Ob Sie sich einem Ausdauerrennen wie Deadly Dozen stellen oder sich auf ein Hindernis- oder Functional-Fitness-Event vorbereiten, die richtige Ernährung kann den Unterschied ausmachen zwischen einer Bestzeit oder dem Erreichen der Wand. Ihr Körper braucht die richtige Balance aus Kohlenhydraten, Protein und Fetten, um die Leistung zu befeuern, die Erholung zu unterstützen und Ermüdung fernzuhalten. Hier ist ein vollständiger Leitfaden, wie Sie Ihren Körper vor, während und nach Ihrem Rennen effektiv mit Energie versorgen.

1. Ernährung vor dem Rennen: Eine starke Grundlage schaffen

Kohlenhydrat-Loading: 48-72 Stunden vor dem Rennen

Kohlenhydrat-Loading ist essenziell für längere Rennen (90+ Minuten), bei denen die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln Ihre Hauptenergiequelle sind. Das Ziel ist es, die Glykogenspeicherung zu maximieren, um die Ermüdung hinauszuzögern.

So laden Sie Kohlenhydrate:

  • Erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht für 2-3 Tage vor dem Renntag.

    • Beispiel: Ein 70 kg schwerer Athlet sollte täglich 560-840 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

  • Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydrate, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Gute Kohlenhydratquellen für das Carb-Loading:

  • Weißer Reis, Pasta und Brot

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln

  • Haferflocken und Getreide

  • Bananen und ballaststoffarmes Obst

  • Sportgetränke und Energiegels (zum Auffüllen des Glykogens)

Vermeiden Sie:

  • Fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel können Verdauungsbeschwerden verursachen.

  • Übermäßig proteinreiche Lebensmittel, die die Kohlenhydratzufuhr verdrängen können.

2. Ernährung am Renntag: Timing ist alles

Mahlzeit vor dem Rennen: 2-3 Stunden vor dem Start

Um die Glykogenspeicher aufzufüllen und nachhaltige Energie zu liefern, streben Sie eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Rennen an, die Kohlenhydrate und etwas Fett enthält.

Ideale Mahlzeit vor dem Rennen (2-3 Stunden vorher):

  • Haferbrei mit Honig und Bananenscheiben + Erdnussbutter

  • Rührei auf Toast + ein Glas Fruchtsaft

  • Bagel/Toast mit Marmelade

Hydrationstipp:

  • Trinken Sie 500 ml Wasser 2 Stunden vor dem Rennen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

Snack vor dem Rennen: 30-60 Minuten vorher

Für einen schnellen Energieschub vor dem Start wählen Sie einen ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack das schnell verdaut wird.

Gute Optionen:

  • Banane oder Apfelmus-Quetschbeutel

  • Energieriegel oder Sportgetränk

  • Eine Handvoll Trockenfrüchte oder Brezeln

3. Während des Rennens: Energie und Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten

Wenn Ihr Rennen länger als 60 Minuten dauert, hilft die Energiezufuhr während des Rennens, die Leistung durch Vorbeugung eines Glykogenabbaus aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydratzufuhr während des Rennens:

  • Streben Sie 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde bei Rennen mit moderater Intensität an.

  • Bei hochintensiven oder längeren Wettkämpfen (2+ Stunden) erhöhen Sie auf 60-90g pro Stunde.

Gute Optionen:

  • Energiegels oder Kautabletten (20-25g Kohlenhydrate pro Portion)

  • Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten

  • Kleine Häppchen Bananen oder kohlenhydratreiche Snacks

  • Reiskuchen mit Honig oder Marmelade

Hydratationsstrategie:

  • Streben Sie 500-750ml Flüssigkeit pro Stunde, abhängig von Schweißrate und Wetterbedingungen.

  • Ergänzen Sie Elektrolyte , um den durch Schwitzen verlorenen Natriumhaushalt auszugleichen, besonders bei heißen Bedingungen.

4. Ernährung nach dem Rennen: Erholung und Wiederaufbau

Glykogenspeicher auffüllen und Muskeln reparieren

Beginnen Sie Ihre Erholung, sobald Sie Ihr Rennen beendet haben, aber machen Sie sich keine Sorgen, es zu überstürzen - das sogenannte 'goldene Fenster' ist ein Mythos

Erholungsziele:

  • Kohlenhydrate: 1,2g/kg Körpergewicht zur Wiederauffüllung des Glykogens

  • Protein: 25-30g Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur

  • Flüssigkeit: Ersetzen Sie 150% der während des Rennens verlorenen Flüssigkeit

Gute Optionen nach dem Rennen:

  • Protein-Shake oder Smoothie mit Banane, griechischem Joghurt und Honig

  • Schokoladenmilch + Vollkorntoast mit Marmelade

  • Hähnchen und Reis mit geröstetem Gemüse

5. Ernährungszeitplan: Plan vor, während und nach dem Rennen

6. Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Kohlenhydrat-Loading auslassen: Führt zu früher Ermüdung und Leistungsabfall.
Neue Lebensmittel am Renntag ausprobieren: Bleiben Sie bei dem, was Ihr Magen gewohnt ist.
Flüssigkeitszufuhr unterschätzen: Dehydrierung kann Ausdauer und Konzentration stark beeinträchtigen.

Abschließende Tipps:

  • Üben Sie Ihre Energiezufuhr-Strategie im Training, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.

  • Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers - passen Sie Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte je nach Ihrem Gefühl während des Rennens an.

  • Vernachlässigen Sie nicht die Ernährung nach dem Rennen - sie ist der Schlüssel für eine schnellere Erholung und weniger Muskelkater.

Ernähren Sie sich clever, laufen Sie stark! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

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