Ga eerst en vooral altijd naar een medische professional als u pijn heeft of zich zorgen maakt over een specifieke blessure of kwaal (blessures zijn complex). Dit artikel is bedoeld om u aan het denken te zetten over welke maatregelen u kunt nemen om het risico op trainingsblessures te verminderen.
Helaas is het onwaarschijnlijk dat we blessures volledig kunnen uitbannen, vooral wanneer we streven naar het hoogste prestatieniveau. Er is echter veel dat we kunnen doen om het risico op blessures te verminderen.
Voor mij zijn er twee belangrijke factoren:
Techniek: Hoe u een oefening uitvoert.
Belastingsbeheer: Hoeveel en hoe intensief.
Ik heb techniek als eerste genoemd omdat het meestal het eerste is waaraan men denkt als het gaat om blessurepreventie tijdens het sporten, en we moeten natuurlijk streven naar het uitvoeren van bewegingen met optimale vorm. Belastingsbeheer is echter verreweg de belangrijkste factor.
Ik ontvang dagelijks tussen de 100 en 200 mensen in mijn gym (een mix van atleten en het algemene publiek), en meestal, wanneer iemand naar mij toe komt met een klein ongemak of blessure, is mijn eerste gedachte niet: "Ik wed dat uw til- of looptechniek niet goed was." In plaats daarvan denk ik eerder: "Ik wed dat u te veel of te hard bent gegaan."
Natuurlijk is dit niet altijd het geval. Als het bijvoorbeeld om hardlopen gaat, spelen schoeisel en loopmechanica een rol. Maar in 8 van de 10 gevallen merk ik dat hun programmering een plotselinge piek in frequentie, volume en/of intensiteit heeft omvat - we willen geen plotselinge pieken!
Als u uiteindelijk steeds last blijft houden van kleine ongemakken en blessures, dan is de kans groot dat uw structuren niet de kracht hebben om de belasting op te vangen. Iemand die meer dan 400kg kan deadliften, kan vrijwel op elke manier die hij wil een barbell van 50kg optillen (met goede of slechte techniek), of het nu is met een gebogen rug, leunend naar één kant, met één arm, of terwijl hij op één been staat. Ja, gebogen en gedraaid zijn en ongelijke belasting op de wervelkolom kunnen het risico op blessures verhogen, maar hun weefsels hebben de kracht om het te verdragen.
Als u een biomechanisch efficiënte positie gebruikt die de belasting verspreidt over alle werkende spieren (sommige meer dan andere), vermindert dit het risico dat één structuur boven zijn capaciteit wordt belast en daardoor het risico op blessures. Het zal ook de prestatie maximaliseren, omdat een biomechanisch efficiënte positie + meer spierrekrutering = meer gewicht getild.
Top 10 Tips:
Vermijd plotselinge pieken in frequentie, volume en/of intensiteit.
Ken uw lichaam en uw HOTSPOTS (de gebieden die u heeft geïdentificeerd als potentiële probleemgebieden voor u - we zijn allemaal anders gebouwd en hebben verschillende levens geleid).
Begrijp dat pijn een signaal is dat u iets probeert te vertellen.
Wees bereid om aanpassingen te maken. Ja, soms moeten we diep graven, maar we moeten ook het verschil begrijpen tussen aanvaardbare niveaus van ongemak en pijn die ons waarschuwt om te stoppen of langdurige problemen te riskeren.
Als een oefening problemen veroorzaakt, probeer dan de beweging te regresseren door de belasting of bewegingsuitslag te verminderen - als een squat met een barbell van 20kg goed aanvoelt, maar een squat met een barbell van 100kg niet, is de beweging dan misschien niet het probleem, maar wel de belasting? Overweeg altijd de belastingstolerantie (hoeveel gewicht uw weefsels aankunnen).
Streef ernaar om op te bouwen naar een fatsoenlijk niveau van frequentie. Om bijvoorbeeld sprintblessures te voorkomen, moeten we vaak sprinten.
Hardlopen is belastend, dus programmeer het verstandig - het gaat niet alleen om welke afstand u kunt lopen of welk gewicht u kunt tillen; het gaat om waarvan uw weefsels effectief kunnen herstellen (weefseltolerantie).
Als het om krachttraining gaat, speel dan het lange spel.
Programmeer niet op basis van hoe fit of sterk u VROEGER was - niemand geeft erom hoeveel u vroeger kon bankdrukken.
Streef ernaar te stimuleren, niet te vernietigen - speel nogmaals het lange spel!
De TAB-methode:
We hebben nu veel tips en fragmenten van advies bekeken die ik mijn cliënten en atleten geef om blessures te voorkomen; laten we nu kijken naar een methodologie die ik heb ontworpen voor wanneer iemand naar mij toe komt en met een pijntje of blessure aan de slag wil.
Let op: Op dit punt is vastgesteld dat de betreffende persoon geen onderliggend probleem heeft dat zou leiden tot contra-indicaties voor de oefeningen die hij of zij doet. In essentie moeten hun weefsels aan het werk gezet worden.
Taak weg met de irriterende factoren: Verwijder in eerste instantie de dingen die de blessure erger doen aanvoelen tijdens het sporten, uren later en de volgende dag (als u een korstje blijft plukken, zal het nooit genezen).
Eenoe oefeningen toe die goed aanvoelen (deze kunnen volledig losstaan van het betreffende gebied): Belast de weefsels, verhoog de doorbloeding en bevorder de genezing. Neem ook mobiliteitswerk op om overmatige spanning te verminderen.
Bouw weerstand op tegen de irriterende factoren: Blessurepreventie 101 is “bouw de kracht op om de belasting aan te kunnen.” Zodra de eerste genezing heeft plaatsgevonden, moeten we geleidelijk weerstand in de weefsels opbouwen.
Zodra u begint met het gebruik van de TAB-methode, ziet u hoe deze al lang voordat overbelastingsblessures (repetitive strain injuries - RSI's) toeslaan, kan worden toegepast. U merkt bijvoorbeeld dat de vijf sets van vijf pull-ups die u drie keer per week doet, uw rechterelleboog beginnen te irriteren. Daarom laat u ze weg uit de volgende paar sessies en voegt u de wrist roller-oefening toe om kracht op te bouwen in zowel de polsbuigers als de polsstrekkers. Vanaf daar voert u een paar sessies lang inverted rows uit voordat u pijnvrij terugkeert naar de volledige pull-up beweging.
Training hoeft zelden helemaal te stoppen; het moet alleen een beetje veranderen.
Naast de TAB-methode heb ik ook wat ik het IIR-protocol noem, een proces in 3 stappen om spieren en pezen weer volledig gezond te maken.
Het IIR-protocol:
IIR staat voor Isometric, Isotonic en Reactive, en deze drie termen duiden op belangrijke ontwikkelingsstadia bij het revalideren van een spier tot volledige gezondheid.
We beginnen vaak met isometrie, wat verwijst naar een spiercontractie zonder lengteverandering. Deze oefeningen zijn gemakkelijk te faciliteren, hebben een extreem laag blessurerisico en stellen de persoon toch in staat om een grote hoeveelheid kracht te produceren - ik laat mijn cliënten/atleten vaak 3x40 seconden lang een isometrische contractie aanhouden.
Er zijn twee vormen van isometrische contractietrainingstechnieken:
Toegevend (Yielding): Eenvoudigweg een positie vasthouden, bijvoorbeeld uzelf boven aan een enkelbenige kuitheffing vasthouden terwijl u op een trede staat.
Overwinnend (Overcoming): Duwen tegen een onbeweeglijk object, bijvoorbeeld voorover leunen en uw handen tegen een muur voor u plaatsen, een kuitheffing uitvoeren en een positie maximaal vasthouden door met uw handen te duwen.
Van de twee vormen van isometrische training is overwinnend verreweg de beste, omdat het u in staat stelt ongelooflijke hoeveelheden kracht te produceren en deze gedurende langere periodes vast te houden om het werk op zowel de spieren als de pezen te maximaliseren.
Let op: Deze oefeningen zijn niet alleen voor revalidatie. Ze zijn ook een geweldige manier om de weefselgezondheid te behouden en voort te bouwen op spierkracht, uithoudingsvermogen en weefselweerstand.
Na een fase van veel isometrische contracties uit te voeren, gaan we verder naar isotonische contracties, waarbij er een verandering in spierlengte plaatsvindt.
Er zijn twee soorten isotonische contracties:
Excentrisch: Wanneer de spier verlengt.
Concentrisch: Wanneer de spier verkort.
De excentrische fase is veel sterker dan de concentrische fase, en het werken met gecontroleerde/langzame excentrische bewegingen is vaak de volgende stap na het opbouwen van kracht met isometrie.
Ik verdeel de isotonische fase meestal in twee subfasen:
Tempo: Concentreren op langzamere contracties en tilsnelheden - specifiek langzame excentrische bewegingen.
RFD (Rate of Force Development): Concentreren op snellere contracties en tilsnelheid - specifiek snelle concentrische bewegingen.
Hoewel we vaak beginnen met veel excentrisch werk, moet worden opgemerkt dat excentrische contracties meer spierpijn (DOMS) veroorzaken dan isometrische en concentrische contracties, waarbij concentrische contracties de minste veroorzaken.
DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness - de spierpijn die u 24-72 uur na het sporten voelt.
Net als bij blessurepreventie is de sleutel tot het voorkomen van DOMS een progressief programma (geen plotselinge pieken in een van de variabelen) en vervolgens de implementatie van een hoge frequentie - als u een activiteit regelmatig uitvoert, is het onwaarschijnlijk dat u erg veel spierpijn krijgt, maar neem een week of twee vrij en de DOMS zal met wraak terugkomen.
De laatste fase van het IIR-protocol is wat ik de Reactieve fase, noem en dit verwijst naar explosieve en krachtige bewegingen.
Reactieve/elastische kracht verwijst naar uw vermogen om snel en krachtig over te schakelen tussen de excentrische en concentrische fasen, en dit wordt ontwikkeld met sprongen en werpen - Plyometrische en Ballistische training.
Let op: Alle plyometrische oefeningen zijn ballistische oefeningen, maar niet alle ballistische oefeningen zijn plyometrische oefeningen - ik onderscheid de twee op basis van hun doel (het is gewoon mijn semantiek).
Wanneer onze focus is om de kracht en snelheid te maximaliseren waarmee we kunnen overschakelen van de excentrische naar de concentrische fase en gebruikmaken van de elastische eigenschappen van de spier en de rekreflex (een onbewuste contractie als reactie op een rek in de spier), noemen we dit Plyometrische Training.
Plyometrische training, die gewoonlijk “sprongtraining” wordt genoemd, is essentieel voor het vergroten van reactieve kracht en het opbouwen van veerkrachtige en krachtige spieren en pezen - onthoud dat pezen als veren zijn en dat we ze als een veer moeten trainen.
Let op: Het mechanisme van een spier die verlengt en verkort (met gebruik van de rekreflex) wordt de Stretch-Shortening Cycle (SSC) genoemd.
Wanneer ons primaire doel de voortdurende versnelling door de concentrische fase is (wat bij alle sprongen het geval is), met of zonder voorafgaande excentrische fase, noemen we dit Ballistische Training. Een puur concentrische medicijnbal-worp is bijvoorbeeld een ballistische trainingsoefening die geen gebruik maakt van de voordelen van de stretch-shortening cycle (rekreflex) en daarom classificeer ik het NIET als plyometrisch.
Deze fase van het protocol wordt verreweg het minst gebruikt, en dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zichzelf opnieuw blesseren, en hier is een voorbeeld van waarom dit gebeurt:
Een rugbyspeler sprint naar de bal en zijn rechterhamstrings “knappen” (hij heeft zijn hamstrings verrekt); na deze blessure gaat hij veel langzame en gecontroleerde revalidatieoefeningen in de sportschool uitvoeren om de hamstrings te belasten en ze weer pijnvrij te laten bewegen.
Vanaf daar, na een paar weken specifieke oefening en het stopzetten van wedstrijden en sprints, enz., voelen de hamstrings van de atleet goed aan en is hij klaar om terug te keren naar het veld. Echter, in de eerste wedstrijd terug, sprint hij naar de bal en zijn hamstrings “knappen” opnieuw!
In wezen is er gebeurd dat de speler weer pijnvrij kon bewegen en wat door de meesten zou worden beschouwd als een volledig herstelde hamstring, dankzij een combinatie van rust en waarschijnlijk de eerste twee fasen van het IIR-protocol. Echter, hij heeft zijn hamstrings vervolgens niet geleidelijk opgebouwd tot een niveau van conditie waarop ze de hoge belasting van sprinten en trappen, enz. kunnen verdragen.
Het heeft GEEN nut om alleen gecontroleerde bewegingen uit te voeren in een trainingsomgeving, als de omgeving waar u naartoe gaat ongelooflijk explosieve, krachtige en vaak grillige bewegingen met zich meebrengt.
Nou, dit artikel begon vrij eenvoudig en werd daarna op zijn zachtst gezegd wat zwaar op het gebied van trainingsterminologie. Aarzel dus niet om mij een e-mail te sturen als u nog vragen heeft naar jay@scc.coach
Auteur
Jason Curtis
Test uw training
Ontdek de racesformats en vind vervolgens een Track of Gym Race om naartoe te trainen.
Verken racevormen