Wat verg die sport van die atleet?
Dit is die essensiële vraag agter enige behoefte-analise. In sportwetenskap en krag-en-konditionering is 'n behoefte-analise die sistematiese proses om te bepaal wat 'n sport vereis en wat die atleet moet doen om aan daardie vereistes te voldoen. Dit ontleed prestasie in sy sleutelkomponente: die bewegings wat vereis word, die energiestelsels wat belas word, die algemene beserings om te voorkom, en die unieke eienskappe van die individu wat opgelei word. Dit is, in wese, die bloudruk vir topprestasie.
'n Behoorlike behoefte-analise is soos die teken van 'n kaart voor 'n reis. U moet die terrein (die sport) en die reisiger (die atleet) verstaan om die doeltreffendste roete te ontwerp. Dit is waar opleiding verskuif van generies na geteiken, van net “hard werk” na “slim oefen.”
'n Omvattende behoefte-analise behels verskeie sleuteldimensies. Saam bied hulle 'n volledige prentjie van hoe om 'n atleet vir kompetisie voor te berei:
Bewegingsanalise
Wat vereis die sport fisiek van die liggaam om te doen?
Elke sport het sy eie “bewegingshandtekening.” Spurt, spring, tel, draai, en dra plaas elk unieke eise op die liggaam. 'n Bewegingsanalise identifiseer watter gewrigte, spiere, en patrone die aktiefste in die sport is. Dit breek biomeganika af in duidelike terme, en verduidelik watter bewegings oorheers, hoe krag geproduseer en geabsorbeer word, en watter vaardighede onder vermoeidheid herhaal moet word.
Byvoorbeeld, 'n sokkerspeler mag herhaalde spurt, vinnige rigtingveranderinge, en kragtige skoppe benodig. 'n Swemmer vereis sikliese boonste-liggaam beweging en rotasiebeheer. 'n CrossFit-atleet? 'n Groot verskeidenheid bewegings, van hurke tot optrekke tot tou-klim, alles teen spoed.
Kortom, 'n bewegingsanalise openbaar hoe die liggaam die sport uitvoer en wat opgelei moet word om by daardie patrone te pas.
Gelukkig, wanneer dit kom by vaste-formaat fiksheidswedlope, weet ons presies watter bewegingspatrone gebruik word.
Fisiologiese Analise (Energiestelsels)
Watter energiestelsels dryf prestasie aan?
Vereis die sport kort, eksplosiewe uitbarstings? Volgehoue aërobiese poging? Herhaalde hoë-intensiteit pogings met beperkte rus? 'n Fisiologiese analise kyk na die geleentheid se duur, intensiteit, en werk-tot-rus-verhoudings. Dit oorweeg gemiddelde hartkloppe, VO₂ maks-vereistes, en laktaataanhoping.
Alle energiestelsels werk saam, maar een oorheers afhangende van die intensiteit en duur van die aktiwiteit. 'n 100m-spurt maak hoofsaaklik staat op die ATP-PC-stelsel, wat kort, maksimale poging ondersteun. 'n Marathon word oorheers deur die aërobiese stelsel. Sportsoorte soos rugby, sokker, of fiksheidswedlope lê tussen hierdie uiterstes, en vereis deurlopende interaksie tussen stelsels soos intensiteit deur die geleentheid wissel.
Die ATP-PC-stelsel wat eerste in werking tree tydens enige beweging, aangesien dit onmiddellike energie verskaf vanaf gestoorde fosfokreatien, maar dit word vinnig uitgeput (binne ~10 sekondes).
Die Glikolitiese sisteem (anaёrobies) neem daarna toe, en verskaf energie vir matige tot hoë-intensiteit aktiwiteit wat tot ~2 minute duur, deur glukose sonder suurstof te gebruik.
Die Aërobiese sisteem is voortdurend op die agtergrond aktief en neem langer om te oorheers (tipies na 20-30 sekondes), maar dit is die doeltreffendste sisteem vir die produksie van ATP (adenosientrifosfaat) oor langer tydperke deur suurstof te gebruik.
ATP is die liggaam se primêre energie-geldeenheid, wat byna alle sellulêre en spieraktiwiteit aandryf: die energiesisteme bestaan om dit te produseer.
Om te weet watter sisteme oorheers, help atlete om te bepaal hoe hulle moet oefen: of hulle op aërobiese basis, anaërobiese intervalle, of herstel tussen pogings moet fokus. Dit gaan nie net oor fiks wees nie; dit gaan oor die opleiding van die regte soort fiksheid. Maar dit beteken nie net om op een area te fokus nie; programmering gaan oor die kies van jou prioriteite terwyl alle sisteme wat die geheel aanvul, ontwikkel word.
Beseringsrisikoprofiel
Waar is die liggaam die kwesbaarste?
Elke sport het sy eie beseringsprobleemareas. Basketbalspelers ly dikwels aan enkelverstuitings en knieseerings. Gewigopligters worstel met rugverstuitings en skouerprobleme. Hardlopers ondervind knie-, skeen- en Achillespees-beserings.
'n Behoefte-analise ondersoek algemene beseringsdata en identifiseer die bewegings, spiere of tegnieke wat die waarskynlikste probleme veroorsaak. Dit ondersoek ook waarom beserings voorkom, hetsy van impak, oormatige gebruik, swak beweeglikheid, of uitputtingsveroorsaakte ineenstortings in vorm.
Dit gaan nie net oor reageer op beserings nie; dit gaan oor die voorkoming daarvan. Deur die sport se hoë-risiko areas te identifiseer, kan oefeninge ontwikkel word om swak skakels te versterk, stabiliteit te verbeter, en meganika reg te stel voordat probleme ontstaan.
Atleetprofiel
Wie is die atleet, en waar begin hulle vandaan?
Selfs al meeding twee mense in dieselfde geleentheid, kan hul behoeftes drasties verskil. 'n 30-jarige elite-atleet met 'n dekade se oefening agter die rug, benodig nie dieselfde plan as 'n 50-jarige nuweling nie. Dit is waar die individuele profiel inkom.
Dit sluit in ouderdom in opleiding, beseringsgeskiedenis, liggaamsmorfologie en -samestelling, bewegingskwaliteit, sielkundige gereedheid, en huidige sterk- en swakpunte. 'n Atleet mag geweldige uithouvermoë hê, maar aan krag kortkom. Of groot krag, maar swak aerobiese fiksheid. Hierdie insigte stel afrigters in staat om die benadering te personaliseer, om die gaping tussen die atleet se huidige toestand en die vereistes van die sport te oorbrug. Dit beteken nie dat die afrigter die wiel vir elke atleet moet heruitvind nie, maar die regte aanpassings moet gemaak word om die program vir die individu te optimaliseer.
Tegniese en Taktiese Behoeftes
Wat moet die atleet doen en weet om te wen?
Nie alle sportsoorte steun swaar op taktiek nie, maar baie doen wel. 'n Naelloper se behoeftes is meestal fisiek. 'n Bokser, aan die ander kant, moet ook strategie, tydsberekening en aanpasbaarheid bemeester. Tegniese vaardigheid is ewe krities: in gewigoptel is dit vorm onder las; in gimnastiek is dit beheer in beweging; in fiksheidsresies is dit oefentegniek, pas, doeltreffendheid in oorgange, en konstantheid onder vermoeidheid.
Deur die tegniese en taktiese aspekte van die sport te ontleed, kan afrigters identifiseer waar vaardigheidsontwikkeling nodig is, nie net om sterker of vinniger te word nie, maar ook om te leer hoe om te beweeg, wanneer om te druk, en hoe om intelligent mee te ding.
Saam gevoeg vorm hierdie areas die ruggraat van enige effektiewe behoefte-ontleding. Dit is 'n raamwerk wat die gaping onthul tussen wat 'n sport vereis en wat 'n atleet tans lewer. Sodra daardie gaping geïdentifiseer is, kan opleiding met presisie ontwerp word, deur die regte stelsels te teiken, swak punte reg te stel, sterk punte te maksimeer, en kapasiteit te bou waar dit die meeste saak maak.
In die volgende afdelings sal ons hierdie model gebruik om die unieke vereistes van fiksheidsresies te ontleed. Wat verg dit om in 'n Deadly Dozen te slaag? Of 'n Hyrox? Of enige kompetisie waar die toets nie net is hoe vinnig of hoe sterk nie, maar hoe volledig?
Kom ons vind uit.
Behoefte-analise vir Fiksheidswedlope
Fiksheidsresies is 'n jong en ontwikkelende sport, maar dit kan, en behoort, met dieselfde noukeurigheid as tradisionele atletiekdissiplines ontleed te word. Die uitdaging lê in die kompleksiteit daarvan: fiksheidsresies is nie een enkele beweging of energiestelsel nie. Dit is 'n hibried. Dit kombineer hardloop met gewigoptel, aerobiese werk met kragvermoë, en individuele vasberadenheid met wedstrydstrategie. Om dit behoorlik te ontleed, moet ons dit volgens formaat opbreek, en dan die gemeenskaplike drade wat die sport definieer, uitlig.
Ons begin deur op solo-geleenthede te fokus, waar een atleet die hele uitdaging alleen moet voltooi, sonder die ondersteuning of veranderlikheid van spanmaats. Uitstekende voorbeelde sluit in Hyrox, Deka, en Deadly Dozen. Alhoewel hul handelsmerk en uitleg mag verskil, is die kernvereistes verbasend konsekwent en uiters omvattend.
Solo-Fiksheidsresies
Fiksheidsresies is ontwerp as opeenvolgende beproewings, wat hardloop met funksionele take kombineer. 'n Tipiese Hyrox-resies, byvoorbeeld, behels agt rondtes van 1km hardloop, elkeen gevolg deur 'n veeleisende stasie: Deadly Ski Erg, slee-stoot, slee-trek, burpee-wyesprong, Deadly Row Erg, boer-drakarry, stap-longe, muurbal. Totale duur? Enigiets van 50 tot 120 minute (of langer vir sommige). Dit is 'n volliggaamtoets gelaag bo-op middelafstand-uithouvermoë.
Deka volg 'n soortgelyke filosofie: tien “sones” van funksionele fiksheid, elkeen geskei deur 500m-hardlope. Stasies sluit in: RAM-longe, Deadly Row Erg, boks-oorstappe, mediese-bal sit-ups, Deadly Ski Erg, boer-drakarry, dooie-bal muur-oor, tenk-stoot/trek, en RAM-burpee. Die struktuur is vas en herhaalbaar, maar die uitdaging is voortdurend meedoënloos.
Die Deadly Dozen voeg selfs meer by, met 12 uitdagings gepaard met 400m-hardlope, wat atlete deur byna elke bewegingspatroon en energiestelsel agtereenvolgens dryf. Van glaasholskuurslae tot oorhoofse drakarry's, dumbbell-snatches tot beerkruippas, elke taak is ontwerp om 'n ander stuk van die fiksheidsraaisel te toets en bloot te lê.
Bewegingsvereistes: 'n Volspektrum-Toets
Vanuit 'n bewegingsanalise-perspektief sluit solo-fiksheidswedrenne byna alles in: hardloop (lineêre voortbeweging), spring, stoot, trek, optel, uitval, skarnier (hinge), dra, hurk. Hierdie geleenthede vereis krag oor verskeie vlakke, koördinasie onder vermoeidheid, en bewegingskwaliteit onder las.
Sukses gaan oor meer as net die voltooiing van die take; dit gaan oor hoe goed u beweeg terwyl u uitgeput is. Swak hardloopmeganika mors energie. Ondoeltreffende hurke put u bene en rug uit. Onstabiele burpee-tegniek word 'n las oor tientalle herhalings.
Opleiding moet dus nie net die vermoë om hierdie bewegings uit te voer insluit nie, maar ook die kwaliteit van hoe dit onder hoë stres uitgevoer word.
Fisiologiese Vereistes: Gemengde-Modus Metaboliese Stres
Fisiologies val hierdie wedrenne in 'n uniek veeleisende ruimte. Op papier is hulle taamlik lank, oor die algemeen 20 tot 120 minute, sodat u sou verwag dat hulle grootliks aërobies sou wees. En dit is hulle. Maar bo-op hierdie aërobiese basis word herhaalde anaërobiese pieke gelaag: elke slee-stoot, roei, of muurbal-stel dryf intensiteit in die rooi sone in. Atlete wissel af tussen kardio en hoë-intensiteit spierinspanning, en daag herhaaldelik hul liggame uit om laktaat te verwyder en te herstel terwyl hulle voortbeweeg.
Die model word dikwels HIFT genoem: hoë-intensiteit funksionele opleiding, en dit beskryf die metaboliese landskap goed: die aërobiese stelsel hou die enjin aan die gang, terwyl die anaërobiese stelsel energiebarstings lewer. Om uit te blink, moet atlete albei ontwikkel, en, deurslaggewend, die vermoë om tussen hulle te wissel sonder ineenstorting.
Hierdie dinamika kan beter verstaan word deur die lens van laktaatdrempels. LT1 (Laktaatdrempel 1), ook bekend as die aërobiese drempel, dui die punt tydens oefening aan waar bloedlaktaatvlakke bo rusvlakke begin styg, wat 'n verskuiwing van hoofsaaklik aërobiese metabolisme na 'n mengsel van aërobiese en anaërobiese energieproduksie aandui. Dit word tipies geassosieer met lae-tot-matige intensiteit en volhoubare inspanning, waar vetoksidasie steeds hoog is en herstel bestuurbaar is. LT2 (Laktaatdrempel 2), ook bekend as die anaërobiese drempel of laktaatkeerpunt, verteenwoordig 'n meer kritieke intensiteit: die punt waar laktaat vinnig in die bloed opbou, wat aandui dat anaërobiese metabolisme swaar bydra en vermoeidheid vinniger nader.
Vir fiksheidswedloopatlete hang wedstryd-pas dikwels net onder, op, of effens bo LT2. Dit is die “rooi sone,” 'n hoogs veeleisende intensiteit waar prestasie gemaksimeer word, maar slegs vir beperkte tydperke volhoubaar is. Effektiewe opleiding vir fiksheidswedrenne poog om LT2 te verhoog en verdraagsaamheid op of bo hierdie drempel te verbeter, wat atlete in staat stel om harder, langer, en met beter herstel tussen hoë-inspanning-boute te presteer.
Belangrik is dat laktaat self nie die vyand is nie. Eens gesien as bloot 'n afvalproduk verantwoordelik vir vermoeidheid, word laktaat nou verstaan as 'n waardevolle brandstofbron en metaboliese tussenganger. Werkende spiere, die hart, en selfs die brein kan laktaat vir energie hergebruik. Hoë laktaatvlakke word beter beskou as 'n merker van intense metaboliese vraag eerder as die direkte oorsaak van vermoeidheid. In fiksheidswedrenne is die doel nie om laktaatproduksie te vermy nie, maar om die liggaam se vermoë te verbeter om dit doeltreffend te verdra, te benut, te verwyder, en te herwin tydens herhaalde hoë-intensiteit pogings.
Terwyl hierdie geleenthede gedefinieer word deur herhaalde hoë-intensiteit pogings, bly die bou van 'n groot aërobiese basis grondliggend vir prestasie. 'n Sterk aërobiese enjin verbeter herstel tussen intervalle, verhoog laktaatverwydering, en verbeter algehele werkskapasiteit. Anaërobiese en hibriede atlete baat by tyd wat onder hul laktaatdrempel spandeer word om duursaamheid en veerkragtigheid te bou. Omgekeerd verkry uithouvermoë-atlete prestasievoordele deur spoedwerk en hoë-intensiteit opleiding in te sluit om hul LT2 te verhoog, neuromuskulêre koördinasie te verbeter, en hul wedstryddag-uitvoering te verskerp.
Opleidingsmodelle, soos gepolariseerde opleiding en die 80/20-reël, waar ongeveer 80% van opleiding lae-intensiteit is en 20% hoë-intensiteit, ondersteun hierdie mengsel, wat atlete in staat stel om 'n breë basis te ontwikkel terwyl hulle hoë-prestasie kapasiteite teiken waar dit die meeste saak maak. Dit gesê, gebruik atlete 'n reeks opleidingsverdelings wat effektief werk. Sommige atlete het 'n voorkeur vir hoër intensiteite, terwyl ander soveel lae-intensiteit werk as moontlik inlaag. Uiteindelik is die verhouding van lae, matige en hoë intensiteit opleiding swaar afhanklik van die aantal ure wat 'n mens elke week aan opleiding kan wy, en wat die individu pas.
Beseringsrisiko: Vermoeidheid en Vorm
Fiksheidswedrenne is nie 'n kontaksport nie. Daar is geen aanvalle nie, maar daar is 'n duidelike kumulatiewe tol. Deelnemers loop dikwels meer risiko vir oorgebruikbeserings tydens opleiding as tydens die wedstryd.
Beseringsrisiko tydens wedrenne is relatief laag, maar namate vermoeidheid opbou, kan bewegingskwaliteit afneem. Swaar slee-stote en sandsak-drae plaas druk op die lumbale ruggraat. Hoë-herhaling muurballe en burpees vermoei die skouers en heupe. Hardloop belas die knieë en enkels. Baie van die oefenstasies benadeel ook die bene vir die hardloop, met die hamstringe en kuite wat verstyf na bewegings soos uitvalle of slee-trekke.
Opleiding moet dus fokus op die versterking van sleutelspiergroepe en gewrigte, die handhawing van mobiliteit, en die versterking van doeltreffende bewegingspatrone by submaksimale lading. Die belangrikste is die bestuur van opleidingslading. Atlete moet ontwikkel word vir duursaamheid sowel as prestasie. Wanneer u gewigte optel, verhoog u nie net u vermoë om krag te produseer nie, u verhoog ook u vermoë om krag te absorbeer. Wanneer u hardloop, verhoog u nie net u vermoë om vinniger en langer te hardloop nie, u bou verdraagsaamheid in die weefsels op om die stres van hardloop te hanteer. Weefselverdraagsaamheid neem oor die algemeen effens langer as algehele prestasie. Ja, u het dalk die aërobiese fiksheid en spieruithouvermoë om 10km per dag te hardloop, maar is u weefsels gereed om al daardie stres te verdra? 'n Goeie opleidingsprogram gaan oor die toepassing van die regte hoeveelheid stres.
Taktiese en Tegniese Elemente: Strategie Wen Wedrenne
Selfs in solo-formate speel strategie 'n groot rol. Hoe vinnig moet u die eerste kilometer hardloop? Hoe vinnig kan u tussen stasies oorskakel? Waar moet u druk, en waar moet u terughou?
Elite-atlete leer om intensiteit met presisie te bestuur. Hulle weet dat te hard uitgaan die agterste helfte van 'n wedloop kan verwoes. Hulle oefen doeltreffende oorgange, gebruik asemhalingstegnieke om te herstel voor optel, en ontwikkel ekonomiese bewegingspatrone wat energie oor verlengde tydperke bespaar.
Klein verbeterings betaal groot dividende. Beter roeivorm beteken meer meter per trek. Doeltreffende slee-meganika voorkom uitbranding. Fyn-ingestelde muurbal-tegniek kan die verskil beteken tussen 1ste en 2de plek voltooi.
Spanwedrenne: Koördinasie, Spesialisasie, en Gedeelde Lyding
In spangebaseerde fiksheidswedloopgeleenthede bly die fisieke vereistes dieselfde. Maar hulle word versprei. Hierdie verskuiwing van individuele uitset na kollektiewe inspanning verander die behoefte-analise aansienlik. Dit stel 'n nuwe dimensie bekend: koördinasie tussen die paar. Prestasie hang nou nie net af van wie sterk of vinnig is nie, maar hoe goed spanmaats kommunikeer, sinkroniseer, en mekaar se sterk punte aanvul.
Beide Hyrox en Deadly Dozen het Doubles/Pairs (spanne van twee) en Relay (spanne van vier) kategorieë.
Pairs-kategorieë bestaan dikwels daaruit dat beide deelnemers die Journeys saam voltooi en dan die Labours verdeel hoe hulle ook al wil. Dit stel 'n fantastiese taktiese komponent tot die fiksheidswedloop bekend: “Wanneer en hoe gereeld moet hulle verwissel?”
Baie Pairs-deelnemers sal tyd spandeer om deur wedloopsimulasies (sims) te hardloop, om die optimale maniere om die stasies te verdeel uit te werk en te oefen: “Wie begin die stasie? Wie voltooi die stasie? Hoeveel verwisselings is die moeite werd?” Die vinniger hardloper van die twee mag verkies om die stasie te voltooi om die swakker hardloper te laat rus voor die Journey. Of 'n sterker deelnemer mag twee-derdes van die slee-stoot doen, voordat hy die vinniger hardloper die laaste lengte laat voltooi.
Relay-kategorieë bestaan gewoonlik uit spanne deelnemers wat beurte neem om 'n vasgestelde hoeveelheid Journeys of Labours te voltooi voordat hulle die volgende deelnemer aantik. In die Deadly Dozen voltooi die eerste aflos-spanlid een 400m Journey en een oefenstasie voordat hulle die volgende persoon aantik. Hierdie formaat lei tot 'n wedloop waar spanlede daarop mik om hul sterk punte te benut. Byvoorbeeld, 'n ligter, meer behendige deelnemer mag verkies om die burpee broad jumps of bear crawls te doen, terwyl 'n deelnemer met 'n sterker boonste liggaam die dumbbell push press of overhead carry mag verkies.
Sielkundig raak spanwedrenne iets kragtigs aan: die begeerte om nie ander te faal nie. Dit kan atlete tot buitengewone pogings dryf, maar ook tot oorinspanning as dit nie goed bestuur word nie. Dit is nie ongewoon om te sien hoe een lid van die span die ander te hard laat werk nie, wat die spanlid te ver in die rooi sone druk en onvermoënd laat om te herstel. Spanne moet weet hoe om die Labour effektief te verdeel, en individue moet weet wanneer om vorentoe te tree en 'n bietjie van die las oor te neem.
Vanuit 'n opleidingsperspektief behoort 'n behoefte-analise vir spangeleenthede simulasiesessies in te sluit. Oefen oorgange. Repeteer stasieverdelings. Leer mekaar se ritmes en seine. Daardie samehorigheid, oor tyd gebou, word 'n mededingende voordeel.
Of dit nou in solo- of spanformate is, fiksheidswedrenne vereis 'n breë en aanpasbare vaardigheidstel. Maar in spangeleenthede maak dit net soveel saak hoe daardie vaardigheid toegepas word, en met wie, as die vaardigheid self.
Volgende sal ons die spesifieke fisieke eienskappe wat sukses in hierdie sport onderlê, ontleed. Om vir fiksheidswedrenne op te lei, moet ons eers verstaan waarvoor ons oplei. Krag, uithouvermoë, behendigheid, en drywing speel almal 'n rol. Maar hoe interaksie hulle? En watter is die belangrikste?
Kom ons bou die palet.
Die Fisieke Vereistes van Fiksheidswedrenne
Hierdie afdeling ontleed die kernkenmerke wat sukses in fiksheidswedrenne bepaal. Beskou dit as die bestanddelelys vir die ultimate hibriede atleet. Elke eienskap tel. Elkeen het sy oomblik. En in 'n ware fiksheidswedren kom hulle almal na vore.
Krag en Vermoë
Rou krag, die vermoë om las te beweeg, is fundamenteel. Of dit nou 'n slee stoot, 'n band omdraai, of 'n sandsak dra is. Vermoë is die vermoë om daardie las vinnig te beweeg, en is dikwels wat die mededingers van die wenners onderskei.
Anders as gewigoptel of sterkman-kompetisies, is die gewigte in fiksheidswedrenne sub-maksimaal. Maar dit kom na u wanneer u hart raas en u bene uitgeput is. Dit is die uitdaging: funksionele krag onder vermoeidheid. U hoef nie 300kg/660lbs dood te lig nie. Maar u moet 60 keer 16kg/35lbs hurk na 'n harde hardloop en dan weer hardloop.
Om hiervoor te oefen, beteken om gewigoptel met kardio te kombineer. Herhaalde kettlebell-doodligte na intervalle. Gewigplaatdraery na 400m-herhalings.
Aërobiese Uithouvermoë
Dit is die enjin. Die stil, ongelooflike eienskap wat u van begin tot einde dra.
Fiksheidswedrenne strek dikwels 20 tot 120 minute. Dit beteken u hart, longe en spiere moet in staat wees om inspanning oor tyd te handhaaf. VO₂ maks, laktaatdrempel en aërobiese doeltreffendheid speel almal 'n rol. In 'n wedren soos Hyrox, Deka, en Deadly Dozen, bly hartklop verhoog vir byna die hele geleentheid: dikwels 80% van maksimum of meer.
Sonder aërobiese fiksheid sal u nie volhou nie. U sal vroeg oorreageer en die res van die wedren spandeer om te herstel. Daarmee kan u pas handhaaf, tussen pogings herstel, en u asemhaling beheer wanneer dit saak maak.
In opleiding, dink aan bestendige-toestand hardloop en lang metaboliese kondisioneringsoefeninge (metcons) wat krag en kardio teen volgehoue intensiteit kombineer, sowel as drempelintervalle.
Anaërobiese Uithouvermoë
As aërobiese uithouvermoë die enjin is, is anaërobiese kapasiteit die turboversnelling. Fiksheidswedrenne vereis herhaalde hoë-intensiteit pogings, soos loop-uitvalle, burpees, en die lugfiets. Elkeen belas u vermoë om sonder suurstof te werk, die brand te verduur, en vinnig genoeg te herstel om weer te gaan.
Dit is die “gaan hard, herstel terwyl u beweeg, gaan weer” spel. Dit is wat hierdie wedrenne anders maak as tradisionele uithouvermoë-geleenthede. Elke pos is 'n intense interval. Die beste renners kan keer op keer oorreageer sonder om uitmekaar te val.
Opleiding behels intervalle, insluitend sprint/rus-herhalings, hoë-uitset EMOM's (elke minuut op die minuut), stroombane met minimale rus, en gekompromitteerde hardloop. In 'n wedren wys dit in die atleet wat die roeimasjien kan hamer, na die volgende pos hardloop, en dan halterdrukke kan uitvoer sonder om 'n slag te mis.
Spieruithouvermoë
Dit is een ding om sterk te wees. Dit is 'n ander om oor tyd sterk te bly.
Spieruithouvermoë is die vermoë om herhaalde saamtrekkings sonder mislukking uit te voer. In fiksheidswedrenne beteken dit 100 muurballe, 60 snatches, en 1km roei, terwyl u skouers, bene en greep smeek dat u moet ophou.
Dit is waar vorm afbreek. Dit is waar wedrenne gewen en verloor word. Dit gaan nie oor of u die beweging kan doen nie; dit gaan oor of u dit kan bly doen wanneer u spiere skree.
Opleiding behels lang stelle, hoë-herhaling stroombane, en AMRAP's (soveel rondes as moontlik). Sukses op wedrendag lyk soos om die sandsak een keer op te tel en dit nie neer te sit totdat die uitvalle klaar is nie.
Ratsheid en Spoed
Ratsheid mag hier uit plek lyk; dit word meer met veldsport geassosieer, maar in fiksheidswedrenne is dit belangrik. Vinnigheid, koördinasie en doeltreffende oorgange kan sekondes bespaar, en sekondes tel op.
Of dit nou 'n nou geleentheidsvloer navigeer, tussen posse draai, of eenvoudig herhalings teen 'n vinnige siklustempo uitvoer, spoed is 'n verborge wapen. Vinnige burpees. Skoon uitvalle. Netjiese omdraaie op pendelhardloop. Dit alles tel.
Ratsheidsopleiding, kegeloefeninge, en multi-rigting spoedwerk het hul plek; dit is pret en kan 'n goeie manier wees om die liggaam op te warm en voor te berei vir maksimale intensiteite. So ook kort sprintwerk. U mag dalk nie 'n 20m-sprint in die wedren hardloop nie, maar u vermoë om vinnig en netjies te beweeg, betaal steeds dividende.
Balans en Koördinasie
In fiksheidswedrenne isoleer u selde spiere; u beweeg as 'n eenheid. En dit vereis balans en koördinasie.
Kan u onder vermoeidheid op en af 'n boks spring? Kan u hurk terwyl u 'n swaar voorwerp vashou en regop bly? Kan u met 'n sandsak oor u skouers uitval sonder om te struikel?
Koördinasie gaan oor ritme: roei met vloeiende meganika, 'n hurk en gooi in 'n muurbal sinchroniseer, u asemhaling met die bewegings tydsberekening. Wanneer hierdie afbreek, verdwyn doeltreffendheid, en beserings kan insluip.
Buigsaamheid en Mobiliteit
U sal nie 'n wedren wen omdat u buigsaam is nie, maar u mag een verloor as u dit nie is nie.
Mobiliteit maak behoorlike vorm moontlik. Dit hou hurke diep, uitvalle skoon, en roei doeltreffend. Styf heupe, stywe skouers, en swak enkel-dorsifleksie word almal aanspreeklikhede. Erger nog, vermoeidheid vergroot hierdie kwessies. Die atleet wat goed beweeg in ronde een, mag in ronde agt uitmekaar val.
Greepkrag
Greepmislukking is een van die algemeenste afbrekings in fiksheidswedrenne. Boerdraery, sleeptrekke en doodligte belas almal die hande en voorarms. En sodra die greep gaan, word alles moeiliker.
Wat greep lastig maak, is dat dit stadig herstel. U kan terugveer van swaar bene. Uitgebrande voorarms, nie so maklik nie.
Greepopleiding, insluitend swaar draery, hangings en toutrekke, is noodsaaklik. Sukses op wedrendag wys wanneer 'n atleet die kettlebells optel en dit nooit neersit nie.
Om dit alles saam te bind, verbeel u 'n enkele wedrenreeks:
U hardloop in die oefensone in (aërobiese uithouvermoë en spoed). U val in burpees (krag, koördinasie, spieruithouvermoë). U gryp 'n sandsak (krag, greep, mobiliteit). U dra dit oor die arena (balans, kernkrag, beenkrag). U sit dit neer, herstel u asem (herstel), en hardloop weer.
Fiksheidswedrenne gaan nie daaroor om in een eienskap uit te blink nie; dit gaan oor om hulle almal te integreer. Dit is nie 'n enkele lig nie. Of 'n enkele sprint. Dit is duisend klein besluite, bewegings, en herstelle wat onder druk aanmekaar geryg word.
Jason Curtis
Ken die standaard
Kontroleer die gepubliseerde vereistes vir u gekose wedrenformaat, vergelyk dit dan met u huidige vermoë.
Vergelyk wedrenformate