Of u nu een duurrace zoals Deadly Dozen aangaat of zich voorbereidt op een obstakel- of functioneel fitnessevenement, de juiste voeding kan het verschil maken tussen uw beste tijd neerzetten of tegen de muur lopen. Uw lichaam heeft de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten nodig om uw prestaties te voeden, herstel te bevorderen en vermoeidheid tegen te gaan. Hier is een complete gids over hoe u uw lichaam effectief kunt voeden voor, tijdens en na uw race.

1. Voeding voor de Race: Bouw een Sterke Basis

Koolhydraten Stapelen: 48-72 Uur voor de Race

Koolhydraten stapelen is essentieel voor langere races (90+ minuten), waarbij de glycogeenvoorraden in uw spieren uw belangrijkste energiebron zijn. Het doel is om de glycogeenopslag te maximaliseren om vermoeidheid uit te stellen.

Hoe u koolhydraten moet stapelen:

  • Verhoog de koolhydraatinname tot 8-12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht gedurende 2-3 dagen vóór de wedstrijddag.

    • Voorbeeld: Een atleet van 70 kg zou dagelijks 560-840 g koolhydraten moeten consumeren.

  • Focus op vezelarme, gemakkelijk verteerbare koolhydraten om maagklachten te voorkomen.

Goede koolhydraatbronnen voor het stapelen van koolhydraten:

  • Witte rijst, pasta en brood

  • Aardappelen en zoete aardappelen

  • Havermout en granen

  • Bananen en vezelarm fruit

  • Sportdranken en energiegels (om de glycogeenvoorraad aan te vullen)

Vermijd:

  • Vetrijk of vezelrijk voedsel kan spijsverteringsklachten veroorzaken.

  • Overmatig eiwitrijk voedsel, wat de koolhydraatinname kan verdringen.

2. Voeding op de wedstrijddag: Timing is alles

Maaltijd vóór de wedstrijd: 2-3 uur voor de start

Om de glycogeenvoorraad aan te vullen en langdurige energie te bieden, streef naar een uitgebalanceerde maaltijd vóór de wedstrijd die bestaat uit koolhydraten en een beetje vet.

Ideale maaltijd vóór de wedstrijd (2-3 uur van tevoren):

  • Havermoutpap met honing en gesneden banaan + pindakaas

  • Roerei op toast + een glas vruchtensap

  • Bagel/toast met jam

Hydratatietip:

  • Drink 500 ml water 2 uur voor de wedstrijd om voldoende hydratatie te garanderen.

Snack vóór de wedstrijd: 30-60 minuten van tevoren

Kies voor een snelle energieboost vóór de start een vezelarme, koolhydraatrijke snack die snel verteert.

Goede opties:

  • Banaan of appelmoeszakje

  • Energierepen of sportdrank

  • Handvol gedroogd fruit of pretzels

3. Tijdens de race: energie en hydratatie behouden

Als uw race langer dan 60 minutenduurt, helpt tanken tijdens de race de prestaties op peil te houden door glycogeendepletie te voorkomen.

Koolhydraatinname tijdens de race:

  • Streef naar 30-60g koolhydraten per uur tijdens races met matige intensiteit.

  • Voor races met hoge intensiteit of langere evenementen (2+ uur), verhoog naar 60-90g per uur.

Goede opties:

  • Energiegels of kauwtabletten (20-25g koolhydraten per portie)

  • Sportdranken met elektrolyten en koolhydraten

  • Kleine hapjes banaan of koolhydraatrijke snacks

  • Rijstwafels met honing of jam

Hydratatiestrategie:

  • Streef naar 500-750ml vloeistof per uur, afhankelijk van zweetpercentage en weersomstandigheden.

  • Neem elektrolyten om verloren natrium door zweten aan te vullen, vooral bij warme omstandigheden.

4. Voeding na de race: herstel en opbouw

Vul glycogeen aan en herstel spieren

Begin uw herstel zodra u uw race hebt voltooid, maar maak u geen zorgen om te haasten - het zogenaamde 'gouden venster' is een mythe

Herstel doelen:

  • Koolhydraten: 1,2g/kg lichaamsgewicht om glycogeen aan te vullen

  • Eiwitten: 25-30g eiwitten om spierherstel te ondersteunen

  • Vloeistoffen: Vervang 150% van het tijdens de race verloren vocht

Goede opties na de race:

  • Eiwitshake of smoothie met banaan, Griekse yoghurt en honing

  • Chocolademelk + volkorentoast met jam

  • Kip en rijst met geroosterde groenten

5. Voedingstijdlijn: plan voor, tijdens en na de race

6. Veelgemaakte fouten om te vermijden

Koolhydraatladen overslaan: Leidt tot vroege vermoeidheid en prestatievermindering.
Nieuwe voedingsmiddelen proberen op de racedag: Blijf bij wat uw maag gewend is.
Hydratatie onderschatten: Uitdroging kan het uithoudingsvermogen en de focus sterk beïnvloeden.

Laatste tips:

  • Oefen uw tankstrategie tijdens de training om te ontdekken wat het beste werkt voor uw lichaam.

  • Luister naar de signalen van uw lichaam - pas koolhydraten, hydratatie en elektrolyten aan op basis van hoe u zich voelt tijdens de race.

  • Verwaarloos de voeding na de race niet - het is essentieel voor een snellere herstel en het verminderen van spierpijn.

Tank slim, race sterk! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

12 × 12

Test uw training

Ontdek de racesformats en vind vervolgens een Track of Gym Race om naartoe te trainen.

Verken racevormen