Beheers de Deadly Dozen: Pro Tips voor Succes op Racedag

Volledige grootte weergeven 1. KB Farmers Carry Volledige grootte weergeven 2. KB Deadlift Volledige grootte weergeven 3. DB Lunges Volledige grootte weergeven 4. DB Snatch Volledige grootte weergeven 5. Burpee Broad Jump Volledige grootte weergeven 6. KB Goblet Squat Volledige grootte weergeven 7. WP Front Carry Volledige grootte weergeven 8. DB Push Press Volledige grootte weergeven 9. Bear Crawl Volledige grootte weergeven 10. WP Clean and Press Volledige grootte weergeven 11. WP Overhead Carry Volledige grootte weergeven 12. DB Devil Press

Of u nu voor het eerst racet of streeft naar een persoonlijk record, weten hoe u elke labour moet aanpakken is essentieel om de Deadly Dozen te overwinnen. Deze gids behandelt alle 12 kenmerkende bewegingen - van DB Devil Presses tot KB Goblet Squats - met eenvoudige tips om efficiënter te bewegen, verspilde energie te vermijden en van begin tot eind in controle te blijven. Laten we tactisch worden.

1. KB Farmers Carry

● Houd uw handen gelijkmatig op de kettlebells.

● Til de gewichten op met een deadlift voordat u gaat lopen.

● Loop of licht joggen - vermijd volledig rennen om overmatig zwaaien van de KB en verspilde energie te voorkomen. Hoe sneller u beweegt, hoe minder tijd u de gewichten hoeft vast te houden, wat helpt om vermoeidheid te verminderen.

2. KB Deadlift

● Sta direct boven de KB, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

● Lage heupen = meer quads; hoge heupen = meer hamstrings, maar zet meer druk op de rug, wat we vroeg in de race willen vermijden.

● Knieën en heupen moeten bovenaan volledig gestrekt zijn voor een volledige rep.

3. DB Lunges

● Houd de gewichten naast uw lichaam.

● Zorg ervoor dat uw knie bij elke rep de grond raakt.

● Doorlopen of reset-stijl (voet naar binnen zetten voor de volgende lunge) - kies op basis van energie en controle.

4. DB Snatch

● Sta met een brede, schouderbreedte stand direct boven de DB.

● Zak door de knieën en gebruik uw benen om explosief omhoog te komen.

● Trek de elleboog hoog op, eindig met de arm volledig gestrekt boven het hoofd.

● Wissel van DB:

○ Op de weg naar beneden na extensie (sneller).

○ Of zet neer op de grond tussen de reps door.

● Alleen de rand van de DB hoeft de grond te raken om een rep te tellen.

5. Burpee Broad Jumps

● Begin met uw handen op de grond en breng uw borst naar de grond.

● Springend naar beneden/omhoog gaan is sneller maar vermoeiender; stappen bespaart energie.

● Spring meteen naar voren nadat u bent gaan staan om sneller afstand af te leggen.

● Hoe verder u springt, hoe sneller u afstand aflegt - maar probeer energie te sparen, want deze labour is vlak voor de helft van de race!

6. KB Goblet Squats

● Elke grip toegestaan; de KB moet boven heuphoogte blijven.

● Houd de KB dicht bij de borst om de belasting via de hielen te houden en rugbelasting te verminderen.

● Voetpositie: Schouderbreedte werkt voor de meeste mensen.

● Streef naar een parallelle squat; een diepere squat kan u helpen sneller terug omhoog te veren.

● Vermijd no-reps - dit is een killer voor de quads!

7. WP Front Carry

● Houd de gewichtsplaat op elke manier voor u, zolang deze voor uw lichaam blijft.

● Vasthouden met gestrekte armen tegen de benen bespaart armenergie, maar kan oncomfortabel zijn tijdens het rennen.

● De meeste mensen buigen hun armen licht, leunen achterover en schuifelen om de beweging van de plaat te verminderen en armvermoeidheid te sparen.

8. DB Push Press

● Houd de DB's met de handpalmen naar binnen gericht (neutrale grip) of naar voren gericht - kies op basis van voorkeur.

● Buig (geen volledige squat) om momentum op te bouwen, en duw daarna de gewichten boven het hoofd.

● Ga direct door naar de volgende dip wanneer u de DB's terugbrengt naar de startpositie om het momentum te behouden.

● Volledige lockout aan de top, DB's moeten elke keer terugkeren naar de schouder.

9. Bear Crawl

● Handen en voeten moeten in contact blijven met de vloer.

● Uw heupen kunnen in elke positie zijn, maar de meeste mensen houden hun heupen hoog om quadvermoeidheid te verminderen.

● Rust knielend of staand, maar knielen is de voorkeur om sneller terug te keren naar de crawl.

● Vermijd rustpauzes halverwege de baan - ga door tot het einde van de baan voordat u pauzeert.

10. WP Clean and Press

● Gebruik een brede stand om de plate comfortabel op de vloer te raken.

● Alleen de rand van de plate moet de grond raken.

● Een lichte kniebuiging tijdens het zakken helpt de plate contact te maken.

● Draai de plate tijdens de beweging: duimen wijzen naar achteren aan de top, naar onder aan de basis.

● Duw volledig boven het hoofd totdat de armen gestrekt zijn.

11. WP Overhead Carry

● Kan worden uitgevoerd met gebogen of gestrekte armen, zolang het gewicht boven het hoofd blijft en uw hoofd niet raakt.

● Het midden van de plate moet direct boven het hoofd blijven.

● Gebruik een schuiftechniek in plaats van rennen om de bewegingen van de plate te minimaliseren.

● Probeer pauzes te nemen aan het einde van elke baan om zonder tijdverlies halverwege door te kunnen zetten.

12. DB Devil Press

● DB's beginnen op de vloer - breng de borst naar de vloer.

● Plaats de DB's breed genoeg om ruimte te geven zodat de borst de vloer kan raken.

● Stap of spring op - springen is sneller, vooral voor de laatste labour.

Twee hoofdtechnieken:

○ Zwaai de DB's tussen de benen (minder kracht maar langzamer).

○ Breng de DB's naar de schouders, duw daarna omhoog (sneller, meer kracht).

● Kies op basis van resterende energie - dit is uw laatste push.

Neem Deze Tips Mee Naar Uw Volgende Race

Verfijn uw techniek. Bespaar energie waar het telt. Beweeg met doel door elke labour. Race slim - eindig sterk.

🎯 Geniet van de uitdaging. Verpletter uw doelen.

💥 Klaar voor meer?
Vertel het uw vrienden. Neem uw team mee. Sluit u aan bij de wereldwijde Deadly Dozen community.

VIND UW VOLGENDE RACE