggu pelatihan - kita menyebut proses ini sebagai Periodisasi.

Kita juga membagi rencana menjadi fase persiapan, fase pra-kompetisi, fase kompetisi, dan periode transisi. Ini membantu kita menyusun rencana yang mengambil pendekatan yang cerdas dan sistematis terhadap perkembangan fisik atlet.

Penting untuk diingat bahwa rencana tahunan adalah sebuah gambaran umum. Rencana ini berfungsi sebagai kalender dari semua acara yang akan diikuti atlet dan menggambarkan perkembangan keseluruhan mereka menjelang setiap acara. Namun, seperti halnya semua hal dalam hidup, rencana dapat berubah. Oleh karena itu, sepanjang seluruh proses, pelatih kekuatan dan kondisi fisik melakukan evaluasi dan modifikasi, mengumpulkan data tentang bagaimana atlet tampil dan merasa, secara subjektif (menanyakan langsung) dan objektif (tes kebugaran).

Sebagian besar modifikasi akan dilakukan pada tingkat rencana sesi (sesi/latihan individu). Rencana sesi harus tetap mengikuti strategi pelatihan yang disepakati dalam rencana tahunan. Namun, ini sedikit lebih dinamis dan dapat berubah sesuai dengan bagaimana minggu pelatihan berjalan. Kita menyebut pengembangan sesi pelatihan ini sebagai Pemrograman.

METODE PELATIHAN APA YANG KITA GUNAKAN DALAM PEMROGRAMAN KITA?

Sekarang kita mengetahui 11 kualitas gerakan dan 11 kualitas performa (saya menyebut ini S&C 22), dan kita memahami analisis kebutuhan 2 tahap, rangkaian pengujian, pembuatan profil atlet, dan penyusunan rencana yang terperiodisasi. Kita perlu mempertimbangkan metode pelatihan yang akan kita gunakan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Berikut adalah metode yang kita gunakan (saya menyebut ini The Super 6):

Ini disusun berdasarkan sensitivitas kelelahan (seberapa cepat performa menurun) dan bagaimana kita biasanya memprioritaskannya selama sesi pelatihan - intensitas dan kompleksitas terlebih dahulu.

1. Pelatihan Kecepatan & Kelincahan: Latihan sprint dan latihan kelincahan

2. Pelatihan Pliometrik: Lompatan, loncatan, dan hentakan

3. Latihan Balistik: Lompatan, lemparan, dan pukulan dengan beban

4. Angkat Besi Olimpiade: Snatch dan clean & jerk

5. Latihan Kekuatan (Latihan Resistensi): Gerakan pembebanan progresif untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot

6. Kondisi Metabolik: Melatih sistem energi dengan kerja steady-state dan interval, dll

KESIMPULAN

Pertanyaan mendasar yang harus ditanyakan oleh semua pelatih kekuatan dan kondisi fisik pada diri mereka sendiri adalah:

• "Apa yang dibutuhkan atlet?"

• "Apa yang optimal dalam waktu dan lingkungan yang tersedia?"

Ada batas atas pencapaian yang bisa diraih atlet dalam satu minggu, dan sayangnya, waktu yang dialokasikan untuk kekuatan dan kondisi fisik bisa terbatas. Oleh karena itu, pelatih kekuatan dan kondisi fisiklah yang harus menentukan rencana aksi terbaik. Sebuah rencana tidak akan pernah sempurna, tetapi dengan bertahun-tahun edukasi (membaca dan mendengarkan) serta pengalaman praktis, Anda dapat menyusun program yang memaksimalkan hasil dan menghasilkan tingkat performa tertinggi.

Penulis

Jason Curtis