“增强式训练”（Plyometrics）一词由美国奥运长跑运动员弗雷德·维尔特（Fred Wilt）创造。在观察到俄罗斯运动员在田径比赛前的热身中使用各种跳跃动作后，他提出了这个术语。
增强式训练本质上就是“跳跃训练”。不过，我们也可以将强调利用拉伸-缩短周期（牵张反射）来产生爆发性动作的上肢练习称为增强式训练，例如：增强式俯卧撑。
尤里·维尔霍山斯基（Yuri Verkoshansky，一位俄罗斯运动科学家）常被视为增强式训练之父，并因其“冲击法”增强式训练而闻名。
冲击训练是指运动员从一定高度落下，然后完成一次垂直跳跃（也可使用立定跳远/跳远）。
我常用的两种冲击训练方法是：
深度跳（Depth Jumps）： 髋部和膝部弯曲幅度更大——地面接触时间更长。
落地跳（Drop Jumps）： 髋部和膝部弯曲幅度更小——地面接触时间更短。
我们通常从20厘米至30厘米高的跳箱开始训练运动员，但最高可提升到100厘米——一个很好的技巧是选择能让运动员跳得最高的箱高。
较低的箱子能最大限度地缩短地面接触时间，更有利于提升反应力量；相反，较高的箱子会增加地面接触时间，从而提高整体力量输出——我使用30厘米的箱子来提升速度发展，使用50厘米的箱子来提升力量发展。
冲击训练法当然是一种进阶的增强式训练技术，因此教练通常建议运动员在从高箱跳下之前，应能够深蹲达到自身体重的1.5倍。
当您考虑到从100厘米高的箱子上跳下所涉及的压力时，这项建议是有一定道理的。然而，这条准则被错误地归因于整个增强式训练（plyometrics）。
关键在于要理解，增强式训练的难度范围从基础到高级不等，例如从辅助青蛙跳到100厘米的深跳。
Chu（1998年）建议，运动员在进行增强式训练之前，应能以自身体重的60%完成50次深蹲——对我而言，目前相当于53公斤重量做50次。
在这个重量下，我完全可以轻松完成50次以上。然而，我们不能把所有增强式训练动作一概而论地归为一类。
跑步本身就是一种增强式训练（短跑是增强式训练中最快的形式），然而我们却很乐意让大多数人在人行道上跑步。许多运动项目也要求最大化跳跃，而我们也从未质疑过让儿童和青少年运动员进行跳跃训练。
归根结底，在运动能力发展方面，增强式训练在大多数阶段都应在某种程度上被纳入训练计划，即便它只是教授跳跃技巧、提升承受落地冲击的能力。
如果教练对编排增强式训练不太确定，我通常建议他们将这些动作以微量方式融入热身环节，而不是设计完整的增强式训练课程（15分钟以上）——在热身的激活阶段加入一些踝关节跳、青蛙跳、垂直和水平反向跳，以及冲刺跑。
一开始，坚持在2-3个动作上各做2-3组、每组1-3次跳跃，然后再逐步增加。
您会编排增强式训练吗？您最喜欢的增强式训练动作是什么？
作者
Jason Curtis
