Memahami Tiga Sistem Energi

Kita memiliki tiga sistem energi:

• Sistem ATP-CP - ini bersifat anaerobik dan tidak menggunakan oksigen

• Sistem Laktat - ini bersifat anaerobik dan tidak menggunakan oksigen

• Sistem Aerobik - ini menggunakan oksigen

Catatan: Ketiga sistem energi memiliki banyak sekali nama, jadi jangan bingung jika seseorang menyebut sistem ATP-CP sebagai sistem Creatine Phosphate atau Phosphocreatine. Dalam konteks pelatihan, kita menyebut aktivitas sebagai anaerobik atau aerobik.

Istilah “sistem energi” (sistem bioenergetik) mengacu pada proses metabolik (proses kimia) yang menciptakan energi dalam tubuh. Sistem energi ini menghasilkan energi dengan kecepatan yang berbeda (daya) untuk durasi yang bervariasi (kapasitas), dan oleh karena itu, pelatihan dapat disesuaikan untuk menargetkan setiap sistem secara spesifik.

Meskipun kita dapat menargetkan sistem tertentu, ketiga sistem energi akan berkembang secara holistik. Misalnya, ketika beberapa sprint dilakukan (bekerja dalam sistem energi anaerobik), kebugaran aerobik akan meningkat karena sistem aerobik bekerja sepanjang seluruh sesi latihan untuk mengisi ulang apa yang telah digunakan - jangan melihatnya sebagai satu sistem yang melakukan semua pekerjaan, lihatlah sebagai satu sistem yang mengambil alih kendali.

Beberapa olahraga menekankan sistem energi yang menyediakan energi paling cepat, seperti nomor atletik lapangan seperti tolak peluru, sementara yang lain memerlukan ketiganya dalam jumlah yang bervariasi, seperti tinju atau sepak bola. Olahraga sering kali cenderung pada satu sistem energi, seperti pelari maraton, atau kecenderungan itu dapat berubah tergantung pada situasi olahraga.

Sistem ATP-CP memiliki daya tertinggi (menghasilkan energi paling cepat) tetapi kapasitas terendah (tidak dapat menghasilkan energi dalam waktu lama). Sebaliknya, sistem aerobik memiliki daya terendah (menghasilkan energi paling lambat) tetapi kapasitas tertinggi (dapat menghasilkan energi dalam waktu lama). Sistem laktat berada di tengah-tengah keduanya: Sistem ini menghasilkan energi dengan cepat dan untuk waktu yang jauh lebih lama daripada sistem ATP-CP, tetapi tidak mendekati kapasitas sistem aerobik.

Ambang Laktat (sering disebut sebagai ambang anaerobik, dinamakan demikian karena kadar laktat darah digunakan untuk mengukurnya), adalah intensitas di mana tubuh beralih dari terutama menggunakan sistem aerobik ke menggunakan sistem laktat anaerobik, dan oleh karena itu, produk limbah menumpuk dan performa menurun - tergantung pada genetika dan tingkat kebugaran individu, LT umumnya sekitar 75-90% dari detak jantung maksimal, tetapi paling umum digambarkan sebagai 85% dari detak jantung maksimal.

Kita mengidentifikasi dua ambang laktat:

Ambang Laktat Pertama (LT1): LT1 mewakili intensitas latihan di mana produksi laktat mulai meningkat, tetapi masih dibersihkan secara efektif oleh tubuh. Pada titik ini, tubuh sebagian besar bergantung pada produksi energi aerobik (menggunakan oksigen) untuk memenuhi kebutuhan energi latihan. Ini sering disebut sebagai titik di mana Anda beralih dari latihan ringan ke sedang dan dapat disebut sebagai Ambang Aerobik.

Ambang Laktat Kedua (LT2) atau Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA): LT2 adalah intensitas latihan di mana produksi laktat melebihi kemampuan tubuh untuk membersihkannya dan dianggap sebagai Ambang Anaerobik. Ini sering dianggap sebagai penanda transisi dari metabolisme aerobik ke anaerobik. Pada LT2, terdapat peningkatan yang nyata pada kadar laktat darah, disertai dengan peningkatan signifikan dalam usaha yang dirasakan dan penurunan kemampuan untuk mempertahankan intensitas latihan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Dalam fitness racing, kita menghabiskan banyak waktu di LT2 (bekerja pada kecepatan ambang): Kita membutuhkan Daya Aerobik untuk mempertahankan latihan intensitas tinggi dalam durasi yang lebih lama melalui proses yang bergantung pada oksigen. Namun, banyak aktivitas (mengangkat beban) akan membawa kita melewati LT2, dan umum untuk menyelesaikan balapan dengan sangat sedikit lonjakan detak jantung dan rata-rata detak jantung yang mengejutkan tinggi.

Setelah kita melewati LT2, kemampuan kita untuk mempertahankan tingkat aktivitas mulai menurun dengan cepat. Jika kita melangkah terlalu jauh, kita mungkin akan benar-benar kehabisan tenaga dan tidak dapat pulih - kita semua pernah mengalaminya, memulai terlalu cepat dan menyesal BESAR-BESARAN. Inilah sebabnya Daya Aerobik adalah atribut kunci bagi banyak atlet.

Daya aerobik mengacu pada kemampuan untuk menghasilkan energi dengan cepat dan karenanya mempertahankan intensitas kerja yang tinggi sambil tetap berada terutama dalam sistem aerobik. Singkatnya, selama balapan kebugaran, jika seorang atlet mampu bekerja lebih cepat dari Anda sambil tetap berada di bawah LT2, maka mereka akan dapat mempertahankannya dan akan sangat sulit dikalahkan.