臭名昭著的俄罗斯运动科学家弗拉基米尔·扎齐奥尔斯基（Vladimir Zatsiorsky）将最大力量训练（最大努力法）定义为在1次最大重复（1RM）的90%以上进行的训练——而我个人则将最大力量定义为85%以上的任何强度，但也许我没有俄罗斯举重运动员那么硬核！
众所周知，举起最大负荷能带来最显著的力量增长。然而，经常将训练强度推到极限，当然也存在过度训练和受伤的风险。
我知道许多举重者每周多次、每周都在85%以上的强度进行训练，而另一些人则每隔3周进行一次最大努力训练，随后安排一周的减量周。
例如，我常用的一种力量训练方案如下（百分比针对主要动作——每天可安排2-4个辅助动作）：
每周3次训练：
第1天： 双腿深蹲与单腿动作（下肢推）
第2天： 卧推/头顶推举（上肢推）
第3天： 硬拉与划船（下肢拉与上肢拉）
1RM在为期12周的计划开始时和第11周进行测试。
注意：在计划开始时，如果举重者尚未准备好进行1RM测试，可通过5RM来估算1RM：5RM x 1.15（加15%）。
第一阶段：
第1周： 4组8次，70%
第2周： 5组5次，75%
第3周： 3组3次，85%
第4周： 4组10次，65%
第二阶段：
第5周： 4组8次，75%
第6周： 5组4次，80-85%
第7周： 2组2次，90%
第8周： 4组10次，70%
第三阶段：
第9周： 4组6次，80-85%
第10周： 5组3次，90%
第11周： 测试1RM
第12周： 4组10次，75%
您多久进行一次最大重量训练并测试您的1RM？
作者， Jason Curtis
12 × 12