Cosa richiede lo sport all'atleta?
Questa è la domanda essenziale dietro qualsiasi analisi dei bisogni. Nelle scienze motorie e nella forza e condizionamento, un'analisi dei bisogni è il processo sistematico per determinare cosa richiede uno sport e cosa deve fare l'atleta per soddisfare tali richieste. Scompone la performance nelle sue componenti chiave: i movimenti richiesti, i sistemi energetici sollecitati, gli infortuni comuni da prevenire, e le caratteristiche uniche dell'individuo in allenamento. È, in sostanza, il progetto per la performance di punta.
Un'analisi dei bisogni adeguata è come tracciare una mappa prima di un viaggio. Deve comprendere il terreno (lo sport) e il viaggiatore (l'atleta) per progettare il percorso più efficace. È qui che l'allenamento passa da generico a mirato, da semplice “lavorare duro” a “allenarsi in modo intelligente”.
Un'analisi dei bisogni completa coinvolge diverse dimensioni chiave. Insieme, forniscono un quadro completo di come preparare un atleta alla competizione:
Analisi del movimento
Cosa richiede fisicamente lo sport al corpo?
Ogni sport ha la propria "firma di movimento". Scattare, saltare, sollevare, ruotare e trasportare pongono ciascuno richieste uniche al corpo. Un'analisi del movimento identifica quali articolazioni, muscoli e schemi sono più attivi nello sport. Scompone la biomeccanica in termini chiari, spiegando quali movimenti predominano, come viene prodotta e assorbita la forza, e quali abilità devono essere ripetute sotto fatica.
Ad esempio, un calciatore potrebbe aver bisogno di scatti ripetuti, rapidi cambi di direzione e calci potenti. Un nuotatore richiede un movimento ciclico della parte superiore del corpo e un controllo rotazionale. Un atleta di CrossFit? Un'ampia gamma di movimenti, dagli squat ai pull-up alle arrampicate su corda, tutti a velocità elevata.
In breve, un'analisi del movimento rivela come il corpo esegue lo sport e cosa deve essere allenato per adattarsi a questi schemi.
Fortunatamente, quando si tratta di fitness racing a formato fisso, sappiamo esattamente quali schemi di movimento vengono utilizzati.
Analisi fisiologica (sistemi energetici)
Quali sistemi energetici alimentano la prestazione?
Lo sport richiede scatti brevi ed esplosivi? Uno sforzo aerobico prolungato? Sforzi ripetuti ad alta intensità con recupero limitato? Un'analisi fisiologica esamina la durata, l'intensità e il rapporto lavoro-riposo dell'evento. Considera le frequenze cardiache medie, i requisiti di VO₂ max e l'accumulo di lattato.
Tutti i sistemi energetici operano insieme, ma uno predomina a seconda dell'intensità e della durata dell'attività. Uno sprint di 100m si basa principalmente sul sistema ATP-PC, che sostiene uno sforzo massimale e breve. Una maratona è dominata dal sistema aerobico. Sport come il rugby, il calcio o il fitness racing si collocano tra questi estremi, richiedendo un'interazione continua tra i sistemi man mano che l'intensità fluttua durante l'evento.
Il sistema ATP-PC entra in azione per primo durante qualsiasi movimento, poiché fornisce energia immediata dalla fosfocreatina immagazzinata, ma si esaurisce rapidamente (entro ~10 secondi).
Il sistema glicolitico (anaerobico) subentra successivamente, fornendo energia per attività di intensità da moderata ad alta della durata fino a ~2 minuti, utilizzando glucosio senza ossigeno.
Il sistema aerobico è sempre attivo in sottofondo e impiega più tempo per diventare predominante (tipicamente dopo 20-30 secondi), ma è il sistema più efficiente per produrre ATP (adenosina trifosfato) su durate prolungate utilizzando ossigeno.
L'ATP è la principale valuta energetica del corpo, alimentando quasi tutta l'attività cellulare e muscolare: i sistemi energetici esistono per produrlo.
Sapere quali sistemi predominano informa il modo in cui gli atleti dovrebbero allenarsi: se concentrarsi sulla base aerobica, sugli intervalli anaerobici o sul recupero tra gli sforzi. Non si tratta solo di essere in forma; si tratta di allenare il tipo giusto di forma fisica. Ma questo non significa concentrarsi solo su un'area; la programmazione consiste nel selezionare le proprie priorità sviluppando al contempo tutti i sistemi che completano l'insieme.
Profilo di rischio infortuni
Dove è più vulnerabile il corpo?
Ogni sport ha i propri punti critici per gli infortuni. I giocatori di basket soffrono spesso di distorsioni alla caviglia e lesioni al ginocchio. I sollevatori combattono con stiramenti alla schiena e problemi alla spalla. I corridori incontrano lesioni al ginocchio, alla tibia e al tendine d'Achille.
Un'analisi dei bisogni esamina i dati comuni sugli infortuni e identifica i movimenti, i muscoli o le tecniche più propensi a causare problemi. Esamina anche perché si verificano gli infortuni, che sia per impatto, sovraccarico, scarsa mobilità o cedimenti della forma indotti dalla fatica.
Non si tratta solo di reagire agli infortuni; si tratta di prevenirli. Identificando le aree ad alto rischio dello sport, l'allenamento può essere costruito per rinforzare i punti deboli, migliorare la stabilità e correggere la meccanica prima che sorgano i problemi.
Profilo dell'atleta
Chi è l'atleta e da dove parte?
Anche se due persone competono nello stesso evento, le loro esigenze possono differire notevolmente. Un atleta d'élite di 30 anni con un decennio di allenamento alle spalle non ha bisogno dello stesso piano di un principiante di 50 anni. È qui che entra in gioco il profilo individuale.
Include l'età di allenamento, la storia degli infortuni, la morfologia e composizione corporea, la qualità del movimento, la prontezza psicologica e i punti di forza e di debolezza attuali. Un atleta potrebbe avere una resistenza straordinaria ma mancare di potenza. Oppure una grande forza ma una scarsa forma aerobica. Queste informazioni permettono ai coach di personalizzare l'approccio, per colmare il divario tra lo stato attuale dell'atleta e le richieste dello sport. Questo non significa che il coach debba reinventare la ruota per ogni atleta, ma che vadano apportati gli adeguamenti opportuni per ottimizzare il programma per l'individuo.
Esigenze tecniche e tattiche
Cosa deve fare e sapere l'atleta per vincere?
Non tutti gli sport si basano fortemente sulla tattica, ma molti sì. Le esigenze di uno sprinter sono per lo più fisiche. Un pugile, d'altra parte, deve anche padroneggiare strategia, tempismo e adattabilità. La competenza tecnica è altrettanto critica: nel sollevamento pesi, è la forma sotto carico; nella ginnastica, è il controllo in movimento; nel fitness racing, è la tecnica di esecuzione degli esercizi, il pacing, l'efficienza nelle transizioni e la costanza sotto fatica.
Analizzando gli aspetti tecnici e tattici dello sport, i coach possono identificare dove è necessario lo sviluppo delle abilità, non solo per diventare più forti o più veloci, ma anche per imparare come muoversi, quando spingere e come competere in modo intelligente.
Messe insieme, queste aree formano la spina dorsale di qualsiasi analisi efficace dei bisogni. È un quadro che rivela il divario tra ciò che uno sport richiede e ciò che un atleta attualmente offre. Una volta identificato quel divario, l'allenamento può essere progettato con precisione, mirando ai sistemi giusti, correggendo i punti deboli, massimizzando i punti di forza e costruendo capacità dove conta di più.
Nelle prossime sezioni, utilizzeremo questo modello per analizzare le richieste uniche del fitness racing. Cosa serve per avere successo in un Deadly Dozen? O in un Hyrox? O in qualsiasi competizione in cui il test non riguarda solo la velocità o la forza, ma la completezza?
Scopriamolo.
Analisi dei Bisogni per la Corsa Fitness
Il fitness racing è uno sport giovane ed in evoluzione, ma può, e dovrebbe, essere analizzato con lo stesso rigore delle discipline atletiche tradizionali. La sfida risiede nella sua complessità: il fitness racing non è un singolo movimento o sistema energetico. È un ibrido. Combina la corsa con il sollevamento pesi, il lavoro aerobico con la resistenza muscolare, e la grinta individuale con la strategia dell'evento. Per analizzarlo correttamente, dobbiamo scomporlo per formato, poi estrarre i fili comuni che definiscono lo sport.
Iniziamo concentrandoci sugli eventi solo, in cui un atleta deve completare l'intera sfida da solo, senza il supporto o la variabilità dei compagni di squadra. Esempi principali includono Hyrox, Deka e Deadly Dozen. Sebbene il loro branding e la loro struttura possano differire, le richieste fondamentali sono sorprendentemente coerenti ed estremamente complete.
Fitness Racing solo
Le gare di fitness sono progettate come percorsi sequenziali, combinando la corsa con compiti funzionali. Una tipica gara Hyrox, ad esempio, prevede otto giri di 1km di corsa, ciascuno seguito da una stazione impegnativa: ski erg, sled push, sled pull, burpee broad jump, row erg, farmers carry, walking lunge, wall ball. Durata totale? Da 50 a 120 minuti (o più per alcuni). È un test per tutto il corpo sovrapposto alla resistenza di media distanza.
Deka segue una filosofia simile: dieci "zone" di fitness funzionale, ciascuna separata da corse di 500m. Le stazioni includono: RAM lunges, row erg, box step-overs, med-ball sit-ups, ski erg, farmers carry, dead ball wall-over, tank push/pull e RAM burpee. La struttura è fissa e ripetibile, ma la sfida rimane sempre brutale.
Il Deadly Dozen aggiunge ancora di più, con 12 sfide abbinate a corse di 400m, spingendo gli atleti attraverso quasi ogni schema di movimento e sistema energetico in successione. Dai goblet squat ai trasporti overhead, dagli snatch con manubri ai bear crawl, ogni compito è progettato per testare ed esporre un pezzo diverso del puzzle del fitness.
Richieste di movimento: un test a spettro completo
Dal punto di vista dell'analisi del movimento, il fitness racing solo include quasi tutto: corsa (locomozione lineare), salto, spinta, trazione, sollevamento, affondo, hinge, trasporto, squat. Questi eventi richiedono forza su più piani, coordinazione sotto fatica e qualità del movimento sotto carico.
Il successo riguarda più che il completamento dei compiti; riguarda quanto bene ci si muove quando esausti. Una meccanica di corsa scadente spreca energia. Squat inefficienti esauriscono le gambe e la schiena. Una tecnica di burpee instabile diventa un peso su dozzine di ripetizioni.
L'allenamento deve quindi includere non solo la capacità di eseguire questi movimenti, ma la qualità con cui vengono eseguiti sotto stress elevato.
Richieste fisiologiche: stress metabolico a modalità mista
Fisiologicamente, queste gare si collocano in uno spazio unicamente impegnativo. Sulla carta, sono piuttosto lunghe, generalmente da 20 a 120 minuti, quindi ci si aspetterebbe che siano prevalentemente aerobiche. E lo sono. Ma sovrapposti a questa base aerobica ci sono ripetuti picchi anaerobici: ogni sled push, row o serie di wall ball spinge l'intensità nella zona rossa. Gli atleti alternano tra cardio e sforzi muscolari ad alta intensità, mettendo ripetutamente alla prova i loro corpi per smaltire il lattato e recuperare continuando a muoversi.
Il modello è spesso chiamato HIFT: high-intensity functional training, e descrive bene il panorama metabolico: il sistema aerobico mantiene il motore in funzione, mentre il sistema anaerobico fornisce scariche di energia. Per eccellere, gli atleti devono sviluppare entrambi e, fondamentalmente, la capacità di passare dall'uno all'altro senza cedimenti.
Questa dinamica può essere meglio compresa attraverso la lente delle soglie di lattato. LT1 (Soglia di Lattato 1), nota anche come soglia aerobica, segna il punto durante l'esercizio in cui i livelli di lattato nel sangue iniziano a salire sopra i livelli di riposo, segnalando un passaggio da un metabolismo prevalentemente aerobico a un mix di produzione di energia aerobica e anaerobica. È tipicamente associata a un'intensità da bassa a moderata e a uno sforzo sostenibile, dove l'ossidazione dei grassi è ancora alta e il recupero è gestibile. LT2 (Soglia di Lattato 2), nota anche come soglia anaerobica o punto di svolta del lattato, rappresenta un'intensità più critica: il punto in cui il lattato si accumula rapidamente nel sangue, indicando che il metabolismo anaerobico sta contribuendo pesantemente e la fatica si avvicina più rapidamente.
Per gli atleti di fitness racing, il ritmo di gara spesso si aggira appena sotto, a livello di, o leggermente sopra LT2. Questa è la "zona rossa", un'intensità altamente impegnativa in cui la prestazione è massimizzata, ma sostenibile solo per durate limitate. Un allenamento efficace per il fitness racing mira ad innalzare LT2 e a migliorare la tolleranza a questa soglia o al di sopra di essa, permettendo agli atleti di rendere di più, più a lungo, e con un miglior recupero tra gli sforzi intensi.
È importante notare che il lattato stesso non è il nemico. Un tempo visto semplicemente come un prodotto di scarto responsabile della fatica, il lattato è ora compreso come una preziosa fonte di carburante e un intermediario metabolico. I muscoli in attività, il cuore e persino il cervello possono riutilizzare il lattato per produrre energia. Alti livelli di lattato sono meglio considerati come un indicatore di un'intensa richiesta metabolica piuttosto che la causa diretta della fatica. Nel fitness racing, l'obiettivo non è evitare la produzione di lattato, ma migliorare la capacità del corpo di tollerarlo, utilizzarlo, smaltirlo e riciclarlo in modo efficiente durante sforzi ripetuti ad alta intensità.
Sebbene questi eventi siano definiti da sforzi ripetuti ad alta intensità, costruire una vasta base aerobica rimane fondamentale per la prestazione. Un motore aerobico forte migliora il recupero tra gli intervalli, aumenta lo smaltimento del lattato e potenzia la capacità di lavoro complessiva. Gli atleti anaerobici e ibridi traggono beneficio dal trascorrere del tempo allenandosi al di sotto della loro soglia di lattato per costruire durata e resilienza. Al contrario, gli atleti di resistenza ottengono vantaggi prestazionali incorporando lavoro di velocità e allenamento ad alta intensità per innalzare la loro LT2, migliorare la coordinazione neuromuscolare e affinare la loro esecuzione il giorno della gara.
Modelli di allenamento, come il polarised training e la regola dell'80/20, in cui circa l'80% dell'allenamento è a bassa intensità e il 20% ad alta intensità, supportano questa combinazione, permettendo agli atleti di sviluppare una base ampia mirando al contempo alle capacità di alta prestazione dove contano di più. Detto questo, gli atleti impiegano una gamma di suddivisioni di allenamento che funzionano efficacemente. Alcuni atleti hanno un'inclinazione verso intensità più elevate, mentre altri accumulano quanto più lavoro a bassa intensità possibile. In definitiva, il rapporto tra allenamento a bassa, moderata e alta intensità dipende fortemente dal numero di ore che si può dedicare all'allenamento ogni settimana, e da cosa si addice all'individuo.
Rischio di infortuni: fatica e forma
Il fitness racing non è uno sport di contatto. Non ci sono placcaggi, ma c'è un chiaro tributo cumulativo. I concorrenti sono spesso più a rischio di infortuni da sovraccarico durante l'allenamento che durante la competizione.
Il rischio di infortuni durante le gare è relativamente basso, ma man mano che la fatica si accumula, la qualità del movimento può diminuire. Gli sled push pesanti e i trasporti di sacchi di sabbia mettono sotto stress la colonna lombare. I wall ball e i burpee ad alta ripetizione affaticano le spalle e le anche. La corsa carica le ginocchia e le caviglie. Molte delle stazioni di esercizio compromettono anche le gambe per la corsa, con gli hamstring e i polpacci che si irrigidiscono dopo movimenti come gli affondi o gli sled pull.
L'allenamento deve quindi concentrarsi sul rafforzamento dei gruppi muscolari e delle articolazioni chiave, sul mantenimento della mobilità e sul rinforzo di schemi di movimento efficienti a carichi submassimali. Il più importante è la gestione dei carichi di allenamento. Gli atleti dovrebbero essere sviluppati sia per la durata che per la prestazione. Quando si sollevano pesi, non si sta solo aumentando la propria capacità di produrre forza, si sta aumentando la propria capacità di assorbire forza. Quando si corre, non si sta solo aumentando la propria capacità di correre più veloce e più a lungo, si sta costruendo tolleranza nei tessuti per gestire lo stress della corsa. La tolleranza tissutale generalmente richiede un po' più tempo rispetto alla prestazione complessiva. Sì, potreste avere la forma aerobica e la resistenza muscolare per correre 10km al giorno, ma i vostri tessuti sono pronti a tollerare tutto quello stress? Un buon programma di allenamento riguarda l'applicazione della giusta quantità di stress.
Elementi tattici e tecnici: la strategia vince le gare
Anche nei formati solo, la strategia gioca un ruolo enorme. Quanto velocemente dovreste correre il primo chilometro? Quanto rapidamente potete passare da una stazione all'altra? Dove dovreste spingere e dove dovreste trattenervi?
Gli atleti d'élite imparano a gestire l'intensità con precisione. Sanno che partire troppo forte può rovinare la seconda metà di una gara. Praticano transizioni efficienti, utilizzano tecniche di respirazione per resettarsi prima di sollevare pesi e sviluppano schemi di movimento economici che conservano energia su periodi prolungati.
I piccoli miglioramenti pagano grandi dividendi. Una migliore forma di rowing equivale a più metri per colpo. Una meccanica del sled efficiente previene l'esaurimento. Una tecnica di wall ball ben calibrata può fare la differenza tra finire al 1° o al 2° posto.
Eventi a squadre: coordinazione, specializzazione e sofferenza condivisa
Negli eventi di fitness racing a squadre, le richieste fisiche rimangono le stesse. Ma vengono distribuite. Questo passaggio dalla prestazione individuale allo sforzo collettivo cambia significativamente l'analisi dei bisogni. Introduce una nuova dimensione: la coordinazione tra i membri della coppia. La prestazione ora dipende non solo da chi è più forte o veloce, ma da quanto bene i compagni di squadra comunicano, si sincronizzano e si completano a vicenda nei rispettivi punti di forza.
Sia Hyrox che Deadly Dozen prevedono categorie Doubles/Pairs (squadre di due) e Relay (squadre di quattro).
Le categorie Pairs spesso prevedono che entrambi i concorrenti completino le corse insieme e poi si dividano le stazioni di esercizio come preferiscono. Questo introduce una componente tattica fantastica nella gara di fitness: "Quando e con quale frequenza dovrebbero cambiare?"
Molti concorrenti delle categorie Pairs dedicheranno tempo a eseguire simulazioni di gara (sims), per elaborare e mettere in pratica i modi ottimali di dividere le stazioni: "Chi inizia la stazione? Chi la finisce? Quanti cambi conviene fare?" Il corridore più veloce dei due potrebbe scegliere di finire la stazione per permettere al compagno più debole di riposare prima della corsa. Oppure un concorrente più forte potrebbe eseguire due terzi della spinta della slitta, prima di lasciare che il compagno più veloce finisca l'ultimo tratto.
Le categorie Relay solitamente prevedono squadre di concorrenti che si alternano nel completare una quantità prestabilita di corse o stazioni prima di dare il cambio al concorrente successivo. Nel Deadly Dozen, il primo membro della squadra Relay completa una corsa di 400m e una stazione di esercizio prima di dare il cambio alla persona successiva. Questo formato dà origine a una gara in cui i membri della squadra puntano a sfruttare i propri punti di forza. Ad esempio, un concorrente più leggero e agile potrebbe scegliere di eseguire i burpee broad jump o i bear crawl, mentre un concorrente con una parte superiore del corpo più forte potrebbe scegliere il dumbbell push press o l'overhead carry.
Psicologicamente, gli eventi a squadre toccano qualcosa di potente: il desiderio di non deludere gli altri. Questo può spingere gli atleti a sforzi straordinari, ma anche a uno sforzo eccessivo se non gestito bene. Non è raro vedere un membro della squadra far lavorare troppo l'altro, spingendo il compagno troppo in profondità nella zona rossa e impedendogli di recuperare. Le squadre devono sapere come dividere efficacemente il labour, e i singoli devono sapere quando farsi avanti e prendersi parte del carico.
Dal punto di vista dell'allenamento, un'analisi dei bisogni per gli eventi a squadre dovrebbe includere sessioni di simulazione. Esercitarsi nelle transizioni. Provare la divisione delle stazioni. Imparare i ritmi e i segnali reciproci. Quella coesione, costruita nel tempo, diventa un vantaggio competitivo.
Sia nei formati individuali che in quelli a squadre, il fitness racing richiede un set di competenze ampio e adattabile. Ma negli eventi a squadre, come quella competenza viene applicata, e con chi, conta tanto quanto la competenza stessa.
Successivamente, analizzeremo le qualità fisiche specifiche che sono alla base del successo in questo sport. Per allenarsi al fitness racing, dobbiamo prima capire per cosa ci stiamo allenando. Forza, resistenza, agilità e potenza giocano tutti un ruolo. Ma come interagiscono? E quali contano di più?
Costruiamo la tavolozza.
I requisiti fisici del fitness racing
Questa sezione analizza gli attributi fondamentali che definiscono il successo nel fitness racing. Consideratela come la lista degli ingredienti per l'atleta ibrido definitivo. Ogni caratteristica conta. Ognuna ha il suo momento. E in una vera gara di fitness, tutte si manifestano.
Forza e potenza
La forza grezza, la capacità di spostare carico, è fondamentale. Che si tratti di spingere una slitta, ribaltare un pneumatico o trasportare un sacco di sabbia. La potenza, la capacità di spostare quel carico rapidamente, è spesso ciò che separa i contendenti dai vincitori.
A differenza del powerlifting o dello strongman, i pesi nel fitness racing sono submassimali. Ma arrivano quando il cuore corre e le gambe sono cotte. Questa è la sfida: forza funzionale sotto affaticamento. Non serve fare uno stacco da terra con 300kg/660lbs. Ma serve fare uno squat con 16kg/35lbs per 60 volte dopo una corsa intensa e poi correre di nuovo.
Allenare questo significa combinare il sollevamento pesi con il cardio. Stacchi da terra con kettlebell ad alte ripetizioni dopo gli intervalli. Trasporti di dischi dopo ripetute da 400m.
Resistenza aerobica
Questo è il motore. La caratteristica silenziosa e poco affascinante che ti porta dall'inizio alla fine.
Le gare di fitness spesso si estendono dai 20 ai 120 minuti. Ciò significa che il cuore, i polmoni e i muscoli devono essere in grado di sostenere lo sforzo nel tempo. VO₂ max, soglia del lattato ed efficienza aerobica entrano tutti in gioco. In una gara come Hyrox, Deka e Deadly Dozen, la frequenza cardiaca rimane elevata per quasi l'intero evento: spesso all'80% del massimo o più.
Senza fitness aerobico, non durerai. Andrai in rosso presto e passerai il resto della gara a lottare per recuperare. Con esso, puoi mantenere il ritmo, recuperare tra uno sforzo e l'altro e controllare la respirazione quando conta.
Nell'allenamento, pensate a corse a ritmo costante e a lunghi allenamenti di condizionamento metabolico (metcon) che combinano forza e cardio a intensità sostenuta, oltre a intervalli di soglia.
Resistenza anaerobica
Se la resistenza aerobica è il motore, la capacità anaerobica è il turbo. Il fitness racing richiede sforzi ripetuti ad alta intensità, come walking lunge, burpee e air bike. Ognuno di questi mette alla prova la capacità di lavorare senza ossigeno, di tollerare il bruciore e di recuperare abbastanza velocemente per ripartire.
Questo è il gioco del "vai forte, recupera muovendoti, riparti". È ciò che rende queste gare diverse dagli eventi di resistenza tradizionali. Ogni stazione è un intervallo intenso. I migliori atleti possono andare in rosso ripetutamente senza crollare.
L'allenamento prevede intervalli, incluse ripetute sprint/riposo, EMOM ad alta produzione (every minute on the minute), circuiti con riposo minimo e corsa compromessa. In gara, si manifesta nell'atleta che riesce a martellare sul row, correre alla stazione successiva e poi eseguire dumbbell press senza saltare un colpo.
Resistenza muscolare
Una cosa è essere forti. Un'altra è essere forti nel tempo.
La resistenza muscolare è la capacità di eseguire contrazioni ripetute senza cedere. Nel fitness racing, questo significa 100 wall ball, 60 snatch e 1km di vogata, tutto mentre spalle, gambe e presa implorano di fermarsi.
È qui che la forma crolla. È qui che le gare si vincono o si perdono. Non si tratta di sapere se puoi eseguire il movimento; si tratta di sapere se puoi continuare a farlo quando i muscoli stanno urlando.
L'allenamento prevede serie lunghe, circuiti ad alte ripetizioni e AMRAP (as many rounds as possible). Il successo il giorno della gara assomiglia a prendere il sacco di sabbia una volta e non posarlo finché gli affondi non sono completati.
Agilità e velocità
L'agilità potrebbe sembrare fuori luogo qui; è più associata agli sport di campo, ma nel fitness racing conta. Rapidità, coordinazione e transizioni efficienti possono far risparmiare secondi, e i secondi si sommano.
Che si tratti di muoversi in uno spazio di gara ristretto, ruotare tra le stazioni, o semplicemente eseguire ripetizioni a un ritmo veloce, la velocità è un'arma nascosta. Burpee veloci. Affondi puliti. Inversioni nette negli shuttle run. Tutto conta.
L'allenamento dell'agilità, gli esercizi con i coni e il lavoro di velocità multidirezionale hanno il loro posto; è divertente e può essere un ottimo modo per riscaldarsi e preparare il corpo alle intensità massimali. Lo stesso vale per il lavoro di sprint breve. Potreste non correre uno sprint di 20m in gara, ma la vostra capacità di muovervi rapidamente e in modo pulito comunque ripaga.
Equilibrio e coordinazione
Nel fitness racing, raramente si isolano i muscoli; ci si muove come un'unità. E questo richiede equilibrio e coordinazione.
Riuscite a saltare su e giù da un box sotto affaticamento? Riuscite a fare uno squat tenendo un oggetto pesante e rimanere in equilibrio? Riuscite a fare un affondo con un sacco di sabbia sulle spalle senza inciampare?
La coordinazione riguarda il ritmo: vogare con una meccanica fluida, sincronizzare uno squat e un lancio in un wall ball, cronometrare il respiro con i movimenti. Quando questi elementi si rompono, l'efficienza scompare e gli infortuni possono insinuarsi.
Flessibilità e mobilità
Non vincerete una gara perché siete flessibili, ma potreste perderne una se non lo siete.
La mobilità permette una forma corretta. Mantiene gli squat profondi, gli affondi puliti e le vogate efficienti. Anche, spalle rigide e scarsa dorsiflessione della caviglia diventano tutti svantaggi. Peggio ancora, la fatica amplifica questi problemi. L'atleta che si muove bene nel primo round potrebbe crollare nell'ottavo.
Forza di presa
Il cedimento della presa è uno dei crolli più comuni nel fitness racing. Farmer's carry, trazioni di slitta e stacchi da terra mettono tutti alla prova le mani e gli avambracci. E una volta che la presa cede, tutto diventa più difficile.
Ciò che rende la presa complicata è che è lenta a recuperare. Potete riprendervi da gambe pesanti. Avambracci fritti, non tanto.
L'allenamento della presa, inclusi trasporti pesanti, hang e trazioni con corda, è essenziale. Il successo il giorno della gara si vede quando un atleta prende i kettlebell e non li posa mai.
Per legare tutto insieme, immaginate una singola sequenza di gara:
Correte nella zona di lavoro (resistenza aerobica e velocità). Vi buttate nei burpee (potenza, coordinazione, resistenza muscolare). Afferrate un sacco di sabbia (forza, presa, mobilità). Lo trasportate attraverso l'arena (equilibrio, forza del core, forza delle gambe). Lo posate, resettate il respiro (recupero) e correte di nuovo.
Il fitness racing non riguarda l'eccellere in una singola caratteristica; riguarda l'integrarle tutte. Non è un singolo sollevamento. O un singolo sprint. È mille piccole decisioni, movimenti e recuperi legati insieme sotto pressione.
Jason Curtis
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