Meistern Sie den Deadly Dozen: Profi-Tipps für den Erfolg am Renntag

Vollansicht 1. KB Farmers Carry Vollansicht 2. KB Deadlift Vollansicht 3. DB Lunges Vollansicht 4. DB Snatch Vollansicht 5. Burpee Broad Jump Vollansicht 6. KB Goblet Squat Vollansicht 7. WP Front Carry Vollansicht 8. DB Push Press Vollansicht 9. Bear Crawl Vollansicht 10. WP Clean and Press Vollansicht 11. WP Overhead Carry Vollansicht 12. DB Devil Press

Egal, ob Sie zum ersten Mal an den Start gehen oder eine persönliche Bestzeit anstreben, das Wissen, wie Sie jede Labour angehen, ist der Schlüssel zur Bewältigung des Deadly Dozen. Dieser Leitfaden schlüsselt alle 12 charakteristischen Bewegungen auf – von DB Devil Presses bis KB Goblet Squats – mit einfachen Tipps, die Ihnen helfen, sich effizienter zu bewegen, unnötigen Energieverlust zu vermeiden und von Anfang bis Ende die Kontrolle zu behalten. Lassen Sie uns taktisch werden.

1. KB Farmers Carry

● Halten Sie die Hände gleichmäßig an den Kettlebells.

● Heben Sie die Gewichte im Deadlift, bevor Sie losgehen.

● Gehen Sie oder joggen Sie leicht – vermeiden Sie einen vollen Lauf, um übermäßiges Schwingen der KB und Energieverschwendung zu verhindern. Je schneller Sie sich bewegen, desto weniger Zeit müssen Sie die Gewichte halten, was hilft, die Ermüdung zu reduzieren.

2. KB Deadlift

● Stehen Sie direkt über der KB, Füße schulterbreit auseinander.

● Niedrige Hüfte = mehr Quadrizeps; hohe Hüfte = mehr Beinbizeps, belastet jedoch den Rücken stärker, was wir früh im Rennen vermeiden möchten.

● Knie und Hüften müssen am oberen Punkt vollständig gestreckt sein, damit die Wiederholung vollständig zählt.

3. DB Ausfallschritte

● Halten Sie die Gewichte an Ihrer Seite.

● Achten Sie darauf, dass Ihr Knie bei jeder Wiederholung den Boden berührt.

● Durchgehend oder im Reset-Stil (Fuß vor dem nächsten Ausfallschritt heranstellen) - wählen Sie je nach Energie und Kontrolle.

4. DB Snatch

● Stehen Sie mit weitem, schulterbreitem Stand direkt über dem DB.

● Gehen Sie in die Hocke und nutzen Sie Ihre Beine, um sich explosiv nach oben zu bewegen.

● Ziehen Sie den Ellbogen hoch und strecken Sie den Arm am Ende vollständig über dem Kopf.

● DB wechseln:

○ Auf dem Weg nach unten nach der Streckung (schneller).

○ Oder zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ablegen.

● Nur die Kante des DB muss den Boden berühren, damit die Wiederholung zählt.

5. Burpee Broad Jumps

● Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden und bringen Sie Ihre Brust zum Boden.

● Springen nach unten/oben ist schneller, aber anstrengender; Absteigen spart Energie.

● Springen Sie sofort nach dem Aufstehen nach vorne, um schneller Strecke zu machen.

● Je weiter Sie springen, desto mehr Strecke legen Sie schnell zurück - versuchen Sie aber, Energie zu sparen, da diese Labour kurz vor der Halbzeit des Rennens liegt!

6. KB Goblet Squats

● Jeder Griff ist erlaubt; die KB muss oberhalb der Hüfthöhe bleiben.

● Halten Sie die KB nah an der Brust, um die Last über die Fersen zu leiten und die Belastung des Rückens zu verringern.

● Fußposition: Schulterbreit funktioniert für die meisten.

● Zielen Sie auf eine parallele Kniebeuge; eine tiefere Kniebeuge kann Ihnen helfen, schneller wieder hochzukommen.

● Vermeiden Sie ungültige Wiederholungen - das hier ist ein Quad-Killer!

7. WP Front Carry

● Halten Sie die Gewichtsplatte auf beliebige Weise vor sich, solange sie vor Ihrem Körper bleibt.

● Das Halten mit gestreckten Armen an den Beinen spart Armenergie, kann aber beim Laufen unangenehm sein.

● Die meisten Menschen beugen ihre Arme leicht, lehnen sich zurück und schlurfen, um die Bewegung der Platte zu verringern und die Armermüdung zu sparen.

8. DB Push Press

● Halten Sie die DBs entweder mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) oder nach vorne gerichteten Handflächen - wählen Sie nach Vorliebe.

● Gehen Sie leicht in die Knie (keine vollständige Kniebeuge), um Schwung aufzubauen, und drücken Sie die Gewichte dann über den Kopf.

● Gehen Sie direkt in die nächste Kniebeuge, wenn Sie die DBs zurück in die Ausgangsposition bringen, um den Schwung zu erhalten.

● Volle Streckung oben, DBs müssen jedes Mal zur Schulter zurückkehren.

9. Bear Crawl

● Hände und Füße müssen in Kontakt mit dem Boden bleiben.

● Ihre Hüften können in beliebiger Position sein, aber die meisten Menschen halten ihre Hüften hoch, um die Quad-Ermüdung zu verringern.

● Ruhen Sie kniend oder stehend, aber kniend ist bevorzugt, um schneller wieder in den Kriechgang zu kommen.

● Vermeiden Sie Pausen in der Mitte der Bahn - drücken Sie bis zum Ende der Bahn, bevor Sie Pausen einlegen.

10. WP Clean and Press

● Verwenden Sie einen breiten Stand, um die Platte bequem auf den Boden zu berühren.

● Nur die Kante der Platte muss den Boden berühren.

● Eine leichte Kniebeugung während des Absenkens hilft der Platte, Kontakt herzustellen.

● Drehen Sie die Platte während der Bewegung: Daumen zeigen oben nach hinten, unten nach unten.

● Drücken Sie vollständig über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.

11. WP Overhead Carry

● Kann mit gebeugten oder gestreckten Armen ausgeführt werden, solange das Gewicht über dem Kopf bleibt und Ihren Kopf nicht berührt.

● Die Mitte der Platte sollte direkt über dem Kopf bleiben.

● Verwenden Sie eine Schlurftechnik anstatt zu laufen, um die Bewegung der Platte zu minimieren.

● Versuchen Sie, Pausen am Ende jeder Bahn einzulegen, um ohne Zeitverlust in der Mitte durchzuhalten.

12. DB Devil Press

● DBs beginnen auf dem Boden - bringen Sie Ihre Brust zum Boden.

● Platzieren Sie die DBs weit genug voneinander entfernt, um Platz für die Brust zu lassen, den Boden zu berühren.

● Steigen oder springen Sie hoch - Springen ist schneller, besonders für die letzte Labour.

Zwei Haupttechniken:

○ DBs zwischen den Beinen schwingen (weniger Kraft, aber langsamer).

○ DBs zu den Schultern bringen, dann Push Press (schneller, mehr Kraft).

● Wählen Sie je nach verbleibender Energie - dies ist Ihr letzter Kraftakt.

Nehmen Sie Diese Tipps In Ihr Nächstes Rennen Mit

Verfeinern Sie Ihre Technik. Sparen Sie Energie, wo es zählt. Bewegen Sie sich mit Zielstrebigkeit durch jede Labour. Planen Sie klug - beenden Sie stark.

🎯 Genießen Sie die Herausforderung. Zerschmettern Sie Ihre Ziele.

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