Per progettare un piano ottimale, dobbiamo prima comprendere lo sport e l'atleta. Questo si fa con una analisi dei bisogni, un processo in due fasi in cui analizziamo prima lo sport e poi il singolo atleta.
Categorie Sportive:
Ecco alcuni esempi dei diversi tipi di sport (alcune categorie si fondono). Abbiamo anche categorie di età giovanili e veterani, così come popolazioni speciali come i Paralimpici.
Sport di Forza: Powerlifting, Strongman, Pesistica.
Sport di Forza e Velocità (Atletica): Atletica Leggera (Lanci, Salti e Sprint).
Sport di Squadra (Giochi di Invasione): Calcio, Rugby, Hockey.
Sport di Squadra (Giochi di Campo/Battuta): Cricket, Rounders, Baseball, Softball.
Giochi di Rete/Muro/Racchetta: Tennis, Squash, Badminton, Tennis da Tavolo.
Sport di Resistenza (Sport Ciclici): Corsa di Lunga Distanza, Ciclismo.
Sport Combinati: Biathlon, Triathlon, Decathlon.
Sport da Combattimento (Arti Marziali): MMA, Boxe, Karate, Judo.
Ginnastica: Lavoro al Suolo, Parallele, Volteggio.
Sport a Coordinazione Complessa (Danza): Pattinaggio Artistico, Nuoto Sincronizzato.
Acquatici: Nuoto, Surf, Vela.
Attività all'Aperto: Alpinismo, Arrampicata su Roccia, Orientamento.
Sport di Precisione: Tiro con l'Arco, Pistola.
Sport Estremi: skateboard, Mountain Bike, Base Jumping.
Sport Motoristici: Formula Racing, Motociclismo.
Sport di Fitness Racing: Sport di fitness racing convenzionali come il Deadly Dozen e Hyrox. Sport di fitness racing specialistici come CrossFit e Obstacle Course Racing (OCR).
La maggior parte degli sport può essere classificata in una delle quattro categorie sottostanti, con alcuni sport che presentano eventi in ciascuna. Ad esempio, il tennis ha eventi individuali contro individuo (singolo) e contro coppia (doppio).
Individuale: Competere come individuo contro l'evento.
Duello Individuale: Competere come individuo contro un altro individuo.
Duello: Competere in coppia contro un'altra coppia.
Squadra: Competere con 3 o più individui contro un'altra squadra.
Analisi Sportiva
Panoramica dello Sport: Qual è la tipica stagione sportiva e quali sono i principali eventi durante l'anno?
Analisi del movimento: Quali schemi di movimento sono comuni nello sport e, quindi, devono essere allenati? La cinetica è lo studio delle forze che creano il movimento, e la cinematica è lo studio del movimento
Analisi Fisiologica: Quali sono i requisiti di forza, potenza, ipertrofia, resistenza muscolare, metabolici, velocità, agilità e mobilità dello sport?
Analisi degli Infortuni: Quali sono i siti comuni di infortunio e come viene efficacemente minimizzato il rischio di infortunio?
Analisi specifica per posizione: Quali sono le diverse esigenze di ciascuna posizione? Ad esempio, le richieste imposte a un pilone sono diverse da quelle imposte a un'ala nel rugby
Le informazioni sopra riportate possono essere ottenute guardando lo sport, partecipando a competizioni e parlando con allenatori, atleti e altri spettatori. Anche guardare lo sport in televisione o cercare video online fornirà informazioni preziose una volta che si affronta il ruolo di spettatore con l'occhio di un allenatore.
Oltre a tutto ciò, online è disponibile una grande quantità di informazioni riguardanti l'analisi dei diversi sport. Troverete articoli che discutono le richieste fisiche di uno sport, studi di sorveglianza sugli infortuni che forniscono informazioni sulla prevalenza degli infortuni e video incredibilmente ben montati che dimostrano i requisiti di movimento di posizioni specifiche - fate le vostre ricerche!
L'analisi dello sport è molto più semplice grazie all'accessibilità di varie tecnologie come i software video, il GPS (Global Positioning System) e i cardiofrequenzimetri, ecc.
Un esempio dell'uso di queste tecnologie è l'analisi del tempo-movimento (time-motion analysis). Ad esempio, video e GPS possono essere utilizzati per valutare quanto si muove un centrocampista nel calcio durante 15 minuti di gioco. Aggiungendo un cardiofrequenzimetro, si otterranno dati sulla frequenza cardiaca media durante una partita e su quanto spesso posizioni specifiche entrano in quella che viene spesso definita "zona rossa" della frequenza cardiaca (superiore al 90% della frequenza cardiaca massima).
Il Deadly Dozen è un evento facile da analizzare poiché presenta meno variabili. È uno sport individuale in cui l'atleta compete come singolo contro l'evento (oppure in coppia o in squadra contro l'evento), cioè nessun altro atleta influisce direttamente sulla sua prestazione. Inoltre, ogni aspetto dell'evento è pianificato. Sappiamo esattamente per quanto tempo l'atleta corre e quali movimenti/esercizi deve completare.
Stagioni sportive:
La maggior parte degli sport segue un piano annuale che si sviluppa verso la stagione principale, quando si svolgono i grandi eventi. Ad esempio, i giocatori di rugby conoscono bene l'intenso allenamento di pre-stagione prima della stagione principale. Tuttavia, alcuni sport, come gli sport da combattimento (MMA), potrebbero non seguire una stagione precisa ogni anno, con atleti che potenzialmente accettano grandi incontri in diversi periodi dell'anno.
Quattro parti della stagione sportiva convenzionale:
Pre-stagione: Un periodo in cui gli atleti si preparano fisicamente per la stagione e in cui le squadre spesso disputano partite esibizione/di riscaldamento
Stagione regolare: Il periodo in cui si giocano la maggior parte delle partite (competizioni di campionato, ecc.)
Post-stagione: Il periodo dopo la stagione. Le squadre spesso disputano un torneo per vincere un campionato (playoff)
Bassa stagione: Il periodo che le squadre utilizzano prima dell'inizio della stagione per riposare, recuperare e prepararsi per la prossima pre-stagione/stagione.
La Stagione del Deadly Dozen
Sebbene il Deadly Dozen possa ospitare gare tutto l'anno, la stagione principale è in estate. Pertanto, l'inverno è considerato la bassa stagione (anche se è un ottimo momento per una stagione di pista indoor), durante il quale di solito si stabilisce una base aerobica. La primavera funge da pre-stagione, quando l'allenamento aumenta d'intensità e pone maggiore enfasi sui movimenti e sulle qualità specifiche della gara, mentre l'estate è la stagione principale/regolare - alla fine dell'estate si svolgono i principali campionati.
Analisi dell'atleta
Analizzare l'età, il sesso e l'antropometria dell'atleta (altezza, peso, lunghezza degli arti, ecc.) - quali sono i pro e i contro di ciascuno per il loro sport?
Osservare il loro stato di allenamento e infortuni
Condurre test per valutare l'atleta
Valutare i risultati rispetto alle vostre ricerche e ai risultati dei test dei loro pari (considerando le richieste posizionali) - utilizzare dati normativi
Sulla base dei risultati e dei confronti, decidere le priorità di allenamento per questo atleta in consultazione con lui.
Un'analisi dell'atleta dovrebbe sempre iniziare con una semplice conversazione (per un personal trainer, questa sarebbe la consulenza iniziale). Per comprendere veramente le esigenze di un atleta, è necessario conoscerlo e instaurare un rapporto di fiducia. Un buon rapporto porterà l'atleta a fornire un feedback onesto, il che è essenziale, poiché un feedback onesto su come si sente l'atleta e su come risponde all'allenamento sarà la migliore fonte di informazioni per la vostra programmazione.
Da lì, i test forniranno dati rilevanti, e i dati normativi li contestualizzano.
Dati normativi
I dati normativi sono dati provenienti da una popolazione di riferimento che stabiliscono norme con cui è possibile fare confronti. Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare.
Se si utilizzano "norme" o "tabelle di valutazione" per interpretare i risultati dei test, è necessario considerare se i test sono stati effettuati utilizzando lo stesso protocollo - molti test hanno diverse varianti ma mantengono lo stesso nome.
L'attrezzatura è diversa in qualche modo?
Le distanze sono le stesse: sistema metrico o imperiale - il test è impostato in metri o in yard?
È stata utilizzata la stessa posizione di partenza?
È stato dato lo stesso comando di partenza? Cioè, 3-2-1 Via!
Le condizioni meteorologiche erano le stesse?
È anche importante considerare da quale gruppo di popolazione siano stati derivati i dati normativi. Ad esempio, la fascia d'età o il livello di abilità - molti studi sono stati condotti con studenti/atleti universitari.
Le norme pubblicate si basano generalmente sull'intervallo dei punteggi attorno alla media. Tuttavia, questo non significa necessariamente che un punteggio superiore alla media sia buono. Ad esempio, il gruppo di test potrebbe aver ottenuto risultati scarsi in generale, e quindi un punteggio superiore alla media è comunque relativamente scarso.
Cambiamento Minimo Significativo (Smallest Worthwhile Change)
I test di fitness vengono generalmente condotti più volte all'anno per valutare i cambiamenti nella prestazione di un atleta e identificare dove potrebbero essere necessari adattamenti nella programmazione.
Purtroppo, ci sono innumerevoli fattori che possono influenzare i punteggi dei test in un dato giorno. Ad esempio, il livello di attivazione dell'atleta, il consumo di caffeina, la qualità del sonno della notte precedente e i livelli generali di affaticamento e stress. Pertanto, i cambiamenti nei punteggi dei test non possono sempre essere attribuiti ad aumenti o diminuzioni della prestazione complessiva. Ci sarà anche una certa variabilità tra i punteggi dei test, non importa quanto siano perfette le condizioni, e questo è più problematico quando c'è meno margine nel test, cioè un test che dura meno di 10 secondi.
Detto ciò, è importante determinare cosa costituisca un cambiamento significativo o rilevante nei risultati dei test di un atleta, e questo dipenderà ovviamente dal test. Ad esempio, un aumento di 2 cm o più in un salto verticale o di 0,08 secondi (80 millisecondi) in un test di agilità 5-0-5 (i cancelli cronometrici sono molto più precisi di un cronometro).
In definitiva, quando si decide il Cambiamento Minimo Significativo di un test, tutto dipende dall'esperienza e dalla conoscenza dell'allenatore riguardo al test e ai dati normativi.
Analisi del Deadly Dozen
Finora, abbiamo stabilito alcune cose sulle esigenze della gara DD:
La gara prevede che l'atleta competa contro l'evento, cioè gli altri concorrenti non influiscono direttamente sulla sua prestazione
La gara prevede 12 corse da 400m, per un totale di 4800m. Ad eccezione della prima corsa, queste vengono eseguite in uno stato di affaticamento, e le gambe sono spesso già molto sollecitate in precedenza
I movimenti chiave includono trasporti carichi, stacco da terra, squat, affondi, spinte sopra la testa, gattonamento e il passaggio a posizione prona prima di rialzarsi e saltare orizzontalmente
Per l'atleta medio, i pesi sarebbero considerati piuttosto leggeri in un contesto di allenamento della forza (eseguendo serie sotto le 10 ripetizioni), ma per gli intervalli ad alte ripetizioni (60 ripetizioni / oltre 100 metri), i pesi sono ragionevolmente elevati. In uno stato di affaticamento, la maggior parte degli atleti dovrà suddividere alcune delle stazioni di esercizio in serie multiple, cioè serie da 10-20 ripetizioni
La gara durerà tra i 40 e i 120 minuti
Osservando i punti sopra elencati, l'atleta avrà bisogno di una buona base aerobica (capacità aerobica - lavorare per lunghi periodi) e di un'ottima potenza aerobica.
La potenza aerobica è la capacità di lavorare a intensità più elevate utilizzando ancora principalmente il sistema aerobico. Se un atleta si spinge troppo oltre la propria soglia anaerobica (nota anche come soglia del lattato), non riuscirà a recuperare e si esaurirà.
Anche una buona forma fisica anaerobica e la capacità di tollerare il disagio derivante dal lavoro intenso del sistema anaerobico sono fondamentali. La resistenza muscolare è essenziale per garantire che i muscoli possano continuare a lavorare dopo periodi di esercizio intenso.
L'atleta ha bisogno di una buona velocità di corsa per coprire i 400m il più rapidamente possibile e di alti livelli di forza muscolare in modo che le stazioni Labour con pesi non lo affatichino eccessivamente. Se un atleta non è abbastanza forte, i pesi utilizzati durante lo stacco da terra, lo squat e lo push press, ecc, causeranno un'enorme fatica.
Con eventi ibridi come il Deadly Dozen, si tratta di un equilibrio tra avere abbastanza massa muscolare e forza per muovere i pesi con maggiore facilità, senza però essere troppo pesante da influire negativamente sulla capacità di corsa dell'atleta - un atleta più snello potrebbe avere un vantaggio quando si tratta di correre, ma un atleta più muscoloso potrebbe avere un vantaggio quando si tratta dei Labours.
È richiesta una buona potenza del treno inferiore per saltare, e una buona potenza sia del treno inferiore che superiore per portare i pesi sopra la testa.
L'atleta ha bisogno di un buon equilibrio, coordinazione e agilità per passare da una stazione all'altra ed eseguire la forma e la tecnica corrette. Deve essere in grado di cambiare direzione rapidamente durante i Distance Labours come il Farmers Carry.
Sono richieste una buona mobilità e flessibilità per garantire che l'atleta possa eseguire esercizi come il KB Goblet Squat alla giusta profondità.
Coach Jason Curtis
Fondatore e Direttore di gara
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