Wat is Plyometrie?

De term "Plyometrie" werd bedacht door een Olympische langeafstandsloper uit de VS genaamd Fred Wilt. Na het observeren van Russische atleten die verschillende sprongen gebruikten in hun warming-up voor atletiekonderdelen, bedacht hij deze term.

Plyometrie is in essentie "Sprongtraining." We kunnen echter ook oefeningen voor de bovenlichaam beschrijven die de nadruk leggen op het gebruik van de stretch-shortening cycle (rekreflex) om een explosieve beweging te produceren als plyometrie. Bijvoorbeeld plyo push-ups.

Yuri Verkoshansky (een Russische sportwetenschapper) wordt vaak beschouwd als de peetvader van plyometrie en staat bekend om zijn "Shock Method" van plyometrie.

Shocktraining houdt in dat de atleet van een bepaalde hoogte afspringt voordat hij een verticale sprong uitvoert (breedtesprongen/langesprongen kunnen ook worden gebruikt).

De twee shockmethoden die ik vaak gebruik zijn:

• Depth Jumps: Meer heup- en kniebuiging - langere grondcontacttijd.

• Drop Jumps: Minder heup- en kniebuiging - kortere grondcontacttijd.

We laten een atleet vaak beginnen op een box van 20cm-30cm, maar kunnen opbouwen tot 100cm - een goede tip is om te werken op een boxhoogte die de hoogste sprong oplevert.

Een lagere box minimaliseert de grondcontacttijd en is effectiever voor het opbouwen van reactieve kracht. Een hogere box daarentegen verhoogt de grondcontacttijd en verhoogt daardoor de totale krachtproductie - ik gebruik een box van 30cm voor grotere snelheidsontwikkeling en een box van 50cm voor grotere krachtontwikkeling.

De shockmethode is uiteraard een geavanceerde plyometrische techniek, en daarom raden coaches doorgaans aan dat een atleet 1,5 x zijn lichaamsgewicht moet kunnen squatten voordat hij van hoge boxen afspringt.

Deze aanbeveling is enigszins logisch wanneer je de belasting overweegt die gepaard gaat met het afspringen van een box van 100cm. Deze richtlijn werd echter ten onrechte toegeschreven aan plyometrie als geheel.

Het is essentieel om te begrijpen dat plyometrie varieert van basaal tot geavanceerd, bijvoorbeeld van een geassisteerde pogo tot een depth jump van 100cm.

Chu (1998) adviseerde dat atleten 50 squats zouden moeten kunnen uitvoeren met 60% van hun lichaamsgewicht voordat ze aan plyometrische training beginnen - voor mij is dat momenteel 53kg voor 50 herhalingen.

Ik kan absoluut 50+ herhalingen op dat gewicht uitvoeren. We kunnen echter niet alle plyometrische oefeningen over één kam scheren.

Rennen is plyometrisch (sprinten is de snelste vorm van plyometrie), en toch vinden we het meer dan prima dat de meeste mensen de straten platlopen. Veel sporten vereisen ook maximale sprongen, en we staan er niet bij stil dat we kinderen en jeugdatleten laten springen.

Uiteindelijk zou plyometrie, wat betreft atletische ontwikkeling, tot op zekere hoogte op vrijwel elk niveau geprogrammeerd moeten worden, zelfs als het alleen sprongtechniek aanleert en het vermogen opbouwt om landingen te verdragen.

Als een coach onzeker is over het programmeren van plyometrie, raad ik meestal aan om de oefeningen in kleine doses in de warming-up te verwerken in plaats van volledige plyometrische sessies (15 minuten +) te ontwikkelen - voeg een paar ankle jumps, pogo's, verticale en horizontale countermovement jumps en sprints toe aan de potentiatiefase van een warming-up.

Begin in eerste instantie met 2-3 sets van 1-3 sprongen op 2-3 oefeningen en bouw van daaruit verder.

Programmeert u plyometrie, en wat is uw favoriete plyometrische oefening?

Auteur

Jason Curtis