Apa itu Plyometrics?

Istilah "Plyometrics" diciptakan oleh seorang pelari jarak jauh Olimpiade asal Amerika Serikat bernama Fred Wilt. Setelah menyaksikan atlet Rusia menggunakan berbagai lompatan dalam pemanasan mereka sebelum acara atletik, ia menciptakan istilah tersebut.

Plyometrics pada dasarnya adalah "Latihan Lompat." Namun, kita juga dapat menggambarkan latihan tubuh bagian atas yang menekankan penggunaan siklus regang-pendek (refleks regang) untuk menghasilkan gerakan eksplosif sebagai plyometrics. Contohnya, plyo push-up.

Yuri Verkoshansky (seorang ilmuwan olahraga Rusia) sering dianggap sebagai bapak plyometrics dan terkenal dengan "Shock Method" plyometrics-nya.

Shock training melibatkan atlet yang menjatuhkan diri dari ketinggian tertentu sebelum melakukan lompatan vertikal (lompat jauh/broad jump juga dapat digunakan).

Dua metode shock yang biasa saya gunakan adalah:

• Depth Jumps: Tekukan pinggul dan lutut lebih besar - waktu kontak dengan tanah lebih lama.

• Drop Jumps: Tekukan pinggul dan lutut lebih kecil - waktu kontak dengan tanah lebih singkat.

Kami sering memulai atlet dengan box setinggi 20cm-30cm tetapi bisa meningkat hingga 100cm - tips yang bagus adalah bekerja pada ketinggian box yang menghasilkan lompatan tertinggi.

Box yang lebih rendah akan meminimalkan waktu kontak dengan tanah dan lebih efektif untuk membangun kekuatan reaktif. Sebaliknya, box yang lebih tinggi akan meningkatkan waktu kontak dengan tanah dan, oleh karena itu, meningkatkan produksi tenaga secara keseluruhan - saya menggunakan box 30cm untuk pengembangan kecepatan yang lebih besar dan box 50cm untuk pengembangan kekuatan yang lebih besar.

Shock method tentu saja merupakan teknik plyometric tingkat lanjut, dan oleh karena itu, para pelatih biasanya menyarankan agar atlet mampu melakukan squat 1,5 x berat badannya sebelum menjatuhkan diri dari box yang tinggi.

Rekomendasi ini cukup masuk akal jika Anda mempertimbangkan tekanan yang terlibat saat turun dari kotak setinggi 100cm. Namun, panduan ini secara keliru diatributkan kepada pliometrik secara keseluruhan.

Penting untuk memahami bahwa pliometrik memiliki rentang dari dasar hingga lanjutan, misalnya, dari pogo dengan bantuan hingga depth jump 100cm.

Chu (1998) merekomendasikan bahwa atlet harus dapat melakukan 50 squat pada 60% dari berat tubuh mereka sebelum memulai latihan pliometrik - bagi saya, itu saat ini adalah 53kg untuk 50 repetisi.

Saya pasti bisa menyelesaikan 50+ repetisi pada berat itu. Namun, kita tidak bisa hanya menyamaratakan semua latihan pliometrik ke dalam satu kategori.

Berlari adalah pliometrik (sprint adalah bentuk pliometrik tercepat), dan kita tetap dengan senang hati membiarkan kebanyakan orang berlari di jalanan. Banyak olahraga juga membutuhkan lompatan maksimal, dan kita tidak berpikir dua kali untuk mengizinkan anak-anak dan atlet muda melompat.

Pada akhirnya, dalam hal pengembangan atletik, pliometrik sebaiknya diprogramkan pada tingkat tertentu di hampir semua level, meskipun hanya untuk mengajarkan teknik melompat dan membangun kemampuan untuk mentoleransi pendaratan.

Jika seorang pelatih ragu tentang memprogramkan pliometrik, saya biasanya merekomendasikan agar mereka memasukkan sedikit demi sedikit latihan tersebut ke dalam pemanasan daripada mengembangkan sesi pliometrik penuh (15 menit +) - tambahkan beberapa ankle jump, pogo, countermovement jump vertikal dan horizontal, serta sprint ke dalam fase potensiasi pemanasan.

Pada awalnya, tetaplah pada 2-3 set dari 1-3 lompatan pada 2-3 latihan dan kembangkan dari sana.

Apakah Anda memprogramkan pliometrik, dan apa latihan pliometrik favorit Anda?

Penulis

Jason Curtis