In hierdie artikel wil ek graag krag en kondisionering definieer en 'n diepgaande blik neem op wat 'n krag- en kondisioneringsafrigter doen.
Die Definisie:
Krag en kondisionering, of K&K vir kort, verwys na die fisieke ontwikkeling van kompeterende atlete op alle vlakke, insluitend elite-vlak sport, gemeenskapspelers of selfs liefhebbers wat wil slaag in sport- of fiksheidsgebeure.
In wese skryf 'n krag- en kondisioneringsafrigter oefeninge voor om atlete se bewegings- en prestasie-eienskappe te verbeter.
WAT IS DIE BEWEGINGSEIENSKAPPE?
Daar is sewe basiese menslike bewegings en een voorloper (Brace). Ek het drie meer bygevoeg vir atlete: COD, Sprong, en Gooi. Ek noem hierdie Die Atletiese 11.
Alle fisieke opleiding behels die progressiewe ontwikkeling van hierdie bewegingseienskappe:
Brace: Die voorloper - u spiere saamtrek om die liggaam te stabiliseer en kragte te weerstaan en oor te dra
Hinge: Buig by die heupe
Squat: Buig by die heupe en knieë
Lunge: Enkelbeenbewegings
Push: Stoot met die boonste liggaam
Pull: Trek met die boonste liggaam
Rotate: Draai/verwring die liggaam
Gait: Loop en hardloop
COD: Verandering van Rigting
Jump: Sprongs, bonds en hops
Throw: Gooie en houe
Hierdie is die bewegings wat gewone mense en atlete elke dag en tydens sportgebeure uitvoer. Ons taak is om hulle na 'n hoë vlak van prestasie te ontwikkel, en ons doen dit deur goeie vorm en tegniek te leer en dit te ontwikkel met bykomende belasting en kompleksiteit.
Ons moet verbeter hoe atlete se vermoë om kragtig, vinnig en vir lang tydsduur of herhaalde poginge te beweeg. Ons doen dit deur die prestasie-eienskappe te ontwikkel.
WAT IS DIE PRESTASIE-EIENSKAPPE?
Prestasie-eienskappe is die komponente van fisieke fiksheid wat 'n atleet in staat stel om in hulle sport uit te blink - verskillende sportsoorte en posisionele vereistes benodig wisselende hoeveelhede van elkeen.
Hierdie is die prestasie-eienskappe (11 in totaal):
Kardiorespiratoriese Uithouvermoë: Die vermoë van die hart, longe en bloedvate om oksigeen na die weefsels te lewer
Muskulêre Uithouvermoë: Die vermoë van 'n spier of groep spiere om herhaalde saamtrekkings te volhou
Muskulêre Krag: Die vermoë van 'n spier of groep spiere om maksimale krag uit te oefen
Snelheid: Die vermoë om vinnig oor die grond te beweeg of ledemate vinnig te beweeg
Krag (Power): Die vermoë om hoë krag in minimale tyd uit te oefen (Krag x Snelheid = Power)
Wendbaarheid: Die vermoë om vinnig en doeltreffend te beweeg, rigting en liggaamsposisie te verander terwyl beheer behou word
Mobiliteit/Buigsaamheid: Buigsaamheid is die passiewe lengte wat 'n spier kan bereik, terwyl mobiliteit die bewegingsbestek is wat 'n gewrig kan bereik (sluit buigsaamheid in)
Balans: Statiese balans is die vermoë om ewewig te handhaaf wanneer stilstaande. Dinamiese balans is die vermoë om ewewig te handhaaf wanneer bewegende (ewewig - 'n toestand waarin opponerende kragte gebalanseer is)
Koördinasie: Die vermoë om twee of meer liggaamsdele glad en doeltreffend onder beheer te beweeg
Reaksietyd: Die vermoë om vinnig op 'n stimulus te reageer
Liggaamsamestelling: Die persentasie spier, vet, been en water in die menslike liggaam
Dit moet aangeteken word dat, alhoewel spesifisiteit (oefeninge spesifiek vir die sport) noodsaaklik is, 'n krag- en kondisioneringsafrigter se primêre doel die ontwikkeling van die fisieke eienskappe van die atlete is, eerder as hulle tegniese en taktiese vermoëns binne die sport. Daarom is dit noodsaaklik dat afrigters nie vasgevang word deur sportspesifisiteit nie, want dit kan die fundamentele ontwikkeling van die prestasie-eienskappe belemmer.
ANALISE, TOETSING EN BEPLANNING
'n Krag- en kondisioneringsafrigter moet besluit watter prestasie-eienskappe die prioriteit is, wat ooreengekom word met 'n Behoefteanalise.
Die behoefteanalise is 'n tweestap-proses waar ons verskeie middele gebruik om die sport en die atleet te evalueer.
Sodra die behoefteanalise gedoen is, skep ons 'n reeks toepaslike fiksheidstoetse wat ons help om die atleet te profileer, doelwitte te stel, en die opleidingsplan in te lig, d.w.s. Wat is hulle sterk- en swakpunte, en hoe sal hulle verbeter?
Die finale stap in die aanvanklike proses is om alle ingesamelde data te neem en 'n plan te formuleer. Hierdie plan is gewoonlik 'n jaarlikse (jaarlange) plan, wat ons na verwys as 'n makrosiklus. Die plan word dan opgedeel in blokke genaamd mesosiklusse (gewoonlik 3-8 weke), en mikrosiklusse wat verwys na een week van opleiding - ons verwys na hierdie proses as Periodisering.
Ons verdeel die plan ook in 'n voorbereidingsfase, voor-kompetisiefase, kompetisiefase, en oorgangsperiode. Hierdie help ons om 'n plan te formuleer wat 'n intelligente, sistematiese benadering tot die atleet se fisieke ontwikkeling volg.
Dit is belangrik om te onthou dat die jaarplan 'n oorsig is. Dit dien as 'n kalender van alle gebeure waaraan die atleet sal deelneem en beskryf hulle algehele progressie wat lei tot elke gebeurtenis. Soos met alle dinge in die lewe, is planne egter onderhewig aan verandering. Daarom, deur die hele proses, maak die krag- en kondisioneringsafrigter evaluasies en wysigings, en versamel data oor hoe die atleet presteer en voel, subjektief (vra hulle) en objektief (fiksheidstoetse).
Die meeste wysigings sal op sessieplan-vlak wees (individuele opleidingsessies/oefeninge). Sessieplanne moet by die opleidingstrategie hou wat in die jaarplan ooreengekom is. Hierdie is egter effens meer dinamies en kan verander volgens hoe enige opleidingsweek verloop. Ons verwys na die ontwikkeling van hierdie opleidingsessies as Programmering.
WATTER OPLEIDINGSMETODES GEBRUIK ONS IN ONS PROGRAMMERING?
Nou weet ons die 11 bewegingseienskappe en die 11 prestasie-eienskappe (ek noem hierdie die K&K 22), en ons verstaan die 2-stap behoefteanalise, toetsreekse, die profilering van die atleet en die skep van 'n periodiseerde plan. Ons moet die opleidingsmetodes oorweeg wat ons gaan gebruik om die beste resultate te verkry.
Hier is die metodes wat ons gebruik (ek noem hierdie Die Super 6):
Hierdie is gerangskik volgens vermoeidheidsensitiwiteit (hoe vinnig prestasie verminder) en hoe ons dit gewoonlik sou prioritiseer tydens 'n opleidingsessie - intensiteit en kompleksiteit eerste.
Snelheid & Wendbaarheidsopleiding: Sprintwerk en wendbaarheidsdrills
Plyometriese Opleiding: Sprongs, bonds, en hops
Ballistiese Opleiding: Belaaide spronge, gooie en houe
Olimpiese Gewigoptel: Die ruk en die stoot
Krag Opleiding (Weerstandsopleiding): Bewegings wat geleidelik belaai word om spierkrag en -uithouvermoë op te bou
Metaboliese Kondisionering: Opleiding van die energiestelsels met bestendige-toestand-werk en intervalle, ens
GEVOLGTREKKING
Die fundamentele vrae wat alle krag- en kondisioneringsafrigters aan hulself moet vra, is:
“Wat het die atleet nodig?”
“Wat is optimaal in die gegewe tyd en omgewing?”
Daar is net soveel wat 'n atleet in enige gegewe week kan bereik, en ongelukkig kan die tyd wat aan krag en kondisionering toegeken word, beperk wees. Dit is dus aan die krag- en kondisioneringsafrigter om te besluit op die beste aksieplan. 'n Plan sal nooit perfek wees nie, maar met jare se opleiding (lees en luister) en praktiese ervaring kan jy programme skep wat resultate maksimeer en die hoogste prestasievlakke lewer.
Skrywer
Jason Curtis
Sit jou opleiding op die proef
Verken die resiesformate, en vind dan 'n Track of Gym Race om na toe te oefen.
Verken wedloopformate