Die term "Pliometrie" is deur 'n Olimpiese langafstandatleet van die VSA, genaamd Fred Wilt, geskep. Nadat hy Russiese atlete waargeneem het wat verskeie spronge in hul opwarming voor baan- en veldgebeure gebruik het, het hy met die term vorendag gekom.
Pliometrie is in wese "Sprong-oefening." Ons kan egter ook boonste-liggaam oefeninge wat die klem plaas op die gebruik van die rek-verkortingsiklus (rekrefleks) om 'n plofbare beweging te produseer, as pliometrie beskryf. Byvoorbeeld, plyo-opstote.
Yuri Verkoshansky ('n Russiese sportwetenskaplike) word dikwels beskou as die peetvader van pliometrie en is berug vir sy "Skokmetode" van pliometrie.
Skokoefening behels dat die atleet van 'n vasgestelde hoogte afspring voordat hy 'n vertikale sprong uitvoer (breë/lang spronge kan ook gebruik word).
Die twee skokmetodes wat ek algemeen gebruik, is:
Diepte-spronge: Meer heup- en kniebuiging - langer grondkontaktyd.
Val-spronge: Minder heup- en kniebuiging - korter grondkontaktyd.
Ons begin dikwels 'n atleet op 'n 20cm-30cm boks, maar kan opwerk tot 100cm - 'n uitstekende wenk is om te werk teen 'n bokshoogte wat die hoogste sprong tot gevolg het.
'n Laer boks sal grondkontaktyd tot die minimum beperk en is meer effektief vir die opbou van reaktiewe krag. In teenstelling sal 'n hoër boks die grondkontaktyd verhoog en dus die algehele kragproduksie verhoog - ek gebruik 'n 30cm-boks vir groter spoedontwikkeling en 'n 50cm-boks vir groter kragontwikkeling.
Die skokmetode is natuurlik 'n gevorderde pliometriese tegniek, en daarom sal afrigters gewoonlik aanbeveel dat 'n atleet in staat moet wees om 1.5 x hul liggaamsgewig te squat voordat hulle van hoë bokse afspring.
Hierdie aanbeveling maak ietwat sin wanneer u die spanning in ag neem wat gepaard gaan met die afspring van 'n 100cm-boks. Hierdie riglyn is egter verkeerdelik toegeskryf aan plyometrie as geheel.
Dit is noodsaaklik om te verstaan dat plyometrie wissel van basies tot gevorderd, byvoorbeeld van 'n ondersteunde pogo tot 'n 100cm-diepspring.
Chu (1998) het aanbeveel dat atlete 50 hurksprong-herhalings teen 60% van hul liggaamsgewig moet kan doen voordat hulle met plyometriese oefening begin - vir my is dit tans 53kg vir 50 herhalings.
Ek kan definitief 50+ herhalings teen daardie gewig uitvoer. Ons kan egter nie alle plyometriese oefeninge onder een kategorie plaas nie.
Hardloop is plyometries (sprint is die vinnigste vorm van plyometrie), en tog is ons meer as tevrede daarmee dat die meeste mense op die teerpaaie hardloop. Baie sportsoorte vereis ook maksimale spronge, en ons dink nie twee keer daaroor om kinders en jeugatlete te laat spring nie.
Uiteindelik, wanneer dit by atletiese ontwikkeling kom, behoort plyometrie tot 'n mate op die meeste vlakke geprogrammeer te word, selfs al leer dit bloot springtegniek en bou dit die vermoë om landings te verduur.
As 'n afrigter onseker is oor die programmering van plyometrie, beveel ek gewoonlik aan dat hulle die oefeninge in klein hoeveelhede by opwarmings invoeg eerder as om volledige plyometriese sessies (15 minute +) te ontwikkel - voeg 'n paar enkelspronge, pogo's, vertikale en horisontale teenbewegingsspronge, en sprintjies by die potensiëringsfase van 'n opwarming in.
Begin aanvanklik met 2-3 stelle van 1-3 spronge op 2-3 oefeninge en bou daarvandaan verder op.
Programmeer u plyometrie, en wat is u gunsteling plyometriese oefening?
Skrywer
Jason Curtis
Sit jou opleiding op die proef
Verken die resiesformate, en vind dan 'n Track of Gym Race om na toe te oefen.
Verken wedloopformate