In dit artikel wil ik kracht en conditie definiëren en dieper ingaan op wat een kracht- en conditiecoach doet.
De Definitie:
Kracht en conditie, of S&C in het kort, verwijst naar de fysieke ontwikkeling van competitieve atleten op alle niveaus, waaronder topsporters, breedtesporters of zelfs hobbyisten die willen slagen in sportieve of fitnessevenementen.
In essentie schrijft een kracht- en conditiecoach oefeningen voor om de beweging en prestatiekwaliteiten van atleten te verbeteren.
WAT ZIJN DE BEWEGINGSKWALITEITEN?
Er zijn zeven basis menselijke bewegingen en één voorloper (Brace). Ik heb er drie toegevoegd voor atleten: COD, Jump en Throw. Ik noem deze The Athletic 11.
Alle fysieke training omvat de progressieve ontwikkeling van deze bewegingskwaliteiten:
Brace: De voorloper - je spieren aanspannen om het lichaam te stabiliseren en krachten te weerstaan en over te dragen
Hinge: Buigen bij de heupen
Squat: Buigen bij de heupen en knieën
Lunge: Eenbenige bewegingen
Push: Duwen met het bovenlichaam
Pull: Trekken met het bovenlichaam
Rotate: Het lichaam draaien/wringen
Gait: Lopen en rennen
COD: Richtingsverandering
Jump: Sprongen, sprongafstanden en hinkelbewegingen
Throw: Werpen en slaan
Dit zijn de bewegingen die gewone mensen en atleten elke dag en tijdens sportevenementen uitvoeren. Onze taak is om deze tot een hoog prestatieniveau te ontwikkelen, en dat doen we door goede vorm en techniek aan te leren en deze te laten vorderen met extra belasting en complexiteit.
We moeten verbeteren hoe atleten in staat zijn krachtig, snel en gedurende lange periodes of herhaalde inspanningen te bewegen. Dit doen we door de prestatiekwaliteiten te ontwikkelen.
WAT ZIJN DE PRESTATIEKWALITEITEN?
Prestatiekwaliteiten zijn de componenten van fysieke fitheid die een atleet in staat stellen uit te blinken binnen zijn sport - verschillende sporten en positionele eisen vereisen verschillende hoeveelheden van elk.
Dit zijn de prestatiekwaliteiten (11 in totaal):
Cardiorespiratoir Uithoudingsvermogen: Het vermogen van het hart, de longen en de bloedvaten om zuurstof naar de weefsels te transporteren
Spieruithoudingsvermogen: Het vermogen van een spier of spiergroep om herhaalde samentrekkingen vol te houden
Spierkracht: Het vermogen van een spier of spiergroep om maximale kracht uit te oefenen
Snelheid: Het vermogen om snel over de grond te bewegen of ledematen snel te bewegen
Vermogen (Power): Het vermogen om binnen een minimale tijd een hoge kracht uit te oefenen (Kracht x Snelheid = Vermogen)
Behendigheid: Het vermogen om snel en efficiënt te bewegen, van richting en lichaamshouding te veranderen terwijl de controle behouden blijft
Mobiliteit/Flexibiliteit: Flexibiliteit is de passieve lengte die een spier kan bereiken, terwijl mobiliteit het bewegingsbereik is dat een gewricht kan bereiken (inclusief flexibiliteit)
Balans: Statische balans is het vermogen om evenwicht te behouden wanneer stilstaand. Dynamische balans is het vermogen om evenwicht te behouden tijdens beweging (evenwicht - een toestand waarin tegengestelde krachten in balans zijn)
Coördinatie: Het vermogen om twee of meer lichaamsdelen gecontroleerd, soepel en efficiënt te bewegen
Reactietijd: Het vermogen om snel te reageren op een prikkel
Lichaamssamenstelling: Het percentage spier, vet, bot en water in het menselijk lichaam
Het moet worden opgemerkt dat, hoewel specificiteit (oefeningen specifiek voor de sport) essentieel is, het primaire doel van een kracht- en conditiecoach de ontwikkeling van de fysieke eigenschappen van de atleten is, in plaats van hun technische en tactische vaardigheden binnen de sport. Daarom is het cruciaal dat coaches niet vastlopen in sportspecificiteit, omdat dit de fundamentele ontwikkeling van de prestatiekwaliteiten kan belemmeren.
ANALYSE, TESTEN EN PLANNEN
Een kracht- en conditiecoach moet beslissen welke prestatiekwaliteiten prioriteit hebben, wat wordt overeengekomen met een Behoefteanalyse.
De behoefteanalyse is een proces in twee fasen waarbij we verschillende middelen gebruiken om de sport en de atleet te beoordelen.
Zodra de behoefteanalyse is voltooid, stellen we een reeks geschikte fitnesstests samen die ons helpen de atleet te profileren, doelen te stellen en het trainingsplan te informeren, d.w.z. Wat zijn hun sterke en zwakke punten, en hoe zullen ze verbeteren?
De laatste stap in het initiële proces is het nemen van alle verzamelde gegevens en het formuleren van een plan. Dit plan is meestal een jaarplan (een jaar durend), dat we een macrocyclus noemen. Het plan wordt vervolgens opgesplitst in blokken genaamd mesocycli (meestal 3-8 weken), en microcycli die verwijzen naar één week training - we noemen dit proces Periodisering.
We splitsen het plan ook op in een voorbereidende fase, een pre-competitiefase, een competitiefase en een overgangsperiode. Deze helpen ons een plan te formuleren dat een intelligente, systematische benadering hanteert voor de fysieke ontwikkeling van de atleet.
Het is belangrijk om te onthouden dat het jaarplan een overzicht is. Het fungeert als een kalender van alle evenementen waaraan de atleet zal deelnemen en beschrijft hun algehele voortgang richting elk evenement. Echter, zoals met alles in het leven, zijn plannen onderhevig aan verandering. Daarom voert de kracht- en conditiecoach gedurende het gehele proces evaluaties en aanpassingen uit, waarbij gegevens worden verzameld over hoe de atleet presteert en zich voelt, zowel subjectief (hen vragen) als objectief (fitnesstests).
De meeste aanpassingen zullen plaatsvinden op het niveau van het sessieplan (individuele trainingssessies/workouts). Sessieplannen moeten zich houden aan de trainingsstrategie die in het jaarplan is overeengekomen. Deze zijn echter iets dynamischer en kunnen veranderen afhankelijk van hoe een trainingsweek verloopt. We verwijzen naar de ontwikkeling van deze trainingssessies als Programmering.
WELKE TRAININGSMETHODEN GEBRUIKEN WE IN ONZE PROGRAMMERING?
Nu we de 11 bewegingskwaliteiten en de 11 prestatiekwaliteiten kennen (ik noem deze de S&C 22), en we de tweefasige behoefteanalyse, testbatterijen, het profileren van de atleet en het maken van een periodiseringsplan begrijpen. We moeten nadenken over de trainingsmethoden die we gaan gebruiken om de beste resultaten te bereiken.
Hier zijn de methoden die we gebruiken (ik noem deze The Super 6):
Deze zijn gerangschikt volgens vermoeidheidsgevoeligheid (hoe snel prestaties afnemen) en hoe we ze doorgaans zouden prioriteren tijdens een trainingssessie - intensiteit en complexiteit eerst.
Snelheids- en Behendigheidstraining: Sprintwerk en behendigheidsoefeningen
Plyometrische Training: Sprongen, sprongafstanden en hinkelbewegingen
Ballistische training: belaste sprongen, worpen en slagen
Olympisch gewichtheffen: de snatch en de clean & jerk
Krachttraining (weerstandstraining): progressief belastende bewegingen om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen
Metabole conditionering: het trainen van de energiesystemen met steady-state werk en intervallen, enz.
CONCLUSIE
De fundamentele vragen die alle kracht- en conditietrainers zichzelf zouden moeten stellen zijn:
“Wat heeft de atleet nodig?”
“Wat is optimaal in de gegeven tijd en omgeving?”
Er is maar zoveel dat een atleet in een bepaalde week kan bereiken en helaas kan de tijd die aan kracht- en conditietraining wordt besteed beperkt zijn. Daarom is het aan de kracht- en conditietrainer om het beste actieplan te bepalen. Een plan zal nooit perfect zijn, maar met jarenlange educatie (lezen en luisteren) en praktijkervaring kunt u programma's creëren die de resultaten maximaliseren en de hoogste prestatieniveaus opleveren.
Auteur
Jason Curtis
Test uw training
Ontdek de racesformats en vind vervolgens een Track of Gym Race om naartoe te trainen.
Verken racevormen