In questo articolo, vorrei definire la forza e il condizionamento e approfondire cosa fa un allenatore di forza e condizionamento.
La Definizione:
La forza e il condizionamento, o S&C in breve, si riferisce allo sviluppo fisico degli atleti competitivi a tutti i livelli, inclusi gli sport d'élite, i giocatori amatoriali o persino gli appassionati che vogliono avere successo in eventi sportivi o di fitness.
In sostanza, un allenatore di forza e condizionamento prescrive esercizi per migliorare le qualità di movimento e prestazione degli atleti.
QUALI SONO LE QUALITÀ DI MOVIMENTO?
Ci sono sette movimenti umani di base e un precursore (Brace). Ne ho aggiunti altri tre per gli atleti: COD, Salto e Lancio. Li chiamo The Athletic 11.
Tutto l'allenamento fisico comporta lo sviluppo progressivo di queste qualità di movimento:
Brace: Il precursore - contrarre i muscoli per stabilizzare il corpo e resistere e trasferire le forze
Hinge: Piegarsi ai fianchi
Squat: Piegarsi ai fianchi e alle ginocchia
Lunge: Movimenti su una gamba sola
Push: Spingere con la parte superiore del corpo
Pull: Tirare con la parte superiore del corpo
Rotate: Ruotare/torcere il corpo
Gait: Camminare e correre
COD: Cambio di Direzione
Jump: Salti, balzi e saltelli
Throw: Lanci e colpi
Questi sono i movimenti che le persone comuni e gli atleti compiono ogni giorno e negli eventi sportivi. Il nostro compito è svilupparli a un alto livello di prestazione, e lo facciamo insegnando una buona forma e tecnica e facendoli progredire con carico e complessità aggiuntivi.
Dobbiamo migliorare la capacità degli atleti di muoversi con forza, rapidità e per lunghe durate o sforzi ripetuti. Lo facciamo sviluppando le qualità di prestazione.
QUALI SONO LE QUALITÀ DI PRESTAZIONE?
Le qualità di prestazione sono le componenti della forma fisica che permettono a un atleta di eccellere nel proprio sport - sport diversi e richieste posizionali diverse richiedono quantità variabili di ciascuna.
Queste sono le qualità di prestazione (11 in totale):
Resistenza Cardiorespiratoria: La capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di fornire ossigeno ai tessuti
Resistenza Muscolare: La capacità di un muscolo o gruppo di muscoli di sostenere contrazioni ripetute
Forza Muscolare: La capacità di un muscolo o gruppo di muscoli di esercitare la forza massima
Velocità: La capacità di muoversi rapidamente sul terreno o muovere gli arti velocemente
Potenza: La capacità di esercitare un'alta forza in un tempo minimo (Forza x Velocità = Potenza)
Agilità: La capacità di muoversi, cambiare direzione e posizione del corpo rapidamente ed efficientemente mantenendo il controllo
Mobilità/Flessibilità: La flessibilità è la lunghezza passiva che un muscolo può raggiungere, mentre la mobilità è l'ampiezza di movimento che un'articolazione può raggiungere (include la flessibilità)
Equilibrio: L'equilibrio statico è la capacità di mantenere l'equilibrio da fermi. L'equilibrio dinamico è la capacità di mantenere l'equilibrio in movimento (equilibrio - uno stato in cui le forze opposte sono bilanciate)
Coordinazione: La capacità di muovere due o più parti del corpo in modo controllato, fluido ed efficiente
Tempo di Reazione: La capacità di rispondere rapidamente a uno stimolo
Composizione Corporea: La percentuale di muscoli, grasso, ossa e acqua nel corpo umano
Va notato che, sebbene la specificità (esercizi specifici per lo sport) sia essenziale, l'obiettivo principale di un allenatore di forza e condizionamento è lo sviluppo degli attributi fisici degli atleti piuttosto che le loro capacità tecniche e tattiche all'interno dello sport. Pertanto, è fondamentale che gli allenatori non si impantanino nella specificità sportiva perché ciò può ostacolare lo sviluppo fondamentale delle qualità di prestazione.
ANALISI, TEST E PIANIFICAZIONE
Un allenatore di forza e condizionamento deve decidere quali qualità di prestazione siano prioritarie, il che viene concordato con un'Analisi dei Bisogni.
L'analisi dei bisogni è un processo in due fasi in cui utilizziamo vari mezzi per valutare lo sport e l'atleta.
Una volta completata l'analisi dei bisogni, creiamo una batteria di test fisici appropriati che ci aiutano a profilare l'atleta, fissare obiettivi e informare il piano di allenamento, ovvero: Quali sono i loro punti di forza e di debolezza, e come miglioreranno?
L'ultimo passo del processo iniziale è prendere tutti i dati raccolti e formulare un piano. Questo piano è solitamente un piano annuale (della durata di un anno), che chiamiamo macrociclo. Il piano viene poi suddiviso in blocchi chiamati mesocicli (solitamente 3-8 settimane), e microcicli che si riferiscono a una settimana di allenamento - chiamiamo questo processo Periodizzazione.
Suddividiamo inoltre il piano in una fase preparatoria, una fase pre-competitiva, una fase competitiva e un periodo di transizione. Questi ci aiutano a formulare un piano che adotta un approccio intelligente e sistematico allo sviluppo fisico dell'atleta.
È fondamentale ricordare che il piano annuale è una panoramica generale. Funge da calendario di tutti gli eventi a cui l'atleta parteciperà e descrive la sua progressione complessiva in vista di ciascun evento. Tuttavia, come tutte le cose nella vita, i piani sono soggetti a cambiamenti. Pertanto, durante l'intero processo, l'allenatore di forza e condizionamento effettua valutazioni e modifiche, raccogliendo dati su come l'atleta sta rendendo e su come si sente, sia soggettivamente (chiedendoglielo) sia oggettivamente (test fisici).
La maggior parte delle modifiche avverrà a livello del piano di sessione (singole sessioni di allenamento/workout). I piani di sessione dovrebbero attenersi alla strategia di allenamento concordata nel piano annuale. Tuttavia, questi sono un po' più dinamici e possono cambiare in base a come si sta sviluppando la settimana di allenamento. Ci riferiamo allo sviluppo di queste sessioni di allenamento come Programmazione.
QUALI METODI DI ALLENAMENTO UTILIZZIAMO NELLA NOSTRA PROGRAMMAZIONE?
Ora conosciamo le 11 qualità di movimento e le 11 qualità di prestazione (le chiamo S&C 22), e comprendiamo l'analisi dei bisogni in 2 fasi, le batterie di test, la profilazione dell'atleta e la creazione di un piano periodizzato. Dobbiamo considerare i metodi di allenamento che utilizzeremo per ottenere i migliori risultati.
Ecco i metodi che utilizziamo (li chiamo The Super 6):
Questi sono ordinati in base alla sensibilità all'affaticamento (quanto velocemente diminuisce la prestazione) e a come di solito li prioritizziamo durante una sessione di allenamento - intensità e complessità prima di tutto.
Allenamento di Velocità e Agilità: Lavoro di sprint ed esercizi di agilità
Allenamento Pliometrico: Salti, balzi e saltelli
Allenamento Balistico: Salti, lanci e colpi caricati
Sollevamento Pesi Olimpico: Lo strappo e lo slancio
Allenamento della Forza (Allenamento con Resistenza): Movimenti caricati progressivamente per sviluppare forza muscolare e resistenza
Condizionamento Metabolico: Allenamento dei sistemi energetici con lavoro a stato stazionario e intervalli, ecc.
CONCLUSIONE
Le domande fondamentali che tutti gli allenatori di forza e condizionamento dovrebbero porsi sono:
"Di cosa ha bisogno l'atleta?"
"Cosa è ottimale nel tempo e nell'ambiente a disposizione?"
C'è solo tanto che un atleta può ottenere in una determinata settimana, e purtroppo il tempo dedicato alla forza e al condizionamento può essere limitato. Pertanto, spetta all'allenatore di forza e condizionamento decidere il miglior piano d'azione. Un piano non sarà mai perfetto, ma con anni di formazione (leggere e ascoltare) ed esperienza pratica, è possibile creare programmi che massimizzano i risultati e producono i più alti livelli di prestazione.
Autore
Jason Curtis
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