1. KB Boerdery-draai
Volskerm bekyk
2. KB Deadlift
Volskerm bekyk
3. DB Uitstappe
Volskerm bekyk
4. DB Snatch
Volskerm bekyk
5. Burpee Breë Sprong
Volskerm bekyk
6. KB Bekerhurk
Volskerm bekyk
7. WP Voorste Draai
Volskerm bekyk
8. DB Stootdruk
Volskerm bekyk
9. Beerkruip
Volskerm bekyk
10. WP Skoon en Druk
Volskerm bekyk
11. WP Bo-kop Draai
Volskerm bekyk
12. DB Duiwel-druk
Of jy nou vir die eerste keer wedloop of daarop uit is om 'n persoonlike beste te verpletter, om te weet hoe om elke labour aan te pak is die sleutel om die Deadly Dozen te oorwin. Hierdie gids breek al 12 kenmerkende bewegings af - van DB Duiwel-drukke tot KB Bekerhurke - met eenvoudige wenke om jou te help om doeltreffender te beweeg, vermorste energie te vermy, en beheer te behou van begin tot einde. Kom ons raak taktiek.
1. KB Boerdery-draai
● Hou hande gelyk op die kettlebells.
● Deadlift die gewigte op voordat jy loop.
● Loop of draf lig - vermy 'n volle hardloop om oormatige KB-swaai en vermorste energie te voorkom. Hoe vinniger jy beweeg, hoe minder tyd het jy om gewigte te hou, wat help om vermoeidheid te verminder.
2. KB Deadlift
● Staan direk oor die KB, voete skouerwydte uit een.
● Lae heupe = meer kwadrisepse; hoë heupe = meer hamstrings, maar plaas meer druk op die rug, wat ons wil vermy vroeg in die wedloop.
● Knieë en heupe moet ten volle uitgestrek wees aan die top vir 'n volledige herhaling.
3. DB Uitvalle
● Hou gewigte aan u sy.
● Verseker dat u knie elke herhaling die vloer raak.
● Deurloop- of terugstel-styl (plaas voet in voor die volgende uitval) - kies gebaseer op energie en beheer.
4. DB Snatch
● Staan met 'n wye, skouerwydte-stand direk oor die DB.
● Sak af en gebruik u bene om opwaarts te ontplof.
● Trek die elmboog hoog op, en eindig met die arm ten volle uitgestrek bo die kop.
● Ruil DB:
○ Op pad af na uitstrekking (vinniger).
○ Of sit dit op die vloer tussen herhalings neer.
● Slegs die rand van die DB moet die vloer raak vir 'n herhaling om te tel.
5. Burpee broad jumps
● Begin met u hande op die vloer en bring u bors na die vloer.
● Afspring/opspring is vinniger maar meer vermoeiend; trap bespaar energie.
● Spring onmiddellik vorentoe nadat u opgestaan het om vinniger grond te dek.
● Hoe verder u spring, hoe meer afstand dek u vinnig - maar probeer energie bespaar aangesien hierdie Labour net voor die middelpunt van die wedloop is!
6. KB Goblet Squats
● Enige greep toegelaat; KB moet bo middellyfhoogte bly.
● Hou die KB naby die bors om die las deur die hakke te hou en rugbelasting te verminder.
● Voetposisie: Skouerwydte werk vir die meeste.
● Mik vir 'n parallelle hurksit; 'n dieper hurksit kan u help om vinniger terug op te spring.
● Vermy no-reps - hierdie een is 'n kwadrisep-doder!
7. WP Front Carry
● Hou die gewigskyf voor u op enige manier, solank dit voor u liggaam bly.
● Om dit met reguit arms teen die bene te hou, bespaar armenergie, maar kan ongemaklik wees tydens hardloop.
● Die meeste mense buig hul arms effens, leun agteroor, en skuifel om die beweging van die skyf te verminder en armvermoeidheid te bespaar.
8. DB Push Press
● Hou DB's met óf handpalms na binne (neutrale greep) óf handpalms na vore - kies volgens voorkeur.
● Sak effens (nie 'n volledige hurksit nie) om momentum op te bou, en stoot dan die gewigte bo die kop.
● Sak dadelik in die volgende buiging wanneer u die DB's na die beginposisie terugbring om momentum te behou.
● Volledige sluiting bo-aan, DB's moet elke keer na die skouer terugkeer.
9. Bear Crawl
● Hande en voete moet in kontak met die vloer bly.
● U heupe kan in enige posisie wees, maar die meeste mense hou hul heupe hoog om kwadrisep-vermoeidheid te verminder.
● Rus knielend of staande, maar knielend word verkies om vinniger terug in die kruip te kom.
● Vermy rustye in die middel van die baan - druk deur na die einde van die baan voordat u rus.
10. WP Clean and Press
● Gebruik 'n wye stand om die skyf gemaklik op die vloer te raak.
● Slegs die rand van die skyf hoef die grond te raak.
● 'n Effense kniebuiging tydens afsak help die skyf om kontak te maak.
● Draai die skyf tydens die beweging: duime wys agtertoe bo-aan, en afwaarts onderaan.
● Pers ten volle bo die kop totdat die arms uitgestrek is.
11. WP Overhead Carry
● Kan met gebuigde of reguit arms gedoen word, solank die gewig bo die kop bly en nie u kop raak nie.
● Die middelpunt van die skyf moet direk bo die kop bly.
● Gebruik 'n skuifeltegniek in plaas van hardloop om die beweging van die skyf te verminder.
● Probeer om rustye aan die einde van elke baan te neem om deur te druk sonder om tyd in die middel te mors.
12. DB Devil Press
● DB's begin op die vloer - bring die bors na die vloer.
● Plaas die DB's wyd genoeg om ruimte te maak sodat die bors die vloer kan raak.
● Trap of spring op - spring is vinniger, veral vir die finale Labour.
Twee hooftegnieke:
○ Swaai DB's tussen die bene (minder krag maar stadiger).
○ Bring DB's na die skouers, dan 'n Push Press (vinniger, meer krag).
● Kies gebaseer op oorblywende energie - dit is u finale stoot.
Neem Hierdie Wenke na U Volgende Wedloop
Verfyn u vorm. Bespaar energie waar dit saak maak. Beweeg doelgerig deur elke Labour. Pas u pas verstandig aan - eindig sterk.
🎯 Geniet die uitdaging. Verpletter u doelwitte.
💥 Gereed vir meer?
Vertel jou vriende. Bring jou span. Sluit aan by die wêreldwye Deadly Dozen gemeenskap.
Sit jou opleiding op die proef
Verken die resiesformate, en vind dan 'n Track of Gym Race om na toe te oefen.
Verken wedloopformate