The Truth About Max Strength Training Frequency

De beruchte Russische sportwetenschapper Vladimir Zatsiorsky classificeerde maximale krachttraining (de maximale-inspanningsmethode) als trainen boven 90% van uw 1 rep max (1RM) - ik classificeer maximale kracht persoonlijk als alles boven 85%, maar misschien ben ik niet zo hardcore als de Russische krachtsporters!

Het is algemeen bekend dat het tillen van maximale belastingen de grootste krachttoename oplevert. Er is echter uiteraard een risico op overtraining en blessures wanneer u regelmatig tot het uiterste gaat.

Ik ken veel sporters die meerdere keren per week, elke week, boven de 85% trainen, en anderen die om de 3 weken maximale inspanningen inbouwen, gevolgd door een week-lange deload.

Een voorbeeld van een krachtprotocol dat ik gebruik ziet er zo uit (percentages gelden voor de hoofdoefeningen - plan 2-4 hulpoefeningen per dag):

3 sessies per week:

Dag 1: Bilaterale Squat & Eenbenig (Onderlichaam Duwen)

Dag 2: Bench/Overhead Press (Bovenlichaam Duwen)

Dag 3: Deadlift & Rows (Onderlichaam Trekken & Bovenlichaam Trekken)

1RM's worden getest aan het begin van het 12-weken programma en in week 11.

Let op: Aan het begin van het programma kunnen 1RM's worden geschat aan de hand van 5RM's: 5RM x 1,15 (voeg 15% toe) als de sporter nog niet klaar is om een 1RM uit te voeren.

1e Fase:

W1: 4x8 op 70%

W2: 5x5 op 75%

W3: 3x3 op 85%

W4: 4x10 op 65%

2e Fase:

W5: 4x8 op 75%

W6: 5x4 op 80-85%

W7: 2x2 op 90%

W8: 4x10 op 70%

3e Fase:

W9: 4x6 op 80-85%

W10: 5x3 op 90%

W11: Test 1RM

W12: 4x10 op 75%

Hoe vaak tilt u maximaal en test u uw 1RM's?

Auteur, Jason Curtis