Che tu stia affrontando una gara di resistenza come Deadly Dozen o ti stia preparando per un evento di ostacoli o fitness funzionale, un'alimentazione adeguata può fare la differenza tra ottenere il tuo miglior tempo o sbattere contro il muro. Il tuo corpo ha bisogno del giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi per alimentare le prestazioni, favorire il recupero e tenere a bada la fatica. Ecco una guida completa su come alimentare il tuo corpo in modo efficace prima, durante e dopo la gara.

1. Nutrizione pre-gara: costruire una base solida

Carico di carboidrati: 48-72 ore prima della gara

Il carico di carboidrati è essenziale per le gare più lunghe (90+ minuti), dove le riserve di glicogeno nei muscoli sono la tua principale fonte di energia. L'obiettivo è massimizzare l'accumulo di glicogeno per ritardare la fatica.

Come fare il carico di carboidrati:

  • Aumentare l'assunzione di carboidrati a 8-12g di carboidrati per kg di peso corporeo per 2-3 giorni prima del giorno della gara.

    • Esempio: un atleta di 70kg dovrebbe consumare 560-840g di carboidrati al giorno.

  • Concentrarsi su carboidrati a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili per evitare disturbi allo stomaco.

Buone fonti di carboidrati per il carico di carboidrati:

  • Riso bianco, pasta e pane

  • Patate e patate dolci

  • Avena e cereali

  • Banane e frutta a basso contenuto di fibre

  • Bevande sportive e gel energetici (per ricaricare il glicogeno)

Evitare:

  • Alimenti ad alto contenuto di grassi o di fibre possono causare disturbi digestivi.

  • Alimenti eccessivamente ricchi di proteine, che potrebbero ridurre l'assunzione di carboidrati.

2. Nutrizione del giorno della gara: il tempismo è tutto

Pasto pre-gara: 2-3 ore prima della partenza

Per ricaricare le riserve di glicogeno e fornire energia sostenuta, punta a un pasto pre-gara equilibrato che includa carboidrati e un po' di grassi.

Pasto pre-gara ideale (2-3 ore prima):

  • Porridge con miele e banana a fette + burro di arachidi

  • Uova strapazzate su toast + un bicchiere di succo di frutta

  • Bagel/toast con marmellata

Consiglio per l'idratazione:

  • Bere 500ml di acqua 2 ore prima della gara per garantire un'adeguata idratazione.

Spuntino pre-gara: 30-60 minuti prima

Per una rapida carica di energia prima della partenza, scegli uno spuntino a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati che si digerisce rapidamente.

Buone opzioni:

  • Banana o omogeneizzato di mela

  • Barretta energetica o bevanda sportiva

  • Una manciata di frutta secca o pretzel

3. Durante la gara: mantenere energia e idratazione

Se la sua gara dura più di 60 minuti, rifornirsi a metà gara aiuta a mantenere le prestazioni prevenendo l'esaurimento del glicogeno.

Assunzione di carboidrati durante la gara:

  • Punti a 30-60g di carboidrati all'ora durante gare di intensità moderata.

  • Per eventi ad alta intensità o più lunghi (2+ ore), aumenti a 60-90g all'ora.

Buone opzioni:

  • Gel o gommose energetiche (20-25g di carboidrati per porzione)

  • Bevande sportive con elettroliti e carboidrati

  • Piccoli bocconi di banana o snack ricchi di carboidrati

  • Torte di riso con miele o marmellata

Strategia di idratazione:

  • Punti a 500-750ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione e delle condizioni meteo.

  • Includa elettroliti per reintegrare il sodio perso con il sudore, soprattutto in condizioni calde.

4. Nutrizione post-gara: recuperare e ricostruire

Ripristinare il glicogeno e riparare i muscoli

Inizi il suo recupero una volta completata la gara, ma non si preoccupi di fare in fretta: la cosiddetta "finestra d'oro" è un mito

Obiettivi di recupero:

  • Carboidrati: 1,2g/kg di peso corporeo per ripristinare il glicogeno

  • Proteine: 25-30g di proteine per favorire la riparazione muscolare

  • Liquidi: Reintegri il 150% dei liquidi persi durante la gara

Buone opzioni post-gara:

  • Frullato proteico con banana, yogurt greco e miele

  • Latte al cioccolato + pane tostato integrale con marmellata

  • Pollo e riso con verdure arrosto

5. Cronologia nutrizionale: piano pre, durante e post-gara

6. Errori comuni da evitare

Saltare il carico di carboidrati: Porta ad affaticamento precoce e calo delle prestazioni.
Provare nuovi alimenti il giorno della gara: Si attenga a ciò a cui il suo stomaco è abituato.
Sottovalutare l'idratazione: La disidratazione può compromettere gravemente resistenza e concentrazione.

Consigli finali:

  • Pratichi la sua strategia di rifornimento durante gli allenamenti per capire cosa funziona meglio per il suo corpo.

  • Ascolti i segnali del suo corpo: regoli carboidrati, idratazione ed elettroliti in base a come si sente durante la gara.

  • Non trascuri la nutrizione post-gara: è fondamentale per un recupero più rapido e per ridurre gli indolenzimenti.

Si nutra in modo intelligente, corra con forza! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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