Membongkar Kode: Deadly Dozen Analisis Olahraga & Atlet

Untuk merancang rencana yang optimal, pertama-tama kita perlu memahami olahraga dan atletnya. Hal ini dilakukan dengan analisis kebutuhan, sebuah proses dua tahap di mana kita menganalisis olahraga terlebih dahulu kemudian atlet secara individu.

Kategori Olahraga:

Berikut adalah beberapa contoh berbagai jenis olahraga (beberapa kategori dapat digabungkan). Kami juga memiliki kategori usia muda dan veteran serta populasi khusus seperti atlet Paralimpik.

• Olahraga Kekuatan: Powerlifting, Strongman, Angkat Besi.

• Olahraga Kekuatan dan Kecepatan (Atletik): Atletik Lapangan dan Trek (Lempar, Lompat, dan Lari Cepat).

• Olahraga Tim (Permainan Bola Invasi): Sepak Bola, Sepak Bola, Rugby, Hoki.

• Olahraga Tim (Permainan Fielding/Striking): Kriket, Rounders, Bisbol, Sofbol.

• Permainan Net/Dinding/Raket: Tenis, Squash, Bulu Tangkis, Tenis Meja.

• Olahraga Daya Tahan (Olahraga Siklik): Lari Jarak Jauh, Bersepeda.

• Olahraga Gabungan: Biatlon, Triatlon, Dekatlon.

• Olahraga Bela Diri (Seni Bela Diri): MMA, Tinju, Karate, Judo.

• Senam: Kerja Lantai, Palang Sejajar, Lompat Kuda.

• Olahraga Koordinasi Kompleks (Tari): Skating Artistik, Renang Indah.

• Olahraga Air: Renang, Selancar, Berlayar.

• Kegiatan Alam Terbuka: Pendakian Gunung, Panjat Tebing, Orienteering.

• Olahraga Target: Panahan, Pistol.

• Olahraga Ekstrem: skateboarding, Sepeda Gunung, Base Jumping.

• Olahraga Bermotor: Balap Formula, Balap Motor.

• Olahraga Balapan Kebugaran: Olahraga balapan kebugaran konvensional seperti Deadly Dozen dan HYROX. Olahraga balapan kebugaran khusus seperti CrossFit dan Obstacle Course Racing (OCR).

Sebagian besar olahraga dapat diklasifikasikan ke dalam salah satu dari empat kategori di bawah ini, dengan beberapa olahraga memiliki kategori pertandingan di masing-masing. Misalnya, tenis memiliki kategori individu duel (tunggal) dan duel (ganda).

• Individu: Bertanding sebagai individu melawan acara tersebut.

• Duel Individu: Bertanding sebagai individu melawan individu lain.

• Duel: Bertanding sebagai pasangan melawan pasangan lain.

• Tim: Bertanding dengan 3 orang atau lebih melawan tim lain.

Analisis Olahraga

• Ikhtisar Olahraga: Apa musim olahraga yang umum dan acara utama sepanjang tahun?

• Analisis Gerakan: Pola gerakan apa yang umum dalam olahraga ini dan, oleh karena itu, perlu dilatih? Kinetika adalah studi tentang gaya-gaya yang menciptakan gerakan, dan kinematika adalah studi tentang gerakan

• Analisis Fisiologis: Apa saja kebutuhan kekuatan, daya, hipertrofi, daya tahan otot, metabolik, kecepatan, kelincahan, dan mobilitas dari olahraga ini?

• Analisis Cedera: Apa saja lokasi umum terjadinya cedera, dan bagaimana risiko cedera diminimalkan secara efektif?

• Analisis Spesifik Posisi: Apa saja kebutuhan berbeda dari setiap posisi? Misalnya, tuntutan yang diberikan pada seorang prop berbeda dengan yang diberikan pada seorang winger dalam rugby
  

Informasi di atas dapat diperoleh dengan menonton olahraga tersebut, menghadiri kompetisi, dan berbicara dengan pelatih, atlet, dan penonton lainnya. Bahkan menonton olahraga tersebut di televisi atau mencari video secara daring akan memberikan wawasan yang sangat berharga begitu Anda mendekati posisi sebagai penonton dengan sudut pandang seorang pelatih.

Selain semua ini, terdapat begitu banyak informasi daring mengenai analisis berbagai olahraga. Anda akan menemukan artikel yang membahas tuntutan fisik suatu olahraga, studi pengawasan cedera yang memberikan Anda informasi tentang prevalensi cedera, dan video yang diedit dengan sangat baik yang menunjukkan kebutuhan gerakan untuk posisi tertentu - lakukan riset Anda!

Analisis olahraga menjadi jauh lebih mudah dengan tersedianya berbagai teknologi seperti perangkat lunak video, GPS (Global Positioning System), dan monitor detak jantung, dan lain-lain.

Salah satu contoh penggunaan teknologi ini adalah analisis time-motion. Misalnya, video dan GPS dapat digunakan untuk menilai seberapa banyak seorang mid-fielder dalam sepak bola bergerak selama 15 menit pertandingan. Tambahkan monitor detak jantung, dan Anda akan memperoleh data mengenai rata-rata detak jantung selama pertandingan dan seberapa sering posisi tertentu memasuki apa yang sering disebut sebagai zona detak jantung “merah” (di atas 90% dari detak jantung maksimum).

Deadly Dozen adalah acara yang mudah dianalisis karena variabelnya lebih sedikit. Ini adalah olahraga individu di mana atlet bersaing sebagai individu melawan acara tersebut (atau sebagai pasangan atau tim melawan acara tersebut), yaitu, tidak ada atlet lain yang secara langsung memengaruhi performa mereka. Selain itu, setiap aspek acara telah direncanakan dengan matang. Kami tahu persis berapa lama atlet berlari dan gerakan/latihan apa yang harus mereka selesaikan.

Musim Olahraga:

Sebagian besar olahraga mengikuti rencana tahunan yang mengarah pada musim utama di mana acara-acara besar berlangsung. Misalnya, pemain rugby akan sangat menyadari pelatihan pra-musim yang intensif sebelum musim utama. Namun, beberapa olahraga, seperti olahraga bela diri (MMA), mungkin tidak mengikuti musim yang pasti setiap tahunnya, dengan atlet berpotensi menerima pertarungan besar pada waktu yang berbeda-beda sepanjang tahun. 

Empat bagian dari musim olahraga konvensional:

• Pra-Musim: Waktu ketika atlet mempersiapkan diri secara fisik untuk musim tersebut dan ketika tim sering memainkan pertandingan eksibisi/pemanasan

• Musim Reguler: Waktu ketika sebagian besar pertandingan dimainkan (kompetisi liga, dll)

• Pasca-Musim: Waktu setelah musim berakhir. Tim sering mengadakan turnamen untuk memperebutkan gelar juara (babak playoff)

• Luar Musim: Waktu yang digunakan tim sebelum musim dimulai untuk beristirahat, memulihkan diri, dan mempersiapkan pra-musim/musim berikutnya.

Musim Deadly Dozen

Meskipun Deadly Dozen dapat menyelenggarakan balapan sepanjang tahun, musim utamanya adalah musim panas. Oleh karena itu, musim dingin dianggap sebagai Luar Musim (meskipun ini adalah waktu yang baik untuk musim lintasan dalam ruangan), di mana basis aerobik biasanya dibangun. Musim semi bertindak sebagai Pra-Musim di mana latihan meningkat dan lebih menekankan pada gerakan dan kualitas khusus balapan, dan Musim Panas adalah Musim utama/reguler - akhir musim panas adalah saat kejuaraan besar berlangsung.

Analisis Atlet

• Analisis usia, jenis kelamin, dan antropometri atlet (tinggi badan, berat badan, panjang anggota tubuh, dll) - apa kelebihan dan kekurangan masing-masing untuk olahraga mereka?

• Perhatikan status pelatihan dan cedera mereka

• Lakukan tes untuk mengevaluasi atlet

• Evaluasi hasil dibandingkan dengan riset Anda dan hasil tes rekan-rekan mereka (dengan mempertimbangkan tuntutan posisi) - gunakan data normatif

• Berdasarkan hasil dan perbandingan tersebut, tentukan prioritas latihan untuk atlet ini dengan berkonsultasi bersama mereka.

Analisis atlet harus selalu dimulai dengan percakapan sederhana (untuk seorang personal trainer, ini akan menjadi konsultasi awal). Untuk benar-benar memahami kebutuhan seorang atlet, Anda harus mengenal mereka dan membangun hubungan baik. Memiliki hubungan yang baik akan menghasilkan umpan balik yang jujur dari atlet, yang sangat penting, karena umpan balik jujur tentang bagaimana perasaan atlet dan respons mereka terhadap latihan akan sangat menginformasikan program Anda.

Dari situ, pengujian akan memberi Anda data yang relevan, dan data normatif menginformasikan hal ini.

Data Normatif

Data normatif adalah data dari populasi acuan yang menetapkan norma-norma yang dapat dibandingkan. Namun, ada beberapa hal yang harus kita pertimbangkan.

Jika menggunakan “norma” atau “tabel penilaian” untuk menafsirkan hasil tes Anda, Anda harus mempertimbangkan apakah tes tersebut dilakukan menggunakan protokol yang sama - banyak tes memiliki beberapa variasi tetapi tetap diberi nama yang sama.

• Apakah peralatannya berbeda dalam hal apa pun?

• Apakah jaraknya sama: Sistem metrik atau imperial - apakah tes tersebut ditetapkan dalam meter atau yard?

• Apakah posisi awal yang sama digunakan?

• Apakah perintah awal yang sama diberikan? yaitu, 3-2-1 Mulai!

• Apakah kondisi cuacanya sama?

Penting juga untuk mempertimbangkan kelompok populasi mana data normatif tersebut berasal. Misalnya, kelompok usia atau tingkat kemampuan - banyak studi telah dilakukan dengan mahasiswa/atlet perguruan tinggi/universitas.

Norma yang dipublikasikan umumnya didasarkan pada rentang skor di sekitar rata-rata. Namun, ini tidak selalu berarti skor di atas rata-rata itu baik. Misalnya, kelompok tes mungkin mencapai hasil yang buruk secara keseluruhan, sehingga skor di atas rata-rata tetap relatif buruk.

Perubahan Terkecil yang Berarti

Tes kebugaran umumnya dilakukan beberapa kali dalam setahun untuk mengevaluasi perubahan performa seorang atlet dan mengidentifikasi di mana penyesuaian program mungkin perlu dilakukan.

Sayangnya, ada banyak sekali faktor yang dapat memengaruhi skor tes pada hari tertentu. Misalnya, tingkat kesiapan atlet, konsumsi kafein, kualitas tidur malam sebelumnya, serta tingkat kelelahan dan stres secara keseluruhan. Oleh karena itu, perubahan dalam skor tes tidak selalu dapat dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan performa secara keseluruhan. Akan selalu ada sejumlah variasi tertentu antara skor tes tidak peduli seberapa sempurna kondisinya, dan ini lebih bermasalah ketika ada lebih sedikit ruang gerak dalam tes tersebut, yaitu, tes yang berlangsung kurang dari 10 detik.

Meski demikian, penting bagi kita untuk menentukan apa yang menjadi perubahan yang berarti atau bermakna dalam hasil tes seorang atlet dan ini tentu saja akan bergantung pada jenis tesnya. Misalnya, peningkatan 2cm+ pada lompatan vertikal atau 0.08 detik (80 milidetik) pada tes kelincahan 5-0-5 (gerbang waktu jauh lebih akurat dibandingkan stopwatch).

Pada akhirnya, ketika menentukan SWC (Smallest Worthwhile Change) dari sebuah tes, hal ini bergantung pada pengalaman dan pengetahuan pelatih mengenai tes dan data normatif tersebut.

Analisis Deadly Dozen

Sejauh ini, kita telah menetapkan beberapa hal tentang kebutuhan Race DD:

• Race ini melibatkan atlet yang bersaing melawan acara tersebut, yaitu, kompetitor lain tidak secara langsung memengaruhi performa mereka

• Race ini melibatkan 12x lari 400m, yang totalnya adalah 4800m. Selain lari pertama, lari-lari ini dilakukan dalam keadaan lelah, dan kaki sering kali sudah bekerja keras sebelumnya

• Gerakan utama meliputi loaded carries, deadlift, squat, lunge, angkat overhead, merangkak, dan turun ke posisi prone sebelum bangkit dan melompat secara horizontal

• Bagi atlet rata-rata, bebannya akan dianggap cukup ringan dalam pengaturan latihan kekuatan (melakukan set di bawah 10 repetisi), tetapi untuk rentang repetisi tinggi (60 repetisi / 100+ meter), bebannya cukup berat. Dalam keadaan lelah, sebagian besar atlet harus memecah beberapa Labour menjadi beberapa set, yaitu, set 10-20 repetisi

• Race ini akan berlangsung antara 40 hingga 120 menit

Melihat poin-poin di atas, atlet memerlukan basis aerobik yang baik (kapasitas aerobik - bekerja dalam waktu lama) dan daya aerobik yang hebat.

Daya aerobik adalah kemampuan untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi sambil tetap terutama menggunakan sistem aerobik. Jika seorang atlet melewati ambang anaerobik mereka (juga dikenal sebagai ambang laktat) terlalu jauh, mereka tidak akan pulih dan akan kehabisan tenaga.

Kebugaran anaerobik yang baik dan kemampuan untuk menahan ketidaknyamanan ketika sistem anaerobik bekerja keras juga menjadi kunci. Daya tahan otot sangat penting untuk memastikan otot dapat terus bekerja setelah periode latihan intensif.

Atlet memerlukan kecepatan lari yang baik untuk menempuh 400m secepat mungkin dan tingkat kekuatan otot yang tinggi sehingga Labour berbeban tidak terlalu banyak menguras tenaga mereka. Jika seorang atlet tidak cukup kuat, maka beban yang digunakan selama deadlift, squat, dan push press, dll akan menyebabkan kelelahan yang besar.

Dengan acara hybrid seperti Deadly Dozen, ini adalah tindakan penyeimbangan antara memiliki cukup massa otot dan kekuatan untuk memindahkan beban dengan lebih mudah, namun tidak terlalu berat sehingga berdampak negatif pada kemampuan lari atlet - atlet yang lebih ramping mungkin memiliki keunggulan dalam hal berlari, tetapi atlet yang lebih berotot mungkin memiliki keunggulan dalam hal Labours.

Daya tubuh bagian bawah yang baik diperlukan untuk melompat, dan daya tubuh bagian bawah dan atas yang baik diperlukan untuk mengangkat beban ke atas kepala.

Atlet memerlukan keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan yang baik untuk berpindah antar stasiun yang berbeda dan melaksanakan bentuk serta teknik yang tepat. Mereka perlu dapat mengubah arah dengan cepat selama Distance Labour seperti Farmers Carry.

Mobilitas dan fleksibilitas yang baik diperlukan untuk memastikan atlet dapat melakukan latihan seperti KB Goblet Squat hingga kedalaman yang tepat.

Coach Jason Curtis
Pendiri & Direktur Balapan