在本文中，我将定义力量与体能训练，并深入探讨力量与体能教练的具体工作内容。
定义：
力量与体能训练（简称S&C）指的是针对各级别竞技运动员的身体发展训练，包括精英运动员、基层运动员，甚至希望在体育或健身赛事中取得成功的爱好者。
本质上，力量与体能教练会为运动员制定训练方案，以提升其动作能力和运动表现。
什么是动作素质？
人体有七种基本动作模式和一种前提动作（Brace，稳定支撑）。我为运动员额外增加了三种：变向（COD）、跳跃（Jump）和投掷（Throw）。我将这些统称为“The Athletic 11”。
所有的体能训练都涉及这些动作素质的渐进式发展：
Brace（稳定支撑）：前提动作——通过收缩肌肉来稳定身体，并抵抗与传递力量
Hinge（屈髋）：髋部弯曲
Squat（深蹲）：髋部与膝盖同时弯曲
Lunge（弓步）：单腿动作
Push（推）：上肢推的动作
Pull（拉）：上肢拉的动作
Rotate（旋转）：身体的旋转/扭转动作
Gait（步态）：行走与跑步
COD（变向）：改变方向
Jump（跳跃）：跳跃、跨跳与单脚跳
Throw（投掷）：投掷与击打动作
这些是普通人和运动员每天以及在比赛中都会进行的动作。我们的工作是将其提升到高水平的表现，方法是教授正确的姿势与技巧，并通过增加负荷与复杂度来不断进阶。
我们需要提升运动员以有力、快速且能长时间或多次重复发力的能力。为此，我们需要发展相应的运动表现素质。
什么是运动表现素质？
运动表现素质是指使运动员在其运动项目中脱颖而出的体能构成要素——不同运动项目及不同位置的需求会有所不同。
以下是运动表现素质（共11项）：
心肺耐力：心脏、肺部与血管向组织输送氧气的能力
肌肉耐力：肌肉或肌群持续进行重复收缩的能力
肌肉力量：肌肉或肌群发挥最大力量的能力
速度：在地面上快速移动或快速摆动肢体的能力
爆发力：在最短时间内发挥最大力量的能力（力量 × 速度 = 爆发力）
敏捷性：在保持控制的同时快速有效地移动、变向和调整身体姿势的能力
柔韧性/灵活性：柔韧性是肌肉能达到的被动伸展长度，而灵活性是关节能达到的活动范围（包含柔韧性）
平衡能力：静态平衡是指在静止状态下保持身体平衡的能力，动态平衡是指在运动状态下保持身体平衡的能力（平衡——即相反力量相互抵消的状态）
协调性：能够平稳、高效地控制两个或多个身体部位共同运动的能力
反应时间：对刺激作出快速反应的能力
身体成分：人体中肌肉、脂肪、骨骼与水分所占的比例
需要指出的是，尽管专项性（即针对具体运动项目的训练）非常重要，但力量与体能教练的主要目标是发展运动员的身体素质，而非其运动项目中的技术与战术能力。因此，教练不应过度拘泥于运动专项性，因为这可能会阻碍运动表现素质的基础发展。
分析、测试与规划
力量与体能教练必须确定哪些运动表现素质是训练的重点，这通常通过“需求分析（Needs Analysis）”来确定。
需求分析是一个两阶段的过程，我们通过各种方式来评估运动项目及运动员本身。
完成需求分析后，我们会制定一套合适的体能测试，用以评估运动员的身体状况、设定目标，并为训练计划提供依据，即：他们的优势与劣势是什么，又该如何改进？
初期流程的最后一步是整合所有收集到的数据并制定计划。该计划通常是一个为期一年的计划，我们称之为“大周期（Macrocycle）”。该计划随后被细分为称为“中周期（Mesocycle）”的训练阶段（通常为3到8周），以及代表一周训练的“小周期（Microcycle）”——我们将这一整个过程称为“周期化训练（Periodization）”。
我们还会将计划划分为准备期、赛前准备期、比赛期和过渡期。这些划分有助于我们制定一个更具智能化和系统性的运动员身体发展方案。
需要牢记的是，年度计划只是一个总体框架。它相当于一个日历，记录了运动员将参加的所有赛事，并描述了他们在每场赛事前的整体进阶安排。然而，正如生活中的一切一样，计划总会有所变化。因此，在整个过程中，力量与体能教练会不断进行评估与调整，通过主观（询问运动员本人）和客观（体能测试）的方式收集运动员表现与感受的数据。
大多数调整都发生在训练计划层面（即单次训练课程/训练内容）。训练计划应遵循年度计划中确定的整体训练策略。不过，这些计划相对更具灵活性，可能会根据当周训练的实际情况而有所调整。我们将这种训练课程的制定过程称为“训练编排（Programming）”。
我们在训练编排中使用哪些训练方法？
现在我们已经了解了11种动作素质和11种运动表现素质（我称之为“S&C 22”），也理解了两阶段需求分析、测试体系、运动员评估以及周期化训练计划的制定。接下来，我们需要考虑用哪些训练方法来达到最佳效果。
以下是我们所采用的方法（我称之为“The Super 6”）：
这些方法是根据疲劳敏感度（即表现下降的速度）以及我们在训练课程中通常的优先安排顺序来排列的——强度与复杂度优先。
速度与敏捷性训练：冲刺训练与敏捷性训练
增强式训练（Plyometric Training）：跳跃、跨跳与单脚跳
弹震式训练:负重跳跃、抛掷与打击
奥林匹克举重:抓举与挺举
力量训练(阻力训练):渐进式负荷动作,以增强肌肉力量与耐力
代谢体能训练:通过稳态运动和间歇训练等方式训练能量系统
结论
所有体能与体适能教练都应该问自己的基本问题是:
“运动员需要什么?”
“在既定的时间和环境下,什么是最优的?”
运动员在任何一周内所能取得的成就都是有限的,而不幸的是,分配给体能训练的时间往往也是有限的。因此,如何制定最佳行动方案,取决于体能与体适能教练的判断。计划永远不会是完美的,但凭借多年的学习(阅读与聆听)和实践经验,您可以制定出能够最大化成果并产生最高表现水平的方案。
作者
Jason Curtis
