Der berühmte russische Sportwissenschaftler Vladimir Zatsiorsky klassifizierte Maximalkrafttraining (die Methode des maximalen Kraftaufwands) als Training oberhalb von 90 % des 1-Wiederholungs-Maximums (1RM) - ich persönlich klassifiziere Maximalkraft als alles über 85 %, aber vielleicht bin ich nicht so hardcore wie die russischen Gewichtheber!
Es ist gut belegt, dass das Heben maximaler Lasten die größten Kraftzuwächse bewirkt. Allerdings besteht natürlich das Risiko von Übertraining und Verletzungen, wenn man regelmäßig an die Grenzen geht.
Ich kenne viele Athleten, die mehrmals pro Woche, jede Woche, über 85 % trainieren, und andere, die alle 3 Wochen maximale Kraftanstrengungen einbauen, gefolgt von einer einwöchigen Deload-Phase.
Zum Beispiel sieht ein gängiges Kraftprotokoll, das ich verwende, so aus (die Prozentangaben beziehen sich auf die Hauptübungen - planen Sie 2-4 Hilfsübungen pro Tag):
3 Einheiten pro Woche:
Tag 1: Beidbeinige Kniebeuge & Einbeinig (Lower Push)
Tag 2: Bankdrücken/Überkopfdrücken (Upper Push)
Tag 3: Kreuzheben & Rudern (Lower Pull & Upper Pull)
1RMs werden zu Beginn des 12-wöchigen Programms und in Woche 11 getestet.
Hinweis: Zu Beginn des Programms können 1RMs aus 5RMs geschätzt werden: 5RM x 1,15 (15 % addieren), wenn der Athlet nicht bereit ist, ein 1RM auszuführen.
1. Phase:
W1: 4x8 bei 70 %
W2: 5x5 bei 75 %
W3: 3x3 bei 85 %
W4: 4x10 bei 65 %
2. Phase:
W5: 4x8 bei 75 %
W6: 5x4 bei 80-85 %
W7: 2x2 bei 90 %
W8: 4x10 bei 70%
3. Phase:
W9: 4x6 bei 80–85%
W10: 5x3 bei 90%
W11: Test 1RM
W12: 4x10 bei 75%
Wie oft heben Sie maximal und testen Ihre 1RMs?
Autor, Jason Curtis
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