Kebenaran Tentang Frekuensi Latihan Kekuatan Maksimal

Ilmuwan Olahraga Rusia yang terkenal, Vladimir Zatsiorsky, mengklasifikasikan latihan kekuatan maksimal (metode usaha maksimal) sebagai bekerja di atas 90% dari 1 rep max (1RM) Anda - saya pribadi mengklasifikasikan kekuatan maksimal sebagai apa pun di atas 85%, tetapi mungkin saya tidak sehardcore para lifter Rusia!

Sudah diketahui secara luas bahwa mengangkat beban maksimal menghasilkan peningkatan kekuatan yang paling signifikan. Namun, tentu saja, ada risiko overtraining dan cedera ketika secara rutin mendorong batas kemampuan.

Saya mengenal banyak lifter yang bekerja di atas 85% beberapa kali seminggu, setiap minggu, dan ada juga yang menerapkan angkatan usaha maksimal setiap minggu ke-3 diikuti dengan deload selama seminggu penuh.

Sebagai contoh, protokol kekuatan umum yang saya gunakan terlihat seperti ini (persentase untuk angkatan utama - program 2-4 latihan bantuan setiap hari):

3 Sesi per minggu:

Hari 1: Squat Bilateral & Satu Kaki (Lower Push)

Hari 2: Bench/Overhead Press (Upper Push)

Hari 3: Deadlift & Rows (Lower Pull & Upper Pull)

1RM diuji pada awal program 12 minggu dan pada minggu ke-11.

Catatan: Pada awal program, 1RM dapat diperkirakan dari 5RM: 5RM x 1,15 (tambahkan 15%) jika lifter belum siap untuk melakukan 1RM.

Fase 1:

M1: 4x8 pada 70%

M2: 5x5 pada 75%

M3: 3x3 pada 85%

M4: 4x10 pada 65%

Fase 2:

M5: 4x8 pada 75%

M6: 5x4 pada 80-85%

M7: 2x2 pada 90%

M8: 4x10 pada 70%

Fase 3:

M9: 4x6 pada 80-85%

M10: 5x3 pada 90%

M11: Tes 1RM

M12: 4x10 pada 75%

Seberapa sering Anda mengangkat beban maksimal dan menguji 1RM Anda?

Penulis, Jason Curtis