Dankie dat u aangemeld het om een van ons waardevolle beoordelaars te wees. Ons hoop u geniet die ervaring en die dag!

Die Wedloop

Beoordelaars en atlete op die baan by 'n Deadly Dozen wedloopdag

Die wedloop bestaan uit 12 x 400m lopies, waarna ons verwys as “Journeys,” en 12 x oefenstasies, waarna ons verwys as “Labours.” Die Labours gebruik slegs liggaamsgewig (BW), kettlebell (KB), dumbbell (DB) en gewigskyf (WP) oefeninge. Daarom is wedloopopleiding uiters toeganklik in enige omgewing, of dit nou in 'n gimnasium, by die huis of buitenshuis is. Uiteindelik kan 'n individu effektief vir die geleentheid oefen met net 'n paar KB's

Amptelike Deadly Dozen wedlope word op atletiekbane gehou (beide buite en binne) en behels die hardloop van 'n 400m rondte (1 x 200m rondte binnenshuis) voordat daar oorgekruis word na die middel en 'n Labour voltooi word, en die proses herhaal word totdat die atleet al 12 Labours voltooi het - 6 van die Labours beweeg tussen 'n 30m baan (Afstand Labours - D Labours) en 6 is stilstaande (Herhaling Labours - R Labours).

Atlete wedloop tussen die Journeys en Labours op 'n atletiekbaan

Op die dag

Stasietoekenning & Buigsaamheid
Stasies sal op die oggend van die geleentheid toegeken word, maar verwag om te roteer soos nodig. Ons het buigsame beoordelaars bekendgestel - atlete wat voor of na hul wedloop sal help - wat beoordelaar-T-hemde sal dra.

Aankomstyd
Voldag-beoordelaars, kom asseblief tussen 8:00 en 8:15 VM aan om in te teken en die voor-geleentheid-inligtingsessie by te woon. U sal tyd hê vir 'n koppie koffie en 'n gesels voordat die eerste Wave begin. Registrasie is by die Vrywilligergazebo, geleë agter Labour 6 (Goblet Squat).

Middagete-onderbreking
Tydens gestaggerde middagetes moet 1-2 mense per stasie pizzas gaan haal. Onderbrekings sal naby die vrywilligersentrum plaasvind. Sodra hulle klaar is, kan vroeë etenslede inskuif om diegene wat nog werk, af te los.

Wat om te Bring
Kampeerstoele is welkom, maar hou die ingange van die Labour-bane oop - stoor sakke rondom die Vrywilligerse Tent. Alhoewel diefstal onwaarskynlik is, hou asseblief waardevolle items by u of gesluit in u motor.

Baantoegang
Toeskouers en afrigters word nie in die Labour-bane of op die baan toegelaat nie. Rapporteer enige probleme aan 'n Wedloopkoördineerder (in rooi).

Hulp met Afbreek
As u kan bly om te help met opruiming nadat al die atlete klaar is, word dit werklik waardeer!

Die Labours

Die twaalf Labours in wedloop-volgorde. Elke Labour word voorafgegaan deur 'n 400m Journey-rondte van die baan; ses Labours beweeg langs 'n 30m baan en ses is stilstaande. Die sleutelpunte is wat u beoordeel.

Farmers Carry (KB)

Atleet wat twee kettlebells langs die 30m baan dra in die Farmers Carry Labour

240m (8 x 30m lengtes - 4 x daar en terug)

Sleutelpunte:

  1. Die atleet moet die lyn met die hele liggaam aan elke kant oorsteek (beide voete).
  2. Kan hardloop, stap of skuifel.
  3. Enige greepstyl kan gebruik word.

Deadlift (KB)

Atleet wat kettlebell deadlifts uitvoer in die Deadlift Labour

60 reps

Sleutelpunte:

  1. KB moet die vloer raak tussen elke herhaling.
  2. Knieë en heupe is ten volle gestrek by die boonste punt, en skouers is terug.
  3. Hande verlaat nie die handvatsel nie, tensy 'n breek geneem word, en bly stil tydens die breek.

Lunge (DB)

Atleet wat dumbbell-stap-lunges uitvoer in die Lunge Labour

60m (2 x 30m lengtes - 1 x daar en terug)

Sleutelpunte:

  1. Die agterste knie raak die vloer tydens elke lunge.
  2. Wisselende bene; knieë en heupe strek ten volle by die boonste punt.
  3. Geen tree vorentoe tussen lunges nie.

Snatch (DB)

Atleet wat 'n dumbbell snatch uitvoer in die Snatch Labour

60 reps

Sleutelpunte:

  1. DB word opwaarts en oorkop getrek met die elmboog ten volle gestrek.
  2. Herhalings wisselaf op elke kant; die DB word oorgegee na armstrekking of terwyl dit op die vloer is.
  3. DB moet die vloer raak.

Burpee Broad Jump

Atleet midde-in 'n burpee-wye-sprong in die 30m baan

60m (2 x 30m lengtes - 1 x daar en terug)

Sleutelpunte:

  1. Hande kan enige plek voor die voete geplaas word tydens die burpee, maar die atleet mag nie vorentoe duik of spring nie.
  2. Geen addisionele tree by die landing van die sprong nie.
  3. 'n Atleet kan spring of opstap vanaf die onderste posisie.

Goblet Squat (KB)

Atleet wat 'n kettlebell goblet squat uitvoer in die Goblet Squat Labour

60 reps

Sleutelpunte:

  1. Squat tot parallel.
  2. KB word bo die middellyf gehou.
  3. Beide knieë en heupe strek ten volle by die boonste punt.

Front Carry (WP)

Atleet wat 'n gewigsplaat aan die voorkant van die liggaam dra in die Front Carry Labour

240m (8 x 30m lengtes - 4 x daar en terug)

Sleutelpunte:

  1. Volledige liggaam moet die lyn aan die einde van elke baan oorsteek (beide voete).
  2. Beide hande en arms hou die plaat aan die voorkant van die liggaam.
  3. Kan hardloop, stap of skuifel.

Push Press (DB)

Atleet wat twee dumbbells oorkop stoot in die Push Press Labour

60 reps

Sleutelpunte:

  1. Aan die onderkant van die beweging raak die DBs óf die skouers óf net daarbo, nie hoër as die ore nie.
  2. Elmboë strek ten volle by die boonste punt van die beweging.
  3. Enige greepstyl kan gebruik word.

Bear Crawl (BW)

Atleet wat 'n bear crawl langs die 30m baan doen in die Bear Crawl Labour

120m (4 x 30m lengtes - 2 x daar en terug)

Sleutelpunte:

  1. Knieë mag nie die vloer raak terwyl gekruip word nie.
  2. Geen galoppering nie.
  3. Hele liggaam moet die lyn aan elke kant van die baan oorsteek.

Clean & Press (WP)

Atleet wat 'n gewigsplaat clean en press in die Clean and Press Labour

60 reps

Sleutelpunte:

  1. Enige deel van die WP kan die vloer raak aan die onderkant van die beweging.
  2. Die volledige WP word oorkop geneem by die boonste punt met elmboë ten volle gestrek.
  3. Enige greepstyl kan gebruik word.

400m Hardloop

Atlete wat 'n 400m Journey-rondte van die atletiekbaan hardloop

1 rondte van die baan tussen elke Labour

Overhead Carry (WP)

Atleet wat 'n gewigsplaat oorkop dra in die Overhead Carry Labour

180m

Sleutelpunte:

  1. Elmboë kan reguit of gebuig wees terwyl oorkop gehou word, maar mag nie die kop raak nie.
  2. Kan stap of hardloop.
  3. Enige stylgreep kan gebruik word, maar die middelpunt van die plaat moet direk oor die kop wees.

EINDE: Devil Press (DB)

Atleet wat eindig met dumbbell devil presses, die twaalfde en finale Labour

20 herhalings

Sleutelpunte:

  1. Bors en boude raak die vloer aan die onderkant van die beweging.
  2. Kan spring of opstap.
  3. Elmboë is ten volle gestrek aan die bopunt van die beweging.

Sleutelpunte van die Labours

Vir alle atlete in alle kategorieë tydens die labour, indien die atleet rus, moet hulle stil bly staan (indien 'n gewig gehou word, kan dit op die grond geplaas word). Gewigte moet op die grond neergesit word sodra die labour voltooi is.

Vir die pare moet atlete saam bly. Die labour-stasie kan nie begin word voordat albei atlete saam is nie. Gewigte kan nie tussen mekaar aangegee word nie; dit moet op die grond geplaas word sodat die ander dit kan optel. Vir die gemengde pare gebruik albei atlete die manlike gewigte.

Vir die aflosse moet spanlede agter op die baan bly en mag hulle die tydmat slegs oorsteek wanneer dit hul beurt is om die labour te voltooi. Vir alle aflosspanne gebruik die vroue die vroulike gewigte, en die mans die manlike gewigte.

As 'n atleet 'n no rep het, maak asseblief seker dat u hard en duidelik is - die gebruik van handgebare is nuttig.

Dit help die atleet as u die herhalings hardop tel, maar dit is ook goed om die aantal herhalings in 5's of 10's hardop te noem.

Dit is goed om die atleet voortdurend aan hul vorm te herinner, bv. om “squat laag” tydens 'n squat te sê, of “strek arms” tydens 'n oorhoofse druk, of “strek ten volle” op die opwaartse beweging van 'n deadlift of squat, of “bors & boude na die grond” op die burpee/devil press.

U kan die atleet tot 3 waarskuwings gee, bv. by 'n deadlift “strek heupe” (staan regop aan die bopunt van die beweging) voordat u no reps aankondig.

“Waar daar 'n mens is, is daar 'n geleentheid vir vriendelikheid.”

- Seneca