Cosa sono i Plyometrics?

Il termine "Plyometrics" fu coniato da un maratoneta olimpico statunitense di nome Fred Wilt. Dopo aver osservato atleti russi utilizzare vari salti nel loro riscaldamento prima delle gare di atletica leggera, ideò questo termine.

La pliometria è essenzialmente un "allenamento di salto". Tuttavia, possiamo anche descrivere come pliometria gli esercizi per la parte superiore del corpo che enfatizzano l'uso del ciclo stiramento-accorciamento (riflesso di stiramento) per produrre un movimento esplosivo. Ad esempio, i piegamenti pliometrici.

Yuri Verkoshansky (uno scienziato sportivo russo) è spesso considerato il padrino della pliometria ed è noto per il suo "metodo d'urto" nella pliometria.

L'allenamento d'urto prevede che l'atleta si lasci cadere da un'altezza prestabilita prima di eseguire un salto verticale (possono essere utilizzati anche salti in lungo/salti ampi).

I due metodi d'urto che utilizzo comunemente sono:

• Depth Jumps: Maggiore flessione di anca e ginocchio - tempo di contatto a terra più lungo.

• Drop Jumps: Minore flessione di anca e ginocchio - tempo di contatto a terra più breve.

Spesso facciamo iniziare un atleta con un box di 20-30 cm, ma si può arrivare fino a 100 cm - un ottimo consiglio è lavorare con un'altezza del box che produca il salto più alto.

Un box più basso ridurrà al minimo il tempo di contatto a terra ed è più efficace per sviluppare la forza reattiva. Al contrario, un box più alto aumenterà il tempo di contatto a terra e, quindi, aumenta la produzione di forza complessiva - utilizzo un box da 30 cm per uno sviluppo maggiore della velocità e uno da 50 cm per uno sviluppo maggiore della forza.

Il metodo d'urto è, ovviamente, una tecnica pliometrica avanzata, e pertanto gli allenatori consigliano comunemente che un atleta debba essere in grado di eseguire uno squat con 1,5 volte il proprio peso corporeo prima di lasciarsi cadere da box alti.

Questo consiglio ha un certo senso se si considerano le sollecitazioni implicate nel lasciarsi cadere da un box di 100 cm. Tuttavia, questa linea guida è stata erroneamente attribuita alla pliometria nel suo complesso.

È fondamentale capire che la pliometria spazia da esercizi di base ad avanzati, ad esempio da un pogo assistito a un depth jump di 100 cm.

Chu (1998) raccomandava che gli atleti fossero in grado di eseguire 50 squat al 60% del proprio peso corporeo prima di intraprendere l'allenamento pliometrico - per me, ciò equivale attualmente a 53 kg per 50 ripetizioni.

Riesco decisamente a fare più di 50 ripetizioni con quel peso. Tuttavia, non possiamo generalizzare tutti gli esercizi pliometrici in un'unica categoria.

Correre è pliometrico (lo sprint è la forma più veloce di pliometria), eppure siamo più che felici che la maggior parte delle persone corra sull'asfalto. Molti sport richiedono anche salti massimali, e non ci pensiamo due volte a permettere a bambini e giovani atleti di saltare.

In definitiva, quando si tratta di sviluppo atletico, la pliometria dovrebbe essere programmata in una certa misura a quasi tutti i livelli, anche solo per insegnare la tecnica di salto e sviluppare la capacità di tollerare gli atterraggi.

Se un allenatore non è sicuro su come programmare la pliometria, di solito consiglio di microdosare gli esercizi nel riscaldamento piuttosto che sviluppare sessioni pliometriche complete (15 minuti +) - aggiungere qualche salto alla caviglia, pogo, salti in contromovimento verticali e orizzontali, e sprint nella fase di potenziamento del riscaldamento.

Inizialmente, attenersi a 2-3 serie di 1-3 salti su 2-3 esercizi e progredire da lì.

Programmate la pliometria, e qual è il vostro esercizio pliometrico preferito?

Autore

Jason Curtis