Wie man Trainingsverletzungen vorbeugt und mit ihnen umgeht

Zunächst einmal: Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben oder sich Sorgen um eine bestimmte Verletzung oder ein Leiden machen (Verletzungen sind komplex). Dieser Artikel soll Sie dazu anregen, darüber nachzudenken, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um das Risiko von Trainingsverletzungen zu verringern.

Leider ist es unwahrscheinlich, dass wir Verletzungen vollständig ausschließen können, insbesondere wenn wir das höchste Leistungsniveau anstreben. Wir können jedoch viel tun, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Für mich gibt es zwei wesentliche Faktoren:

1. Technik: Wie Sie eine Übung ausführen.

2. Belastungsmanagement: Wie viel und wie hart.

Ich habe die Technik zuerst aufgeführt, weil sie normalerweise das Erste ist, was einem in Bezug auf Verletzungsprävention beim Training einfällt, und wir sollten natürlich anstreben, Bewegungen mit optimaler Form auszuführen. Belastungsmanagement ist jedoch mit Abstand der wichtigste Faktor.

Ich habe täglich zwischen 100-200 Personen in meinem Gym (eine Mischung aus Athleten und der Allgemeinheit), und öfter als nicht, wenn jemand mit einer Zwickung oder Verletzung zu mir kommt, ist mein erster Gedanke nicht: „Ich wette, Ihre Hebe- oder Lauftechnik war nicht korrekt.“ Stattdessen denke ich eher: „Ich wette, Sie haben zu viel oder zu hart trainiert.“

Natürlich ist das nicht immer der Fall. Zum Beispiel spielen beim Laufen Schuhwerk und Laufmechanik eine Rolle. Aber in 8 von 10 Fällen stelle ich fest, dass ihre Programmierung einen plötzlichen Anstieg der Häufigkeit, des Volumens und/oder der Intensität beinhaltet hat - wir wollen keine plötzlichen Spitzen!

Letztendlich, wenn Sie immer wieder Zwickungen und Verletzungen bekommen, liegt es wahrscheinlich daran, dass Ihre Strukturen nicht die nötige Kraft haben, um die Belastung auszuhalten. Eine Person, die über 400 kg kreuzheben kann, kann eine 50-kg-Langhantel so ziemlich aufheben, wie sie möchte (mit guter oder schlechter Technik), sei es mit einem gekrümmten Rücken, einer Seitenneigung, einem Arm oder auf einem Bein stehend. Ja, gebeugt und verdreht zu sein und eine ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule zu haben, kann das Verletzungsrisiko erhöhen, aber ihre Gewebe haben die Kraft, dies zu tolerieren.

Wenn Sie eine biomechanisch effiziente Position verwenden, die die Last auf alle arbeitenden Muskeln verteilt (einige mehr als andere), verringert dies das Risiko, dass eine einzelne Struktur über ihre Kapazität hinaus belastet wird, und verringert damit das Verletzungsrisiko. Es maximiert auch die Leistung, denn eine biomechanisch effiziente Position + mehr Muskelrekrutierung = mehr gehobenes Gewicht.

Top 10 Tipps:

1. Vermeiden Sie plötzliche Spitzen in Häufigkeit, Volumen und/oder Intensität.

2. Kennen Sie Ihren Körper und Ihre HOTSPOTS (die Bereiche, die Sie als potenzielle Problemzonen für sich identifiziert haben - wir sind alle unterschiedlich gebaut und haben unterschiedliche Leben gelebt).

3. Verstehen Sie, dass Schmerz ein Signal ist, das versucht, Ihnen etwas mitzuteilen.

4. Seien Sie bereit, Anpassungen vorzunehmen. Ja, manchmal müssen wir uns durchbeißen, aber wir müssen auch den Unterschied zwischen akzeptablem Unwohlsein und Schmerz verstehen, der uns davor warnt, aufzuhören, oder wir riskieren langfristige Probleme.

5. Wenn eine Übung Ihnen Probleme verursacht, versuchen Sie, die Bewegung zurückzustufen, indem Sie die Last oder den Bewegungsradius reduzieren - wenn eine Kniebeuge mit einer 20-kg-Langhantel sich gut anfühlt, aber eine Kniebeuge mit einer 100-kg-Langhantel nicht, liegt das Problem vielleicht nicht in der Bewegung, sondern in der Last? Berücksichtigen Sie immer die Belastungstoleranz (wie viel Gewicht Ihre Gewebe verarbeiten können).

6. Streben Sie an, sich bis zu einem angemessenen Häufigkeitsniveau zu steigern. Um zum Beispiel Sprintverletzungen vorzubeugen, sollten wir häufig sprinten.

7. Laufen ist belastend, also programmieren Sie es klug - es geht nicht nur darum, welche Distanz Sie laufen oder welches Gewicht Sie heben können; es geht darum, von was sich Ihre Gewebe effektiv erholen können (Gewebetoleranz).

8. Wenn es um Krafttraining geht, spielen Sie das lange Spiel.

9. Programmieren Sie nicht danach, wie fit oder stark Sie FRÜHER waren - niemand interessiert sich dafür, wie viel Sie früher bankdrücken konnten.

10. Streben Sie an zu stimulieren, nicht zu vernichten - auch hier gilt: spielen Sie das lange Spiel!

Die TAB-Methode:

Nachdem wir uns nun viele Tipps und Ratschläge angesehen haben, die ich meinen Kunden und Athleten gebe, um Verletzungen zu vermeiden, schauen wir uns eine Methodik an, die ich entwickelt habe, für den Fall, dass jemand zu mir kommt und mit einer Zwickung oder Verletzung umgehen möchte.

Hinweis: An diesem Punkt wird davon ausgegangen, dass die betreffende Person kein zugrunde liegendes Problem hat, das zu Kontraindikationen für die von ihr durchgeführten Übungen führen würde. Grundsätzlich müssen sie ihre Gewebe zum Arbeiten bringen.

1. Take away aggravators (Auslöser entfernen): Beseitigen Sie zunächst die Dinge, die die Verletzung während des Trainings, Stunden danach und am nächsten Tag schlimmer machen (wenn Sie ständig an einem Schorf herumpicken, wird er nie heilen).

2. Einendd in exercises that feel good (Übungen hinzufügen, die sich gut anfühlen) (diese können völlig unabhängig vom betroffenen Bereich sein): Belasten Sie die Gewebe, erhöhen Sie die Durchblutung und fördern Sie die Heilung. Beziehen Sie auch Mobilitätsarbeit ein, um übermäßige Spannung zu reduzieren.

3. Build resilience to the aggravators (Widerstandsfähigkeit gegen die Auslöser aufbauen): Verletzungsprävention 101 lautet: „Bauen Sie die Kraft auf, um die Belastung zu bewältigen.“ Sobald die anfängliche Heilung stattgefunden hat, müssen wir die Widerstandsfähigkeit der Gewebe progressiv aufbauen.

Sobald Sie beginnen, die TAB-Methode anzuwenden, werden Sie sehen, wie sie schon lange vor dem Auftreten von Überlastungsverletzungen (Repetitive Strain Injuries - RSIs) eingesetzt werden kann. Zum Beispiel bemerken Sie, dass die fünf Sätze mit fünf Klimmzügen, die Sie dreimal pro Woche machen, beginnen, Ihren rechten Ellbogen zu reizen. Daher nehmen Sie diese aus den nächsten paar Einheiten heraus und fügen die Handgelenksroller-Übung hinzu, um die Kraft in den Handgelenksbeugern und -streckern zu entwickeln. Von dort aus führen Sie ein paar Einheiten Rudern in Rückenlage durch, bevor Sie schmerzfrei zur vollständigen Klimmzugbewegung zurückkehren.

Training muss selten komplett eingestellt werden; es muss sich nur ein wenig ändern.

Zusätzlich zur TAB-Methode habe ich auch das, was ich das IIR-Protokoll nenne, einen 3-Stufen-Prozess, um Muskeln und Sehnen zurück zur vollen Gesundheit zu bringen.

Das IIR-Protokoll:

IIR steht für Isometrisch, Isotonisch und Reaktiv, und diese drei Begriffe bezeichnen wichtige Entwicklungsstufen bei der Rehabilitation eines Muskels zurück zur vollen Gesundheit.

Wir beginnen oft mit Isometrie, die sich auf eine Muskelkontraktion ohne Längenänderung bezieht. Diese Übungen sind leicht durchzuführen, haben ein extrem geringes Verletzungsrisiko und erlauben der Person dennoch, eine hohe Kraft zu erzeugen - ich lasse meine Kunden/Athleten oft 3x40-Sekunden-Halte einer isometrischen Kontraktion durchführen.

Es gibt zwei Formen von isometrischen Kontraktionstrainingstechniken:

1. Nachgebend (Yielding): Einfach eine Position halten, zum Beispiel sich oben an einem einbeinigen Wadenheben halten, während man auf einer Stufe steht.

2. Überwindend (Overcoming): Gegen ein unbewegliches Objekt drücken, zum Beispiel sich vorlehnen und die Hände an eine Wand vor sich legen, ein Wadenheben ausführen und eine Position maximal halten, indem man mit den Händen drückt.

Von den beiden Formen des isometrischen Trainings ist die überwindende bei weitem die beste, da sie es Ihnen ermöglicht, unglaubliche Kraftmengen zu erzeugen und diese über längere Zeiträume zu halten, um die Arbeit an Muskeln und Sehnen zu maximieren.

Hinweis: Diese Übungen sind nicht nur für die Rehabilitation. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, die Gewebegesundheit zu erhalten und Muskelkraft, Ausdauer und Gewebewiderstandsfähigkeit aufzubauen.

Nach einer Phase mit vielen isometrischen Kontraktionen gehen wir zu isotonischen Kontraktionen über, bei denen sich die Muskellänge ändert.

Es gibt zwei Arten von isotonischen Kontraktionen:

1. Exzentrisch: Wenn sich der Muskel verlängert.

2. Konzentrisch: Wenn sich der Muskel verkürzt.

Die exzentrische Phase ist viel stärker als die konzentrische Phase, und das Arbeiten mit kontrollierten/langsamen exzentrischen Bewegungen ist oft der nächste Schritt nach dem Kraftaufbau mit Isometrie.

Ich teile die isotonische Phase normalerweise in zwei Unterphasen auf:

1. Tempo: Konzentration auf langsamere Kontraktionen und Hubgeschwindigkeiten - insbesondere langsame Exzentrik.

2. RFD (Rate of Force Development): Konzentration auf schnellere Kontraktionen und Hubgeschwindigkeit - insbesondere schnelle Konzentrik.

Obwohl wir oft mit viel exzentrischer Arbeit beginnen, sollte beachtet werden, dass exzentrische Kontraktionen mehr Muskelkater verursachen als isometrische und konzentrische Kontraktionen, wobei konzentrische Kontraktionen den geringsten verursachen.

DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness - der Muskelkater, den Sie 24-72 Stunden nach dem Training verspüren.

Genau wie bei der Verletzungsprävention ist der Schlüssel zur Vorbeugung von DOMS ein progressives Programm (keine plötzlichen Spitzen bei einer der Variablen) und anschließend die Umsetzung hoher Frequenz - wenn Sie eine Aktivität regelmäßig ausführen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sehr stark Muskelkater bekommen, aber legen Sie ein bis zwei Wochen Pause ein, und der Muskelkater kommt mit Wucht zurück.

Die letzte Phase des IIR-Protokolls ist das, was ich als Reaktive Phasebezeichne, und dies bezieht sich auf explosive und kraftvolle Bewegungen.

Reaktive/elastische Kraft bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, schnell und kraftvoll zwischen der exzentrischen und konzentrischen Phase zu wechseln, und dies wird durch Sprünge und Würfe entwickelt - plyometrisches und ballistisches Training.

Hinweis: Alle plyometrischen Übungen sind ballistische Übungen, aber nicht alle ballistischen Übungen sind plyometrische Übungen - ich unterscheide die beiden je nach ihrem Ziel (das ist nur meine Semantik).

Wenn unser Fokus darauf liegt, die Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren, mit der wir von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übergehen können, und die elastischen Eigenschaften des Muskels und den Dehnungsreflex (eine unbewusste Kontraktion als Reaktion auf eine Dehnung des Muskels) nutzen, nennen wir das plyometrisches Training.

Plyometrisches Training, das gemeinhin als „Sprungtraining“ bezeichnet wird, ist entscheidend für die Steigerung der reaktiven Kraft und den Aufbau widerstandsfähiger und kraftvoller Muskeln und Sehnen - denken Sie daran, Sehnen sind wie Federn, und wir sollten sie wie eine Feder trainieren.

Hinweis: Der Mechanismus der Verlängerung und Verkürzung eines Muskels (unter Nutzung des Dehnungsreflexes) wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening Cycle, SSC) bezeichnet.

Wenn unser Hauptziel die fortgesetzte Beschleunigung durch die konzentrische Phase ist (was bei allen Sprüngen der Fall ist), mit oder ohne vorherige exzentrische Phase, nennen wir das ballistisches Training. Zum Beispiel ist ein rein konzentrischer Medizinball-Wurf eine ballistische Trainingsübung, die die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Dehnungsreflex) nicht nutzt, und daher stufe ich sie NICHT als plyometrisch ein.

Diese Phase des Protokolls wird bei weitem am wenigsten genutzt, und dies ist einer der Hauptgründe, warum sich Menschen erneut verletzen, und hier ist ein Beispiel dafür, warum das passiert:

Ein Rugbyspieler sprintet zum Ball, und seine rechte Oberschenkelrückseite „knallt“ (er hat sich die Hamstrings gezerrt); nach dieser Verletzung führt er im Fitnessstudio viele langsame und kontrollierte Reha-Übungen durch, um die Hamstrings zu belasten und sie wieder zu schmerzfreier Bewegung zurückzubringen.

Von dort aus, nach einigen Wochen spezifischer Übungen und einer Aussetzung von Spielen und Sprints usw., fühlen sich die Hamstrings des Athleten gut an, und er ist bereit, auf den Platz zurückzukehren. Doch im ersten Spiel nach der Rückkehr sprintet er zum Ball, und seine Hamstrings „knallen“ erneut!

Im Grunde ist Folgendes passiert: Der Spieler ist zu schmerzfreier Bewegung zurückgekehrt, und das, was von den meisten als vollständig erholter Hamstring angesehen würde, wurde mithilfe einer Kombination aus Ruhe und wahrscheinlich den ersten beiden Phasen des IIR-Protokolls erreicht. Er hat jedoch danach seine Hamstrings nicht progressiv auf ein Konditionsniveau zurückgearbeitet, auf dem sie die hohen Belastungen von Sprints und Schüssen usw. tolerieren können.

Es bringt NICHTS, in einem Trainingsumfeld nur kontrollierte Bewegungen auszuführen, wenn das Umfeld, in das man sich begibt, unglaublich explosive, kraftvolle und oft unberechenbare Bewegungen beinhaltet.

Nun, dieser Artikel begann recht einfach und wurde dann, um es milde auszudrücken, etwas schwer in Bezug auf die Trainingsterminologie. Wenn Sie also irgendwelche Fragen haben, zögern Sie nicht, mir eine E-Mail zu schicken an jay@scc.coach

Autor

Jason Curtis