1. 壶铃农夫行走
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2. 壶铃硬拉
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3. 哑铃箭步蹲
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4. 哑铃抓举
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5. 波比跳远
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6. 壶铃高脚杯深蹲
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7. 杠铃片前抱搬运
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8. 哑铃借力推举
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9. 熊爬
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10. 杠铃片翻举加推举
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11. 杠铃片头顶搬运
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12. 哑铃魔鬼式立卧撑
无论您是首次参赛，还是志在突破个人最佳成绩，了解如何应对每个 Labour 都是征服 Deadly Dozen 的关键所在。本指南详细拆解了全部12个标志性动作——从哑铃魔鬼式立卧撑到壶铃高脚杯深蹲——并提供简明技巧，帮助您更高效地完成动作、避免体力浪费，并从始至终保持掌控。让我们开始讲战术。
1. 壶铃农夫行走
● 确保双手在壶铃把手上保持齐平。
● 行走前先将重物硬拉起身。
● 行走或轻慢跑——避免全力奔跑，以防止壶铃过度摆动和体力浪费。移动越快，负重的时间就越短，这有助于减少疲劳。
2. 壶铃硬拉
● 站在壶铃正上方，双脚与肩同宽。
● 髋部下沉会更多调动股四头肌；髋部抬高会更多调动腘绳肌，但会给背部带来更大压力，这是我们在比赛初期需要避免的。
● 在动作顶点，膝关节和髋关节必须完全伸展，才能算作一次完整的动作。
3. DB 弓步蹲
● 将哑铃置于身体两侧。
● 确保每次动作膝盖都触地。
● 可选择走步式或复位式（前脚先落地再进行下一次弓步）——根据体能和控制力选择。
4. DB 抓举
● 双脚与肩同宽站立，直接站在哑铃上方。
● 下蹲后用双腿爆发力向上发力。
● 将手肘高提，最终手臂完全伸直举过头顶。
● 更换哑铃：
○ 在完成上举后下落时更换（更快）。
○ 或在两次动作之间将其放在地面上。
● 只需哑铃边缘触地即可计为完成一次。
5. 波比跳远
● 双手撑地，胸部贴地开始动作。
● 上下跳跃更快但更耗体力；分步进行则更省力。
● 站起后立即向前跳跃，以更快地覆盖距离。
● 跳得越远，前进得越快——但请注意保留体力，因为这个 labour 就在比赛过半之前！
6. KB 高脚杯深蹲
● 允许任意握法；壶铃须保持在腰部以上高度。
● 将壶铃贴近胸部，使重量通过脚跟传导，减少背部压力。
● 脚位：与肩同宽最适合大多数人。
● 力求蹲至平行位置；更深的下蹲有助于更快弹起。
● 避免无效动作——这一站对股四头肌是极大的考验！
7. WP 前抱式搬运
● 以任意方式将杠铃片抱在身前，只需保持在身体前方即可。
● 双臂伸直贴腿抱举可节省手臂力气，但跑步时可能不太舒适。
● 大多数人会略微弯曲手臂，身体后倾，以小步跑动来减少杠铃片晃动，从而节省手臂体力。
8. DB 推举
● 握哑铃时可手掌相对（中立握法）或手掌向前——根据个人偏好选择。
● 微屈膝（非完全下蹲）以积蓄动能，再将重量推举过头顶。
● 将哑铃放回起始位置时立即进入下一次微屈膝动作，以保持动能。
● 顶部需完全锁定手臂，每次哑铃都须回到肩部位置。
9. 熊爬
● 双手与双脚须始终接触地面。
● 臀部姿势不限，但大多数人会保持臀部较高，以减少股四头肌疲劳。
● 可跪姿或站姿休息，但跪姿更便于迅速恢复爬行动作。
● 避免在跑道中途休息——应先冲到跑道尽头再休息。
10. WP 高翻上举
● 采用较宽站姿，以便舒适地让杠铃片触地。
● 只需杠铃片边缘触地即可。
● 下降时略微屈膝有助于杠铃片顺利触地。
● 动作过程中旋转杠铃片：顶部时拇指朝后，底部时拇指朝下。
● 完全举至头顶，直至手臂伸直。
11. WP 过头搬运
● 可弯臂或直臂进行，只需保持重量始终在头顶上方且不触碰头部。
● 杠铃片中心应始终保持在头部正上方。
● 采用小步跑动而非奔跑，以减少杠铃片晃动。
● 力求在每条跑道尽头处休息，以避免在中途浪费时间。
12. DB 魔鬼撑体推举
● 哑铃从地面开始——胸部须贴地。
● 将哑铃放置得足够宽，以便胸部有空间触地。
● 起身时可采用走步或跳跃方式——跳跃更快，尤其是在最后一个 labour 时。
两种主要技巧：
○ 将哑铃在双腿间摆动（力量较小但较慢）。
○ 将哑铃提至肩部，再进行推举（更快，力量更大）。
● 根据剩余体力选择——这是您最后的冲刺。
将这些技巧运用到下一场比赛中
精进动作，保留关键体力，全情投入每一个 labour，明智地把握节奏——以强劲状态冲线。
🎯 享受挑战，超越目标。
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