Cara Mencegah dan Mengatasi Cedera Saat Latihan

Hal pertama yang perlu diketahui, selalu temui profesional medis jika Anda merasa sakit atau khawatir tentang cedera atau keluhan tertentu (cedera itu kompleks). Artikel ini dirancang untuk membuat Anda memikirkan langkah-langkah apa yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko cedera saat latihan.

Sayangnya, kecil kemungkinan kita dapat sepenuhnya menghilangkan cedera, terutama ketika bertujuan untuk mencapai performa tertinggi. Namun, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengurangi risiko cedera.

Bagi saya, ada dua faktor penting:

1. Teknik: Bagaimana Anda melakukan suatu latihan.

2. Manajemen Beban: Seberapa banyak dan seberapa berat.

Saya menyebutkan teknik terlebih dahulu karena biasanya itulah hal pertama yang terpikirkan terkait pencegahan cedera saat berolahraga, dan tentu saja kita harus berusaha melakukan gerakan dengan bentuk yang optimal. Namun, manajemen beban adalah faktor yang jauh lebih penting.

Saya menerima antara 100-200 orang di gym saya setiap hari (campuran antara atlet dan masyarakat umum), dan lebih sering daripada tidak, ketika seseorang mendatangi saya dengan keluhan atau cedera, pikiran pertama saya bukanlah, "Saya rasa teknik angkat atau lari Anda kurang tepat." Melainkan, lebih ke arah, "Saya rasa Anda melakukan terlalu banyak atau terlalu berat."

Tentu saja, ini tidak selalu terjadi. Misalnya, dalam hal berlari, alas kaki dan mekanika lari berperan penting. Namun, 8 dari 10 kali, saya menemukan bahwa pemrograman mereka melibatkan lonjakan mendadak dalam frekuensi, volume, dan/atau intensitas - kita tidak menginginkan lonjakan mendadak!

Pada akhirnya, jika Anda terus mengalami keluhan dan cedera, kemungkinan besar struktur tubuh Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengakomodasi tekanan tersebut. Seseorang yang dapat melakukan deadlift lebih dari 400kg hampir bisa mengangkat barbel 50kg dengan cara apa pun (dengan teknik baik atau buruk), baik dengan punggung membungkuk, condong ke satu sisi, dengan satu tangan, atau sambil berdiri di satu kaki. Ya, posisi yang bengkok dan terpuntir serta beban yang tidak merata pada tulang belakang dapat meningkatkan risiko cedera, tetapi jaringan tubuh mereka memiliki kekuatan untuk menoleransinya.

Jika Anda menggunakan posisi yang efisien secara biomekanik dan menyebarkan beban ke seluruh otot yang bekerja (beberapa lebih banyak daripada yang lain), ini akan mengurangi risiko satu struktur menerima beban melebihi kapasitasnya dan dengan demikian, mengurangi risiko cedera. Ini juga akan memaksimalkan performa karena posisi yang efisien secara biomekanik + lebih banyak pelibatan otot = lebih banyak beban yang terangkat.

10 Tips Teratas:

1. Hindari lonjakan mendadak dalam frekuensi, volume, dan/atau intensitas.

2. Kenali tubuh Anda dan TITIK RAWAN Anda (area yang telah Anda identifikasi sebagai area masalah potensial bagi Anda - kita semua terbentuk berbeda dan telah menjalani kehidupan yang berbeda).

3. Pahami bahwa rasa sakit adalah sinyal yang mencoba memberi tahu Anda sesuatu.

4. Bersiaplah untuk melakukan penyesuaian. Ya, terkadang kita harus berusaha keras, tetapi kita juga harus memahami perbedaan antara tingkat ketidaknyamanan yang dapat diterima, dan rasa sakit yang memperingatkan kita untuk berhenti atau berisiko mengalami masalah jangka panjang.

5. Jika suatu latihan menyebabkan Anda masalah, cobalah meregresi gerakan tersebut dengan mengurangi beban atau rentang gerak - jika squat dengan barbel 20kg terasa baik-baik saja, tetapi squat dengan barbel 100kg tidak, mungkin bukan gerakannya yang menjadi masalah, melainkan bebannya? Selalu pertimbangkan toleransi beban (seberapa banyak beban yang dapat ditoleransi jaringan tubuh Anda).

6. Usahakan untuk meningkatkan frekuensi hingga level yang layak. Misalnya, untuk mencegah cedera sprint, kita harus sering melakukan sprint.

7. Berlari itu menimbulkan stres, jadi programkan dengan bijak - ini bukan hanya soal jarak yang dapat Anda tempuh atau beban yang dapat Anda angkat; ini soal seberapa efektif jaringan tubuh Anda dapat pulih (toleransi jaringan).

8. Dalam hal latihan kekuatan, mainkan permainan jangka panjang.

9. Jangan menyusun program berdasarkan seberapa bugar atau kuat Anda DULU - tidak ada yang peduli seberapa berat bench press yang pernah Anda angkat.

10. Usahakan untuk menstimulasi, bukan menghancurkan - sekali lagi, mainkan permainan jangka panjang!

Metode TAB:

Sekarang kita telah membahas banyak tips dan cuplikan saran yang saya berikan kepada klien dan atlet saya untuk mencegah cedera; mari kita lihat metodologi yang saya rancang untuk saat seseorang datang kepada saya dan ingin mengatasi keluhan atau cedera.

Catatan: Pada titik ini, telah dipastikan bahwa individu yang bersangkutan tidak memiliki masalah yang mendasari yang akan menghasilkan kontraindikasi terhadap latihan yang mereka lakukan. Pada dasarnya, mereka perlu membuat jaringan tubuh mereka bekerja.

1. Tsingkirkan pemicu iritasi: Awalnya, hilangkan hal-hal yang membuat cedera terasa lebih buruk selama latihan, beberapa jam setelahnya, dan hari berikutnya (jika Anda terus mengorek keropeng, itu tidak akan pernah sembuh).

2. Sebuahambahkan latihan yang terasa nyaman (ini bisa sama sekali tidak berhubungan dengan area yang cedera): Bebani jaringan, tingkatkan sirkulasi, dan dorong penyembuhan. Sertakan juga kerja mobilitas untuk mengurangi tegangan berlebih.

3. Bangun ketahanan terhadap pemicu iritasi: Prinsip dasar pencegahan cedera adalah "bangun kekuatan untuk mengakomodasi tekanan." Setelah penyembuhan awal terjadi, kita perlu membangun ketahanan jaringan secara progresif.

Begitu Anda mulai menggunakan Metode TAB, Anda akan melihat bagaimana metode ini dapat diterapkan jauh sebelum cedera akibat penggunaan berlebih terjadi (repetitive strain injuries - RSI). Misalnya, Anda memperhatikan bahwa lima set lima pull-up yang Anda lakukan tiga kali seminggu mulai mengiritasi siku kanan Anda. Oleh karena itu, Anda menghilangkannya dari beberapa sesi berikutnya dan menambahkan latihan wrist roller untuk mengembangkan kekuatan otot fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Dari sana, Anda melakukan inverted row selama beberapa sesi sebelum kembali ke gerakan pull-up penuh tanpa rasa sakit.

Latihan jarang perlu dihentikan sama sekali; latihan hanya perlu diubah sedikit.

Selain Metode TAB, saya juga memiliki apa yang saya sebut Protokol IIR, yaitu proses 3 langkah untuk mengembalikan otot dan tendon ke kesehatan penuh.

Protokol IIR:

IIR adalah singkatan dari Isometric, Isotonic, dan Reactive, dan ketiga istilah ini menandakan tahap-tahap perkembangan utama saat merehabilitasi otot kembali ke kesehatan penuh.

Kita sering mulai dengan Isometrik, yang mengacu pada kontraksi otot tanpa perubahan panjang. Latihan-latihan ini mudah difasilitasi, memiliki risiko cedera yang sangat rendah, namun memungkinkan individu untuk menghasilkan gaya yang tinggi - saya sering meminta klien/atlet saya melakukan 3x40 detik tahanan kontraksi isometrik.

Ada dua bentuk teknik latihan kontraksi isometrik:

1. Yielding: Cukup dengan menahan suatu posisi, misalnya, menahan diri Anda di puncak single-leg calf raise sambil berdiri di atas anak tangga.

2. Overcoming: Mendorong ke arah objek yang tidak dapat digerakkan, misalnya, membungkuk ke depan dan menempatkan tangan Anda pada dinding di depan Anda, melakukan calf raise dan menahan posisi secara maksimal dengan mendorong menggunakan tangan Anda.

Dari kedua bentuk latihan isometrik ini, overcoming jauh lebih baik karena memungkinkan Anda menghasilkan gaya yang luar biasa besar dan menahannya untuk periode yang lama guna memaksimalkan kerja pada otot dan tendon.

Catatan: Latihan-latihan ini bukan hanya untuk rehabilitasi. Latihan ini juga merupakan cara yang baik untuk menjaga kesehatan jaringan dan membangun kekuatan otot, daya tahan, dan ketahanan jaringan.

Setelah fase melakukan banyak kontraksi isometrik, kita melanjutkan ke kontraksi isotonik, di mana terjadi perubahan panjang otot.

Ada dua jenis kontraksi isotonik:

1. Eccentric: Saat otot memanjang.

2. Concentric: Saat otot memendek.

Fase eksentrik jauh lebih kuat dibandingkan fase konsentrik dan bekerja dengan gerakan eksentrik yang terkontrol/lambat sering merupakan langkah selanjutnya setelah membangun kekuatan dengan isometrik.

Saya biasanya membagi fase isotonik menjadi dua sub-fase:

1. Tempo: Berfokus pada kontraksi dan kecepatan angkatan yang lebih lambat - khususnya eksentrik lambat.

2. RFD (Rate of Force Development): Berfokus pada kontraksi dan kecepatan angkatan yang lebih cepat - khususnya konsentrik cepat.

Meskipun kita sering mulai dengan banyak kerja eksentrik, perlu dicatat bahwa kontraksi eksentrik menyebabkan lebih banyak DOMS dibandingkan kontraksi isometrik dan konsentrik, dengan kontraksi konsentrik menyebabkan yang paling sedikit.

DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness - rasa sakit yang Anda rasakan 24-72 jam setelah berolahraga.

Sama seperti dalam pencegahan cedera, kunci untuk mencegah DOMS adalah program yang progresif (tidak ada lonjakan tiba-tiba pada variabel apa pun) dan kemudian penerapan frekuensi tinggi - jika Anda melakukan suatu aktivitas secara teratur, Anda tidak mungkin merasa sangat sakit, tetapi ambil libur satu atau dua minggu dan DOMS akan kembali dengan hebatnya.

Fase terakhir dari Protokol IIR adalah yang saya sebut sebagai Fase Reaktif, dan ini mengacu pada gerakan-gerakan yang eksplosif dan bertenaga.

Kekuatan reaktif/elastis mengacu pada kemampuan Anda untuk berpindah dengan cepat dan kuat antara fase eksentrik dan konsentrik, dan ini dikembangkan dengan lompatan dan lemparan - Latihan Plyometric dan Ballistic.

Catatan: Semua latihan plyometric adalah latihan ballistic, tetapi tidak semua latihan ballistic adalah latihan plyometric - saya membedakan keduanya berdasarkan tujuannya (ini hanya semantik saya).

Ketika fokus kita adalah memaksimalkan gaya dan kecepatan saat kita berpindah dari fase eksentrik ke fase konsentrik dan memanfaatkan sifat elastis otot serta stretch reflex (kontraksi tak sadar sebagai respons terhadap peregangan pada otot), kita menyebutnya Plyometric Training.

Plyometric training, yang biasa disebut sebagai "jump training," adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan reaktif dan membangun otot serta tendon yang tangguh dan bertenaga - ingat, tendon itu seperti pegas dan kita harus melatihnya seperti pegas.

Catatan: Mekanisme otot memanjang dan memendek (memanfaatkan stretch reflex) disebut sebagai Stretch-Shortening Cycle (SSC).

Ketika tujuan utama kita adalah akselerasi berkelanjutan melalui fase konsentrik (yang dilakukan semua lompatan), dengan atau tanpa fase eksentrik sebelumnya, kita menyebutnya Ballistic Training. Misalnya, lemparan medicine ball yang hanya konsentrik adalah latihan ballistic training yang tidak memanfaatkan manfaat dari stretch-shortening cycle (stretch reflex) dan oleh karena itu, saya TIDAK mengklasifikasikannya sebagai plyometric.

Fase protokol ini adalah yang paling jauh dari cukup digunakan, dan ini adalah salah satu alasan utama mengapa orang mengalami cedera ulang, dan berikut contoh mengapa hal ini terjadi:

Seorang pemain rugby melakukan sprint untuk mengejar bola, dan hamstring kanan mereka "pop" (mereka mengalami strain hamstring); setelah cedera ini, mereka melanjutkan dengan melakukan banyak latihan rehabilitasi yang lambat dan terkontrol di gym untuk membebani hamstring dan mengembalikannya ke gerakan tanpa rasa sakit.

Dari sana, setelah beberapa minggu latihan khusus dan penghentian bermain serta sprint, dll. Hamstring atlet tersebut terasa baik dan mereka siap untuk kembali ke lapangan. Namun, pada pertandingan pertama kembali, mereka melakukan sprint untuk mengejar bola dan hamstring mereka "pop" lagi!

Pada dasarnya, yang terjadi adalah pemain tersebut telah kembali ke gerakan tanpa rasa sakit dan apa yang oleh kebanyakan orang akan dianggap sebagai hamstring yang telah sepenuhnya pulih menggunakan kombinasi istirahat dan kemungkinan dua fase pertama dari Protokol IIR. Namun, mereka belum kemudian secara progresif melatih hamstring mereka kembali ke level kondisi yang dapat mentoleransi stresor tinggi dari sprint dan tendangan, dll.

TIDAK ada gunanya hanya melakukan gerakan yang terkontrol dalam pengaturan latihan, jika pengaturan yang akan Anda hadapi melibatkan gerakan yang sangat eksplosif, bertenaga, dan sering tidak menentu.

Nah, artikel ini dimulai cukup sederhana, dan kemudian menjadi cukup berat dengan terminologi latihan, boleh dikatakan. Oleh karena itu, jika Anda memiliki pertanyaan apa pun, jangan ragu untuk mengirimkan email kepada saya di jay@scc.coach

Penulis

Jason Curtis