Die berugte Russiese sportwetenskaplike Vladimir Zatsiorsky het maksimum kragoefening (die maksimum-poging-metode) geklassifiseer as werk bo 90% van u 1 herhaling maksimum (1RM) - ek klassifiseer persoonlik maksimum krag as enigiets bo 85%, maar miskien is ek nie so hardcore soos die Russiese gewigopteliers nie!
Dit is goed vasgestel dat die optel van maksimale gewigte die belangrikste krag-toenames tot gevolg het. Daar is egter, natuurlik, 'n risiko van oortraining en besering wanneer dinge gereeld tot die uiterste gedryf word.
Ek ken baie gewigopteliers wat verskeie kere per week, elke week, bo 85% werk, en ander wat maksimum-poging-oefeninge elke derde week insluit, gevolg deur 'n week-lange aflaai.
Byvoorbeeld, 'n algemene krag-protokol wat ek gebruik lyk soos volg (persentasies is vir die hoofoefeninge - program 2-4 bystandsoefeninge op elke dag):
3 Sessies per week:
Dag 1: Bilaterale Squat & Enkelbeen (Onderlyf Stoot)
Dag 2: Bank/Oorkop Pers (Bolyf Stoot)
Dag 3: Deadlift & Rooie (Onderlyf Trek & Bolyf Trek)
1RMs word getoets aan die begin van die 12-week program en by week 11.
Let wel: Aan die begin van die program kan 1RMs geskat word vanaf 5RMs: 5RM x 1.15 (voeg 15% by) as die gewigopteller nie gereed is om 'n 1RM uit te voer nie.
1ste Fase:
W1: 4x8 teen 70%
W2: 5x5 teen 75%
W3: 3x3 teen 85%
W4: 4x10 teen 65%
2de Fase:
W5: 4x8 teen 75%
W6: 5x4 teen 80-85%
W7: 2x2 teen 90%
W8: 4x10 teen 70%
3de Fase:
W9: 4x6 teen 80-85%
W10: 5x3 teen 90%
W11: Toets 1RM
W12: 4x10 teen 75%
Hoe gereeld tel u maksimaal op en toets u 1RMs?
Skrywer, Jason Curtis
Sit jou opleiding op die proef
Verken die resiesformate, en vind dan 'n Track of Gym Race om na toe te oefen.
Verken wedloopformate