La Verità Sulla Frequenza di Allenamento della Forza Massima

Il famoso scienziato sportivo russo Vladimir Zatsiorsky classificava l'allenamento della forza massimale (il metodo dello sforzo massimo) come un lavoro al di sopra del 90% del proprio massimale su una ripetizione (1RM) - personalmente classifico la forza massimale come qualsiasi cosa al di sopra dell'85%, ma forse non sono tosto quanto i sollevatori russi!

È ormai assodato che sollevare carichi massimali produce gli incrementi di forza più significativi. Tuttavia, esiste ovviamente un rischio di sovrallenamento e infortunio quando si spinge regolarmente al limite.

Conosco molti sollevatori che lavorano sopra l'85% più volte a settimana, ogni settimana, e altri che inseriscono sollevamenti a sforzo massimo ogni 3 settimane seguiti da una settimana intera di scarico.

Per esempio, un protocollo di forza comune che utilizzo è il seguente (le percentuali si riferiscono agli esercizi principali - programmi 2-4 esercizi assistenziali per ogni giorno):

3 sessioni a settimana:

Giorno 1: Squat Bilaterale e Monopodalico (Spinta Inferiore)

Giorno 2: Panca/Military Press (Spinta Superiore)

Giorno 3: Stacco da Terra e Rematore (Trazione Inferiore e Trazione Superiore)

Gli 1RM vengono testati all'inizio del programma di 12 settimane e alla settimana 11.

Nota: All'inizio del programma, gli 1RM possono essere stimati a partire dai 5RM: 5RM x 1,15 (aggiungere il 15%) se il sollevatore non è pronto per eseguire un 1RM.

1ª Fase:

S1: 4x8 al 70%

S2: 5x5 al 75%

S3: 3x3 all'85%

S4: 4x10 al 65%

2ª Fase:

S5: 4x8 al 75%

S6: 5x4 all'80-85%

S7: 2x2 al 90%

S8: 4x10 al 70%

3ª Fase:

S9: 4x6 all'80-85%

S10: 5x3 al 90%

S11: Test 1RM

S12: 4x10 al 75%

Con quale frequenza sollevate al massimo e testate i vostri 1RM?

Autore, Jason Curtis