1. KB Farmers Carry
Lihat ukuran penuh
2. KB Deadlift
Lihat ukuran penuh
3. DB Lunges
Lihat ukuran penuh
4. DB Snatch
Lihat ukuran penuh
5. Burpee Broad Jump
Lihat ukuran penuh
6. KB Goblet Squat
Lihat ukuran penuh
7. WP Front Carry
Lihat ukuran penuh
8. DB Push Press
Lihat ukuran penuh
9. Bear Crawl
Lihat ukuran penuh
10. WP Clean and Press
Lihat ukuran penuh
11. WP Overhead Carry
Lihat ukuran penuh
12. DB Devil Press
Baik Anda berlomba untuk pertama kalinya atau bertujuan untuk mencapai rekor pribadi terbaik, mengetahui cara menghadapi setiap labour adalah kunci untuk menaklukkan Deadly Dozen. Panduan ini menguraikan ke-12 gerakan khas - dari DB Devil Presses hingga KB Goblet Squats - dengan tips sederhana untuk membantu Anda bergerak lebih efisien, menghindari energi yang terbuang, dan tetap terkendali dari awal hingga akhir. Mari kita bersikap taktis.
1. KB Farmers Carry
● Jaga tangan tetap sejajar pada kettlebell.
● Angkat beban dengan deadlift sebelum berjalan.
● Berjalan atau jogging ringan - hindari berlari penuh untuk mencegah ayunan KB yang berlebihan dan pemborosan energi. Semakin cepat Anda bergerak, semakin sedikit waktu Anda memegang beban, yang membantu mengurangi kelelahan.
2. KB Deadlift
● Berdirilah tepat di atas KB, kaki selebar bahu.
● Pinggul rendah = lebih banyak menggunakan otot paha depan; pinggul tinggi = lebih banyak menggunakan otot hamstring, tetapi memberikan tekanan lebih besar pada punggung, yang ingin kita hindari di awal perlombaan.
● Lutut dan pinggul harus sepenuhnya terentang di posisi atas untuk repetisi yang lengkap.
3. DB Lunges
● Pegang beban di samping tubuh Anda.
● Pastikan lutut Anda menyentuh lantai pada setiap repetisi.
● Gaya walk-through atau reset (melangkahkan kaki masuk sebelum lunge berikutnya) - pilih berdasarkan energi dan kontrol Anda.
4. DB Snatch
● Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu, tepat di atas DB.
● Jongkok dan gunakan kaki Anda untuk mendorong tubuh ke atas dengan kuat.
● Tarik siku setinggi mungkin, selesaikan dengan lengan terentang penuh di atas kepala.
● Ganti DB:
○ Saat gerakan turun setelah ekstensi (lebih cepat).
○ Atau letakkan di lantai di antara repetisi.
● Hanya ujung DB yang harus menyentuh lantai agar repetisi dihitung sah.
5. Burpee broad jumps
● Mulai dengan tangan di lantai dan turunkan dada hingga menyentuh lantai.
● Melompat turun/naik lebih cepat tetapi lebih melelahkan; melangkah menghemat energi.
● Melompat ke depan segera setelah berdiri untuk menempuh jarak lebih cepat.
● Semakin jauh Anda melompat, semakin cepat jarak yang Anda tempuh - tetapi usahakan untuk menghemat energi karena Labour ini berada tepat sebelum titik tengah balapan!
6. KB Goblet Squats
● Genggaman apa pun diperbolehkan; KB harus tetap berada di atas ketinggian pinggang.
● Jaga KB tetap dekat dengan dada agar beban tersalur melalui tumit dan mengurangi tekanan pada punggung.
● Posisi kaki: Selebar bahu cocok untuk kebanyakan orang.
● Usahakan jongkok sejajar; jongkok yang lebih dalam dapat membantu Anda bangkit lebih cepat.
● Hindari repetisi yang tidak sah - gerakan ini sangat menguji otot paha depan!
7. WP Front Carry
● Pegang piringan beban di depan tubuh Anda dengan cara apa pun, selama tetap berada di depan tubuh Anda.
● Memegang dengan lengan lurus menempel pada kaki menghemat energi lengan, tetapi dapat terasa tidak nyaman saat berlari.
● Kebanyakan orang menekuk lengan sedikit, condong ke belakang, dan berjalan kecil (shuffle) untuk mengurangi gerakan piringan dan menghemat kelelahan lengan.
8. DB Push Press
● Pegang DB dengan telapak tangan menghadap ke dalam (genggaman netral) atau menghadap ke depan - pilih sesuai preferensi Anda.
● Lakukan dip (bukan jongkok penuh) untuk membangun momentum, lalu dorong beban ke atas kepala.
● Segera turun ke dip berikutnya saat membawa DB kembali ke posisi awal untuk menjaga momentum.
● Lakukan lockout penuh di atas, DB harus kembali ke bahu setiap kali.
9. Bear Crawl
● Tangan dan kaki harus tetap bersentuhan dengan lantai.
● Pinggul Anda dapat berada di posisi apa pun, tetapi kebanyakan orang menjaga pinggul tinggi untuk mengurangi kelelahan otot paha depan.
● Istirahat dengan berlutut atau berdiri, tetapi berlutut lebih disarankan agar dapat kembali merangkak lebih cepat.
● Hindari istirahat di tengah jalur - teruslah bergerak hingga ujung jalur sebelum berhenti.
10. WP Clean and Press
● Gunakan posisi kaki yang lebar agar piringan dapat menyentuh lantai dengan nyaman.
● Hanya tepi piringan yang perlu menyentuh lantai.
● Sedikit tekukan lutut saat menurunkan tubuh membantu piringan menyentuh lantai.
● Putar piringan selama gerakan: ibu jari menghadap ke belakang saat di atas, menghadap ke bawah saat di bawah.
● Dorong penuh ke atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya.
11. WP Overhead Carry
● Dapat dilakukan dengan lengan menekuk atau lurus, selama beban tetap berada di atas kepala dan tidak menyentuh kepala Anda.
● Bagian tengah piringan harus tetap berada tepat di atas kepala.
● Gunakan teknik shuffle daripada berlari untuk meminimalkan gerakan piringan.
● Usahakan mengambil istirahat di ujung setiap jalur agar dapat terus bertenaga tanpa membuang waktu di tengah jalan.
12. DB Devil Press
● DB dimulai di lantai - turunkan dada hingga menyentuh lantai.
● Letakkan DB cukup lebar untuk memberi ruang bagi dada menyentuh lantai.
● Melangkah atau melompat naik - melompat lebih cepat, terutama untuk Labour terakhir.
Dua teknik utama:
○ Ayunkan DB di antara kaki (tenaga lebih kecil tetapi lebih lambat).
○ Bawa DB ke bahu, lalu lakukan push press (lebih cepat, tenaga lebih besar).
● Pilih berdasarkan energi yang tersisa - ini adalah dorongan terakhir Anda.
Bawa Tips Ini ke Balapan Anda Selanjutnya
Sempurnakan teknik Anda. Hemat energi pada saat yang tepat. Bergeraklah dengan tujuan melalui setiap Labour. Atur kecepatan dengan cerdas - selesaikan dengan kuat.
🎯 Nikmati tantangannya. Wujudkan tujuan Anda.
💥 Siap untuk lebih banyak lagi?
Beri tahu teman-teman Anda. Bawa tim Anda. Bergabunglah dengan komunitas Deadly Dozen global.
Uji latihan Anda
Jelajahi format balapan, lalu temukan Track atau Gym Race untuk dijadikan target latihan Anda.
Jelajahi format balapan