1. KB Farmers carry
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2. KB Deadlift
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3. DB Lunges
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4. DB Snatch
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5. Burpee Broad Jump
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6. KB Goblet Squat
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7. WP front Carry
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8. DB Push Press
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9. Bear Crawl
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10. WP Clean and Press
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11. WP Overhead Carry
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12. DB Devil Press
Che sia la vostra prima gara o che stiate puntando a battere il vostro record personale, sapere come affrontare ogni Labour è fondamentale per conquistare il Deadly Dozen. Questa guida analizza tutti i 12 movimenti caratteristici - dai DB Devil Press ai KB Goblet Squat - con consigli semplici per aiutarvi a muovervi in modo più efficiente, evitare sprechi di energia e rimanere in controllo dall'inizio alla fine. Passiamo alla tattica.
1. KB Farmers Carry
● Tenete le mani allineate sui kettlebell.
● Sollevate i pesi con uno stacco da terra prima di camminare.
● Camminate o fate un leggero jogging - evitate di correre a pieno ritmo per prevenire un'oscillazione eccessiva dei KB e uno spreco di energia. Più velocemente vi muovete, meno tempo passate a tenere i pesi, il che aiuta a ridurre l'affaticamento.
2. KB Deadlift
● State direttamente sopra il KB, piedi larghi quanto le spalle.
● Fianchi bassi = più quadricipiti; fianchi alti = più femorali, ma mette più pressione sulla schiena, cosa da evitare all'inizio della gara.
● Ginocchia e fianchi devono essere completamente estesi in cima per una ripetizione completa.
3. DB Lunges
● Tenete i pesi ai lati del corpo.
● Assicuratevi che il ginocchio tocchi il pavimento a ogni ripetizione.
● Stile a passo continuo o a reset (portando il piede avanti prima del prossimo affondo) - scegliete in base all'energia e al controllo.
4. DB Snatch
● State con una posizione larga quanto le spalle, direttamente sopra il DB.
● Scendete in squat e usate le gambe per esplodere verso l'alto.
● Tirate il gomito in alto, terminando con il braccio completamente esteso sopra la testa.
● Cambiate il DB:
○ Durante la discesa dopo l'estensione (più veloce).
○ Oppure appoggiatelo a terra tra una ripetizione e l'altra.
● Solo il bordo del DB deve toccare il pavimento perché la ripetizione sia valida.
5. Burpee broad jumps
● Iniziate con le mani a terra e portate il petto al pavimento.
● Saltare giù/su è più veloce ma più faticoso; fare un passo conserva energia.
● Saltate in avanti subito dopo esservi rialzati per coprire terreno più velocemente.
● Più lontano saltate, più distanza coprite rapidamente - ma cercate di conservare energia poiché questo Labour si trova appena prima della metà della gara!
6. KB Goblet Squats
● Qualsiasi presa è consentita; il KB deve rimanere sopra l'altezza della vita.
● Tenete il KB vicino al petto per mantenere il carico sui talloni e ridurre lo sforzo sulla schiena.
● Posizione dei piedi: larghezza spalle va bene per la maggior parte delle persone.
● Puntate a uno squat parallelo; uno squat più profondo può aiutarvi a rialzarvi più velocemente.
● Evitate le ripetizioni non valide - questo è un vero killer per i quadricipiti!
7. WP Front Carry
● Tenete il disco davanti a voi in qualsiasi modo, purché rimanga davanti al corpo.
● Tenerlo con le braccia tese contro le gambe conserva energia nelle braccia, ma può risultare scomodo durante la corsa.
● La maggior parte delle persone piega leggermente le braccia, si inclina all'indietro e cammina a piccoli passi per ridurre il movimento del disco e conservare energia nelle braccia.
8. DB Push Press
● Tenere i DB con i palmi rivolti verso l'interno (presa neutra) o verso l'esterno (presa prona) - scegliere in base alla preferenza.
● Piegare (non uno squat completo) per creare slancio, quindi spingere i pesi sopra la testa.
● Scendere direttamente nel piegamento successivo quando si riportano i DB nella posizione di partenza per mantenere lo slancio.
● Bloccaggio completo in alto, i DB devono tornare alla spalla ogni volta.
9. Bear Crawl
● Mani e piedi devono rimanere a contatto con il pavimento.
● I fianchi possono essere in qualsiasi posizione, ma la maggior parte delle persone li tiene alti per ridurre l'affaticamento dei quadricipiti.
● Riposare in ginocchio o in piedi, ma è preferibile in ginocchio per tornare più rapidamente al crawl.
● Evitare pause a metà corsia - spingere fino alla fine della corsia prima di fare pause.
10. WP Clean and Press
● Usare una posizione ampia per toccare il disco a terra comodamente.
● È necessario solo che il bordo del disco tocchi il suolo.
● Una leggera flessione delle ginocchia durante la discesa aiuta il disco a fare contatto.
● Ruotare il disco durante il movimento: i pollici sono rivolti indietro in alto, verso il basso in basso.
● Spingere completamente sopra la testa fino all'estensione delle braccia.
11. WP Overhead Carry
● Può essere eseguito con le braccia piegate o tese, purché il peso rimanga sopra la testa e non tocchi la testa.
● Il centro del disco deve rimanere direttamente sopra la testa.
● Usare una tecnica di trascinamento dei piedi invece di correre per minimizzare il movimento del disco.
● Puntare a fare pause alla fine di ogni corsia per aiutare a superare lo sforzo senza perdere tempo a metà percorso.
12. DB Devil Press
● I DB partono da terra - portare il petto a terra.
● Posizionare i DB abbastanza distanti da lasciare spazio al petto per toccare il pavimento.
● Alzarsi con un passo o un salto - saltare è più veloce, specialmente per l'ultimo Labour.
Due tecniche principali:
○ Far oscillare i DB tra le gambe (meno forza ma più lento).
○ Portare i DB alle spalle, poi eseguire uno push press (più veloce, più forza).
● Scegliere in base all'energia rimasta - questa è la spinta finale.
Porta Questi Consigli Nella Tua Prossima Gara
Perfeziona la tua tecnica. Conserva energia dove conta. Muoviti con determinazione attraverso ogni Labour. Gestisci il ritmo con intelligenza - finisci con forza.
🎯 Si goda la sfida. Raggiunga i suoi obiettivi.
💥 È pronto per altro?
Parli ai suoi amici. Porti il suo team. Si unisca alla comunità Deadly Dozen globale.
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