Ho appena pubblicato su Amazon un Programma Libro/Copertina Flessibile di Forza e Condizionamento Giovanile - il libro funziona sia come programma con istruzioni dettagliate e schede programma per ogni sessione di allenamento, sia come diario di bordo con pagine di registro per monitorare i propri progressi.
Prima di tutto:
L'Allenamento della Forza NON blocca la crescita
Gli adolescenti possono e dovrebbero sollevare pesi
Gli stress derivanti dalla corsa, dai salti, dai lanci e da molte azioni sportive sono spesso di gran lunga superiori rispetto al sollevamento pesi eseguito in modo controllato
Sollevare pesi ridurrà notevolmente il rischio di infortuni durante le attività quotidiane e sportive
Sollevare pesi apporterà benefici al benessere fisico, mentale e sociale di un adolescente e contribuirà a formare un individuo più disciplinato, motivato ed equilibrato
Il programma è progettato per sviluppare la Forza e il Condizionamento degli adolescenti tra i 12 e i 16 anni.
Sebbene possano esserci disparità tra lo sviluppo fisico e la maturità degli adolescenti nella fascia d'età 12-16 anni, questo programma è stato testato e collaudato su diversi livelli di età e abilità, producendo costantemente risultati eccellenti - il programma è stato utilizzato sia con principianti assoluti che con atleti giovanili di livello mondiale.
Il programma si sviluppa attraverso 4 fasi da 3 settimane ciascuna:
Familiarizzazione: Questa fase funge da precarico (per abituare gradualmente il corpo al programma), lavorando con volume moderato (quanto) e bassa intensità (quanto duramente). L'obiettivo è sviluppare la tecnica e acquisire familiarità con i movimenti fondamentali.
Accumulo: Questa fase aumenta il volume mantenendo bassa l'intensità. L'obiettivo è sviluppare la resistenza muscolare e una base aerobica (capacità aerobica) - la complessità degli esercizi aumenta.
Intensificazione: Questa fase riduce il volume aumentando l'intensità. L'obiettivo è sviluppare la forza muscolare, la potenza aerobica e la potenza e capacità anaerobica.
Realizzazione: Questa fase riduce ulteriormente il volume e aumenta ulteriormente l'intensità. L'obiettivo è sviluppare la forza massima, la velocità e la potenza.
La fase iniziale di familiarizzazione lavora sui fondamentali e pertanto, se necessario, può essere ripetuta più volte.
Il programma si basa su 2 Sessioni di Forza e 2 Sessioni di Condizionamento a settimana. È possibile scegliere di eseguire tutte e 4 le sessioni di allenamento o qualsiasi suddivisione dell'allenamento che si preferisca: 2 Solo Forza / 2 Solo Condizionamento / 1 Forza + 1 Condizionamento, ecc.
Autore
Jason Curtis
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