首先要说明的是，如果您感到疼痛或担心某种特定伤病，请务必咨询专业医疗人员（损伤情况较为复杂）。本文旨在引导您思考可以采取哪些措施来降低训练损伤的风险。
遗憾的是，我们不太可能完全消除损伤，尤其是在追求最高水平表现时。然而，我们仍可以采取许多措施来降低受伤风险。
对我而言，有两个重要因素：
技术： 您如何完成一个动作。
负荷管理： 做多少以及做多难。
我之所以先提到技术，是因为在谈到运动损伤预防时，它通常是人们首先想到的因素，我们当然应力求以最佳姿势完成动作。然而，负荷管理才是迄今为止最重要的因素。
我的健身房每天接待100到200人（包括运动员和普通大众），当有人因为轻微不适或受伤来找我时，我脑海中浮现的第一个想法往往不是“我猜你的举重或跑步技术有问题”，而是“我猜你做得太多或太拼了”。
当然，这并不总是如此。例如，就跑步而言，鞋具和跑步力学也起着作用。但十次中有八次，我发现他们的训练计划出现了频率、训练量和/或强度的突然激增——我们不希望出现这种突然的激增！
归根结底，如果您反复出现轻微不适和受伤，那么很可能是您的身体结构还没有足够的力量来承受这种压力。一个能硬拉超过400公斤的人，几乎可以用任何方式举起一个50公斤的杠铃（无论技术好坏），无论是弯着背、身体倾向一侧、单臂举起，还是单腿站立进行。是的，弯曲扭转以及脊柱负荷不均确实可能增加受伤风险，但他们的组织有足够的力量来承受这种情况。
如果您采用一种生物力学上高效、能将负荷分散到所有参与工作的肌肉（有些肌肉承担得更多）的姿势，就能降低任何单一结构承受超出其承受能力负荷的风险，从而降低受伤风险。这也将最大化表现，因为生物力学高效的姿势加上更多的肌肉募集，等于能举起更多的重量。
十大建议：
避免频率、训练量和/或强度的突然激增。
了解自己的身体和您的“热点”（您已识别出的潜在问题区域——我们每个人的身体构造不同，经历也各不相同）。
理解疼痛是一种试图告诉您某些信息的信号。
做好调整的准备。是的，有时我们必须咬牙坚持，但我们也必须理解可接受的不适程度与警示我们应停止、否则可能引发长期问题的疼痛之间的区别。
如果某个动作给您带来问题，可尝试通过减轻负荷或缩小活动范围来回退该动作——如果使用20公斤杠铃深蹲感觉良好，但使用100公斤杠铃深蹲却不行，或许问题不在于动作本身，而在于负荷？请始终考虑负荷耐受度（您的组织能承受多少重量）。
旨在逐步提升到适当的训练频率。例如,为了预防冲刺伤害,我们应该经常进行冲刺训练。
跑步会给身体带来压力,因此要明智地安排训练计划——这不仅关乎您能跑多远或能举多重,更关乎您的组织能有效恢复到什么程度(组织耐受度)。
在力量训练方面,要有长远的眼光。
不要根据您过去的体能或力量水平来制定训练计划——没有人关心您以前能卧推多重。
目标是刺激,而非摧毁——再次强调,要有长远的眼光!
TAB方法:
我们已经探讨了许多我给客户和运动员的预防伤害的建议和小贴士;现在让我们来看看我设计的一种方法论,用于当有人因小伤或旧伤前来寻求解决方案时使用。
注意:此时,已确认该人没有会导致其所做运动出现禁忌症的潜在问题。从根本上说,他们需要让组织重新运作起来。
Take away aggravators(去除刺激因素):首先,去除那些在运动中、运动后数小时以及第二天让伤痛感觉更严重的因素(如果您一直去抠伤口,它永远不会愈合)。
一个dd in exercises that feel good(加入感觉良好的练习)(这些练习可以与受伤部位完全无关):对组织施加负荷,增加血液循环,促进愈合。同时,加入活动度训练以减少过度的紧张。
Build resilience to the aggravators(建立对刺激因素的抵抗力):伤害预防的第一课是“建立能承受压力的力量”。一旦初步愈合完成,我们需要逐步在组织中建立抵抗力。
一旦您开始使用TAB方法,您会发现它可以在过度使用性损伤(重复性劳损——RSIs)形成之前就得到应用。例如,您注意到每周三次、每次五组五个引体向上的训练开始刺激您的右肘。因此,您在接下来的几次训练中去掉这个动作,加入腕部滚轮练习来增强腕屈肌和伸肌的力量。之后,您进行几次倒立划船训练,然后再无痛地回到完整的引体向上动作。
训练很少需要完全停止;它只需要稍作调整。
除了TAB方法之外,我还有一个称为IIR协议的方法,这是一个使肌肉和肌腱恢复到完全健康状态的三步流程。
IIR协议:
IIR代表等长收缩(Isometric)、等张收缩(Isotonic)和反应性(Reactive),这三个术语代表了将肌肉康复至完全健康所经历的关键发展阶段。
我们通常会从等长收缩开始,这指的是肌肉收缩时长度没有变化。这类练习易于实施,受伤风险极低,同时能让个人产生较大的力量——我通常会让我的客户/运动员进行3组、每组40秒的等长收缩保持。
等长收缩训练技巧有两种形式:
Yielding(顺应式): 简单地保持一个姿势,例如,站在台阶上做单腿提踵并保持在最高点。
Overcoming(克服式): 推向一个不可移动的物体,例如,向前倾身,双手放在面前的墙上,做提踵动作并通过双手推墙来最大限度地保持这个姿势。
在这两种等长训练形式中,克服式远胜一筹,因为它能让您产生惊人的力量,并长时间保持,从而最大限度地锻炼肌肉和肌腱。
注意:这些训练不仅仅用于康复。它们也是维持组织健康以及增强肌肉力量、耐力和组织抵抗力的好方法。
在进行了一段大量等长收缩训练之后,我们进入等张收缩阶段,此时肌肉长度会发生变化。
等张收缩有两种类型:
Eccentric(离心): 当肌肉伸长时。
Concentric(向心): 当肌肉缩短时。
离心阶段的力量远强于向心阶段,在通过等长收缩建立力量之后,进行受控/缓慢的离心动作训练通常是下一步。
我通常将等张阶段细分为两个子阶段:
Tempo(节奏): 专注于较慢的收缩和举重速度——特别是缓慢的离心动作。
RFD(力量发展速率): 专注于较快的收缩和举重速度——特别是快速的向心动作。
尽管我们通常从大量的离心训练开始,但需要注意的是,离心收缩比等长收缩和向心收缩引起更多的延迟性肌肉酸痛(DOMS),而向心收缩引起的酸痛最少。
DOMS: 延迟性肌肉酸痛——即运动后24至72小时内感受到的酸痛。
与预防伤害一样,预防DOMS的关键在于渐进式的训练计划(任何变量都不应有突然的增幅),然后实施高频率训练——如果您经常进行某项活动,您不太可能感到非常酸痛,但如果休息一两周,DOMS会以更猛烈的方式回归。
IIR协议的最后阶段是我所说的 Reactive Phase(反应阶段),这指的是爆发性和有力的动作。
反应性/弹性力量指的是您在离心和向心阶段之间快速有力转换的能力,这通过跳跃和抛掷训练来发展——增强式训练(Plyometric)和弹震式训练(Ballistic)。
注意:所有增强式练习都是弹震式练习,但并非所有弹震式练习都是增强式练习——我根据它们的目标来区分这两者(这只是我的说法而已)。
当我们的重点是最大限度地提高从离心阶段到向心阶段转换的力量和速度,并利用肌肉的弹性特性和拉伸反射(肌肉受到拉伸时产生的无意识收缩)时,我们称之为增强式训练(Plyometric Training)。
增强式训练,通常被称为“跳跃训练”,是增强反应力量、打造有韧性且强而有力的肌肉和肌腱的关键——请记住,肌腱就像弹簧,我们应该像训练弹簧一样训练它们。
注意:肌肉伸长和缩短(利用拉伸反射)的机制被称为拉伸-缩短循环(Stretch-Shortening Cycle,SSC)。
当我们的主要目标是在向心阶段持续加速(所有跳跃动作都是如此),无论之前是否有离心阶段,我们称之为弹震式训练(Ballistic Training)。例如,仅有向心阶段的药球抛掷是一种弹震式训练动作,它没有利用拉伸-缩短循环(拉伸反射)的好处,因此我不将其归类为增强式训练。
这个训练阶段是目前最被低估和利用不足的阶段,这也是人们再次受伤的主要原因之一,以下是发生这种情况的一个例子:
一名橄榄球运动员冲刺去抢球时,右侧腘绳肌“啪”地一声(他们拉伤了腘绳肌);受伤后,他们在健身房进行了大量缓慢且受控的康复训练,对腘绳肌施加负荷,使其恢复到无痛的运动状态。
经过几周的专项训练,并停止比赛和冲刺等活动后,这名运动员的腘绳肌感觉良好,他们准备重返赛场。然而,在复出的第一场比赛中,他们冲刺去抢球时,腘绳肌又“啪”地一声受伤了!
基本上,发生的情况是,这名运动员通过休息以及很可能只完成了IIR协议的前两个阶段,恢复到了无痛运动的状态,大多数人会认为这就是腘绳肌完全康复了。然而,他们并没有随后逐步将腘绳肌的状态提升到能够承受冲刺、踢球等高强度压力的水平。
如果您即将进入的场景涉及极其爆发性、有力且往往不规则的动作,那么仅仅在训练环境中进行受控动作是毫无用处的。
好吧,这篇文章一开始相当简单,后来在训练术语方面变得有些复杂,可以说是相当专业了。因此,如果您有任何疑问,请随时给我发邮件至 jay@scc.coach
作者
Jason Curtis
