Come Prevenire e Gestire gli Infortuni da Allenamento

Prima di tutto, consulti sempre un professionista medico se prova dolore o è preoccupato per un infortunio o disturbo specifico (gli infortuni sono complessi). Questo articolo è pensato per farla riflettere su quali misure può adottare per ridurre il rischio di infortuni da allenamento.

Sfortunatamente, è improbabile che riusciremo a eliminare gli infortuni, specialmente quando si punta al più alto livello di prestazione. Tuttavia, possiamo fare molto per ridurre il rischio di infortuni.

Per me, ci sono due fattori significativi:

1. Tecnica: Come si esegue un esercizio.

2. Gestione del Carico: Quanto e con quale intensità.

Ho elencato la tecnica per prima perché è di solito la prima cosa che viene in mente quando si parla di prevenzione degli infortuni durante l'esercizio, e dovremmo naturalmente puntare a eseguire i movimenti con una forma ottimale. Tuttavia, la gestione del carico è, di gran lunga, il fattore più importante.

Ricevo tra le 100 e le 200 persone nella mia palestra ogni giorno (un mix di atleti e pubblico generico), e il più delle volte, quando qualcuno mi si avvicina con un fastidio o un infortunio, il mio primo pensiero non è "scommetto che la sua tecnica di sollevamento o corsa non era corretta." Piuttosto, è qualcosa del tipo "scommetto che ha fatto troppo o esagerato con l'intensità."

Naturalmente, non è sempre così. Per esempio, per quanto riguarda la corsa, le calzature e la meccanica della corsa giocano un ruolo. Ma 8 volte su 10, scopro che la loro programmazione ha comportato un improvviso aumento di frequenza, volume e/o intensità - non vogliamo picchi improvvisi!

Alla fine della giornata, se continua ad avere fastidi e infortuni, è probabile che le sue strutture non abbiano la forza per sostenere lo stress. Un individuo che riesce a fare uno stacco da oltre 400kg può praticamente sollevare un bilanciere da 50kg come preferisce (con buona o cattiva tecnica), che sia con la schiena curva, inclinandosi da un lato, con un braccio solo, o stando in piedi su una gamba sola. Sì, essere piegati e ruotati e avere un carico non uniforme sulla colonna vertebrale può aumentare il rischio di infortunio, ma i loro tessuti hanno la forza per tollerarlo.

Se si utilizza una posizione biomeccanicamente efficiente che distribuisce il carico su tutti i muscoli coinvolti (alcuni più di altri), si riduce il rischio che una singola struttura venga caricata oltre la sua capacità e quindi si riduce il rischio di infortunio. Inoltre, ciò massimizza la prestazione perché una posizione biomeccanicamente efficiente + un maggiore reclutamento muscolare = più peso sollevato.

Le 10 Migliori Indicazioni:

1. Eviti picchi improvvisi di frequenza, volume e/o intensità.

2. Conosca il suo corpo e i suoi HOTSPOT (le aree che ha identificato come potenziali punti critici per lei - siamo tutti costruiti in modo diverso e abbiamo vissuto vite diverse).

3. Comprenda che il dolore è un segnale che sta cercando di comunicarle qualcosa.

4. Sia pronto ad apportare adattamenti. Sì, a volte dobbiamo impegnarci a fondo, ma dobbiamo anche comprendere la differenza tra livelli accettabili di disagio e il dolore che ci avverte di fermarci per evitare problemi a lungo termine.

5. Se un esercizio le causa problemi, provi a regredire il movimento riducendo il carico o l'ampiezza del movimento - se uno squat con un bilanciere da 20kg va bene, ma uno squat con un bilanciere da 100kg no, forse il problema non è il movimento, ma il carico? Consideri sempre la tolleranza al carico (quanto peso i suoi tessuti possono gestire).

6. Cerchi di progredire fino a raggiungere un buon livello di frequenza. Ad esempio, per prevenire gli infortuni da sprint, dovremmo sprintare spesso.

7. La corsa è stressante, quindi programmatela con saggezza - non si tratta solo della distanza che si può correre o del peso che si può alzare; si tratta di ciò da cui i tessuti possono recuperare efficacemente (tolleranza tissutale).

8. Quando si tratta di allenamento della forza, giocate la partita lunga.

9. Non programmate in base a quanto eravate in forma o forti - a nessuno importa quanto riuscivate a fare al bench press.

10. Cercate di stimolare, non di annientare - ancora una volta, giocate la partita lunga!

Il Metodo TAB:

Ora abbiamo esaminato molti consigli e frammenti di suggerimenti che do ai miei clienti e atleti per prevenire gli infortuni; vediamo ora una metodologia che ho ideato per quando qualcuno viene da me e vuole lavorare intorno a un fastidio o a un infortunio.

Nota: A questo punto, si è stabilito che l'individuo in questione non ha problemi sottostanti che comporterebbero controindicazioni agli esercizi che sta svolgendo. Fondamentalmente, deve far lavorare i propri tessuti.

1. Togliere gli aggravanti: Inizialmente, eliminare le cose che fanno sentire l'infortunio peggiore durante l'esercizio, nelle ore successive e il giorno dopo (se si continua a grattare una crosta, non guarirà mai).

2. Unggiungere esercizi che fanno sentire bene (questi possono essere totalmente non correlati alla zona): Caricare i tessuti, aumentare la circolazione e promuovere la guarigione. Includere anche lavoro di mobilità per ridurre la tensione eccessiva.

3. Build resilience to the aggravators: la prevenzione degli infortuni 101 è "costruire la forza per accomodare lo stress." Una volta avvenuta la guarigione iniziale, dobbiamo costruire progressivamente resilienza nei tessuti.

Una volta che iniziate a usare il Metodo TAB, vedrete come possa essere implementato molto prima che gli infortuni da uso eccessivo si instaurino (lesioni da sforzo ripetitivo - RSI). Ad esempio, notate che le cinque serie da cinque trazioni alla sbarra che fate tre volte a settimana iniziano ad aggravare il vostro gomito destro. Pertanto, le togliete dalle prossime due sedute e aggiungete l'esercizio del wrist roller per sviluppare la forza sia nei muscoli flessori che estensori del polso. Da lì, eseguite i rematori invertiti per un paio di sedute prima di tornare al movimento completo di trazione senza dolore.

L'allenamento raramente deve cessare; deve solo cambiare un po'.

Oltre al Metodo TAB, ho anche quello che chiamo il Protocollo IIR, che è un processo a 3 fasi per riportare muscoli e tendini alla piena salute.

Il Protocollo IIR:

IIR sta per Isometrico, Isotonico e Reattivo, e questi tre termini denotano fasi di sviluppo chiave nella riabilitazione di un muscolo verso la piena salute.

Inizieremo spesso con gli Isometrici, che si riferiscono a una contrazione muscolare senza cambiamento di lunghezza. Questi esercizi sono facili da facilitare, hanno un rischio di infortunio estremamente basso, eppure permettono all'individuo di produrre un'elevata quantità di forza - farò spesso eseguire ai miei clienti/atleti 3x40 secondi di tenuta di una contrazione isometrica.

Esistono due forme di tecniche di allenamento a contrazione isometrica:

1. Cedente: Semplicemente mantenere una posizione, ad esempio, mantenersi in cima a un calf raise su una sola gamba mentre si sta in piedi su uno scalino.

2. Superante: Spingere contro un oggetto immobile, ad esempio, inclinarsi in avanti e appoggiare le mani su un muro davanti a sé, eseguendo un calf raise e mantenendo una posizione al massimo spingendo con le mani.

Delle due forme di allenamento isometrico, la superante è di gran lunga la migliore poiché permette di produrre incredibili quantità di forza e di mantenerla per periodi prolungati per massimizzare il lavoro sia sui muscoli che sui tendini.

Nota: Questi esercizi non sono solo per la riabilitazione. Sono anche un ottimo modo per mantenere la salute dei tessuti e costruire forza muscolare, resistenza e resilienza tissutale.

Dopo una fase di esecuzione di molte contrazioni isometriche, si progredisce verso le contrazioni isotoniche, dove c'è un cambiamento della lunghezza muscolare.

Esistono due tipi di contrazioni isotoniche:

1. Eccentrica: Quando il muscolo si allunga.

2. Concentrica: Quando il muscolo si accorcia.

La fase eccentrica è molto più forte della fase concentrica e lavorare con azioni eccentriche controllate/lente è spesso il passo successivo dopo aver costruito forza con gli isometrici.

Di solito divido la fase isotonica in due sottofasi:

1. Tempo: Concentrandosi su contrazioni e velocità di alzata più lente - specificamente eccentrici lenti.

2. RFD (Tasso di Sviluppo della Forza): Concentrandosi su contrazioni e velocità di alzata più rapide - specificamente concentrici rapidi.

Sebbene spesso si inizi con molto lavoro eccentrico, va notato che le contrazioni eccentriche causano più DOMS rispetto alle contrazioni isometriche e concentriche, con le contrazioni concentriche che ne causano meno.

DOMS: Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata - il dolore che si sente 24-72 ore dopo l'esercizio.

Proprio come con la prevenzione degli infortuni, la chiave per prevenire i DOMS è un programma progressivo (nessun picco improvviso in nessuna delle variabili) e poi l'implementazione di un'alta frequenza - se si esegue un'attività regolarmente, è improbabile sentirsi molto indolenziti, ma togliersi una settimana o due e i DOMS torneranno con vendetta.

La fase finale del Protocollo IIR è ciò che chiamo la Fase Reattiva, e questo si riferisce a movimenti esplosivi e potenti.

La forza reattiva/elastica si riferisce alla vostra capacità di transitare rapidamente e con forza tra le fasi eccentrica e concentrica, e questo si sviluppa con salti e lanci - allenamento Pliometrico e Balistico.

Nota: Tutti gli esercizi pliometrici sono esercizi balistici, ma non tutti gli esercizi balistici sono esercizi pliometrici - io differenzio i due in base al loro obiettivo (è solo una mia questione semantica).

Quando il nostro obiettivo è massimizzare la forza e la velocità con cui possiamo passare dalla fase eccentrica a quella concentrica e utilizzare le proprietà elastiche del muscolo e il riflesso da stiramento (una contrazione inconscia in risposta a uno stiramento nel muscolo), lo chiamiamo Allenamento Pliometrico.

L'allenamento pliometrico, comunemente chiamato "allenamento di salto," è fondamentale per aumentare la forza reattiva e costruire muscoli e tendini resilienti e potenti - ricordate, i tendini sono come molle e dovremmo allenarli come una molla.

Nota: Il meccanismo di allungamento e accorciamento di un muscolo (utilizzando il riflesso da stiramento) è chiamato Ciclo di Stiramento-Accorciamento (SSC).

Quando il nostro obiettivo principale è la continua accelerazione durante la fase concentrica (che tutti i salti fanno), con o senza una fase eccentrica precedente, lo chiamiamo Allenamento Balistico. Ad esempio, un lancio di palla medica solo concentrico è un esercizio di allenamento balistico che non capitalizza sui benefici del ciclo di stiramento-accorciamento (riflesso da stiramento) e pertanto, NON lo classifico come pliometrico.

Questa fase del protocollo è di gran lunga la più sottoutilizzata, e questa è una delle principali ragioni per cui le persone si reinfortunano, ed ecco un esempio del perché ciò accade:

Un giocatore di rugby sprinta per la palla, e il suo bicipite femorale destro "scoppia" (si è stirato i muscoli posteriori della coscia); dopo questo infortunio, procede a eseguire molti esercizi di riabilitazione lenti e controllati in palestra per caricare i bicipiti femorali e riportarli a un movimento senza dolore.

Da lì, dopo alcune settimane di esercizio specifico e una cessazione del gioco e degli sprint, ecc. I bicipiti femorali dell'atleta si sentono bene ed è pronto a tornare in campo. Tuttavia, alla prima partita di ritorno, sprinta per la palla e i suoi bicipiti femorali "scoppiano" di nuovo!

In pratica, ciò che è successo è che il giocatore è tornato a un movimento senza dolore e a ciò che sarebbe considerato dalla maggior parte come un bicipite femorale completamente recuperato usando una combinazione di riposo e probabilmente le prime due fasi del Protocollo IIR. Tuttavia, non ha poi progressivamente riportato i suoi bicipiti femorali a un livello di condizionamento in cui possano tollerare gli elevati fattori di stress dello sprint e del calcio, ecc.

NON serve a nulla eseguire solo movimenti controllati in un contesto di allenamento, se il contesto in cui si va comporta movimenti incredibilmente esplosivi, potenti e spesso erratici.

Ebbene, questo articolo è iniziato in modo piuttosto semplice, e poi è diventato un po' pesante in termini di terminologia dell'allenamento, per non dire altro. Pertanto, se avete domande, non esitate a mandarmi un'email a jay@scc.coach

Autore

Jason Curtis