Was ist Plyometrie?

Der Begriff "Plyometrie" wurde von einem olympischen Langstreckenläufer aus den USA namens Fred Wilt geprägt. Nachdem er beobachtet hatte, wie russische Athleten verschiedene Sprünge in ihrem Aufwärmen vor Leichtathletikwettkämpfen einsetzten, entwickelte er den Begriff.

Plyometrie ist im Wesentlichen "Sprungtraining". Wir können jedoch auch Oberkörperübungen, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Reflex) nutzen, um eine explosive Bewegung zu erzeugen, als Plyometrie bezeichnen. Zum Beispiel Plyo-Liegestütze.

Yuri Verkoshansky (ein russischer Sportwissenschaftler) wird oft als der Vater der Plyometrie angesehen und ist berühmt-berüchtigt für seine "Schockmethode" der Plyometrie.

Beim Schocktraining lässt sich der Athlet von einer bestimmten Höhe fallen, bevor er einen vertikalen Sprung ausführt (Weitsprünge können ebenfalls verwendet werden).

Die beiden Schockmethoden, die ich häufig verwende, sind:

• Depth Jumps (Tiefensprünge): Mehr Hüft- und Kniebeugung - längere Bodenkontaktzeit.

• Drop Jumps (Fallsprünge): Weniger Hüft- und Kniebeugung - kürzere Bodenkontaktzeit.

Wir beginnen einen Athleten oft mit einer 20-30 cm hohen Box, können aber bis auf 100 cm hocharbeiten - ein guter Tipp ist, mit einer Boxhöhe zu arbeiten, die den höchsten Sprung hervorruft.

Eine niedrigere Box minimiert die Bodenkontaktzeit und ist effektiver für den Aufbau reaktiver Kraft. Eine höhere Box hingegen erhöht die Bodenkontaktzeit und damit die insgesamt erzeugte Kraft - ich verwende eine 30-cm-Box für eine bessere Geschwindigkeitsentwicklung und eine 50-cm-Box für eine bessere Kraftentwicklung.

Die Schockmethode ist natürlich eine fortgeschrittene plyometrische Technik, und daher empfehlen Trainer üblicherweise, dass ein Athlet in der Lage sein sollte, das 1,5-fache seines Körpergewichts in der Kniebeuge zu bewältigen, bevor er von hohen Boxen abspringt.

Diese Empfehlung macht angesichts der Belastungen, die mit dem Absprung von einer 100-cm-Box verbunden sind, durchaus Sinn. Diese Richtlinie wurde jedoch fälschlicherweise auf die Plyometrie als Ganzes übertragen.

Es ist entscheidend zu verstehen, dass Plyometrie von grundlegend bis fortgeschritten reicht, zum Beispiel von einem unterstützten Pogo-Sprung bis zu einem 100-cm-Tiefensprung.

Chu (1998) empfahl, dass Athleten in der Lage sein sollten, 50 Kniebeugen mit 60% ihres Körpergewichts auszuführen, bevor sie mit plyometrischem Training beginnen - für mich sind das derzeit 53 kg für 50 Wiederholungen.

Ich kann definitiv problemlos über 50 Wiederholungen mit diesem Gewicht schaffen. Wir können jedoch nicht alle plyometrischen Übungen pauschal in eine Kategorie einordnen.

Laufen ist plyometrisch (Sprinten ist die schnellste Form der Plyometrie), und dennoch sind wir mehr als bereit, die meisten Menschen die Straßen entlanglaufen zu lassen. Viele Sportarten erfordern ebenfalls maximale Sprünge, und wir denken nicht zweimal darüber nach, Kindern und jugendlichen Athleten das Springen zu erlauben.

Letztlich sollte Plyometrie, wenn es um die athletische Entwicklung geht, auf gewisse Weise auf den meisten Ebenen programmiert werden, selbst wenn sie lediglich die Sprungtechnik lehrt und die Fähigkeit aufbaut, Landungen zu tolerieren.

Wenn ein Trainer sich unsicher ist, ob er Plyometrie programmieren soll, empfehle ich normalerweise, die Übungen in kleinen Dosen ins Warm-up einzubauen, anstatt vollständige plyometrische Einheiten (15 Minuten +) zu entwickeln - fügen Sie ein paar Knöchelsprünge, Pogos, vertikale und horizontale Countermovement Jumps sowie Sprints in die Potenzierungsphase eines Warm-ups ein.

Bleiben Sie zunächst bei 2-3 Sätzen mit 1-3 Sprüngen bei 2-3 Übungen und bauen Sie von dort aus weiter auf.

Programmieren Sie Plyometrie, und was ist Ihre bevorzugte plyometrische Übung?

Autor

Jason Curtis