Comprendere i Tre Sistemi Energetici

Abbiamo tre sistemi energetici:

• Sistema ATP-CP - questo è anaerobico e non utilizza ossigeno

• Sistema Lattacido - questo è anaerobico e non utilizza ossigeno

• Sistema Aerobico - questo utilizza ossigeno

Nota: Tutti e tre i sistemi energetici hanno innumerevoli nomi, quindi non si confonda se qualcuno si riferisce al sistema ATP-CP come sistema della Creatina Fosfato o Fosfocreatina. In un contesto di allenamento, ci riferiamo alle attività come anaerobiche o aerobiche.

Il termine "sistema energetico" (sistemi bioenergetici) si riferisce a processi metabolici (processi chimici) che creano energia nel corpo. Questi sistemi energetici producono energia a velocità diverse (potenza) per durate variabili (capacità) e pertanto l'allenamento può essere personalizzato per mirare a ciascun sistema in modo specifico.

Sebbene sia possibile mirare a sistemi specifici, i tre sistemi energetici si svilupperanno in modo olistico. Ad esempio, quando vengono eseguiti scatti multipli (lavorando all'interno dei sistemi energetici anaerobici), la forma fisica aerobica migliorerà perché il sistema aerobico lavora durante l'intera sessione di allenamento per ripristinare ciò che è stato utilizzato - non lo veda come un sistema che fa tutto il lavoro, lo veda come uno che prende il comando.

Alcuni sport enfatizzano il sistema energetico che fornisce energia più velocemente, come le discipline di atletica leggera quali il getto del peso, mentre altri richiedono tutti e tre in quantità variabili, come la boxe o il calcio. Gli sport saranno spesso orientati verso un sistema energetico, come un maratoneta, oppure tale orientamento può cambiare a seconda della situazione sportiva.

Il sistema ATP-CP ha la potenza più alta (produce energia più velocemente) ma la capacità più bassa (non può creare energia per molto tempo). Al contrario, il sistema aerobico ha la potenza più bassa (produce energia più lentamente) ma la capacità più alta (può produrre energia per molto tempo). Il sistema lattacido si trova a metà tra i due: produce energia velocemente e per molto più tempo del sistema ATP-CP, ma non si avvicina minimamente alla capacità del sistema aerobico.

La soglia del lattato (spesso definita soglia anaerobica, così chiamata perché i livelli di lattato nel sangue vengono utilizzati per misurarla) è l'intensità alla quale il corpo passa dall'utilizzo prevalente del sistema aerobico all'utilizzo del sistema anaerobico lattacido, e pertanto si accumulano prodotti di scarto e le prestazioni diminuiscono - a seconda della genetica e dei livelli di forma fisica individuali, la LT si trova generalmente intorno al 75-90% della frequenza cardiaca massima, ma più comunemente viene descritta come l'85% della frequenza cardiaca massima.

Identifichiamo due soglie del lattato:

Prima Soglia del Lattato (LT1): LT1 rappresenta l'intensità di esercizio alla quale la produzione di lattato inizia ad aumentare, ma viene ancora efficacemente smaltita dal corpo. A questo punto, il corpo si affida prevalentemente alla produzione di energia aerobica (utilizzando ossigeno) per soddisfare le richieste energetiche dell'esercizio. Questo viene spesso definito come il punto in cui si passa da un esercizio leggero a uno moderato e può essere chiamato Soglia Aerobica.

Seconda Soglia del Lattato (LT2) o Insorgenza dell'Accumulo di Lattato nel Sangue (OBLA): LT2 è l'intensità di esercizio oltre la quale la produzione di lattato supera la capacità del corpo di smaltirlo ed è considerata la Soglia Anaerobica. Questo viene spesso considerato un indicatore della transizione dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. A LT2, si verifica un notevole aumento dei livelli di lattato nel sangue, accompagnato da un significativo aumento dello sforzo percepito e da una diminuzione della capacità di sostenere l'intensità dell'esercizio per un periodo prolungato.

Nel fitness racing, trascorriamo molto tempo a LT2 (lavorando al ritmo di soglia): abbiamo bisogno della Potenza Aerobica per sostenere l'esercizio ad alta intensità per durate più lunghe attraverso processi dipendenti dall'ossigeno. Tuttavia, molte attività (sollevare pesi) ci porteranno oltre LT2, ed è comune finire le gare con pochissimi picchi di frequenza cardiaca e una media sorprendentemente alta.

Una volta che ci avventuriamo oltre LT2, la nostra capacità di sostenere i livelli di attività inizia a diminuire rapidamente. Se ci spingiamo troppo oltre, potremmo esaurirci completamente e non riuscire a recuperare - ci siamo passati tutti, partendo troppo veloci e pentendocene AMARAMENTE. Ecco perché Potenza Aerobica è un attributo chiave per molti atleti.

La potenza aerobica si riferisce alla capacità di produrre energia rapidamente e quindi mantenere alte intensità di lavoro rimanendo principalmente all'interno del sistema aerobico. In breve, durante una gara di fitness, se un atleta è in grado di lavorare più velocemente di lei rimanendo sotto LT2, allora sarà in grado di mantenerlo e sarà incredibilmente difficile da battere.