Eerste dinge eerste, sien altyd 'n mediese professional as u pyn ervaar of bekommerd is oor 'n spesifieke besering of kwaal (beserings is kompleks). Hierdie artikel is ontwerp om u te laat dink oor watter maatreëls u kan neem om die risiko van opleidingsbeserings te verminder.
Ongelukkig is dit onwaarskynlik dat ons beserings sal uitwis, veral wanneer ons mik na die hoogste vlak van prestasie. Daar is egter baie wat ons kan doen om die risiko van beserings te verminder.
Vir my is daar twee betekenisvolle faktore:
Tegniek: Hoe u 'n oefening uitvoer.
Laste-bestuur: Hoeveel en hoe hard.
Ek het tegniek eerste gelys omdat dit gewoonlik die eerste ding is wat opkom wanneer dit by beseringsvoorkoming tydens oefening kom, en ons moet natuurlik daarna streef om bewegings met optimale vorm uit te voer. Laste-bestuur is egter, verreweg, die belangrikste faktor.
Ek kry tussen 100-200 mense in my gimnasium elke dag (‘n mengsel van atlete en die algemene publiek), en meer dikwels as nie, wanneer iemand my nader met 'n ongemak of besering, is my eerste gedagte nie, “Ek wed jou lig- of hardlooptegniek was verkeerd nie.” In plaas daarvan is dit eerder iets soos, “Ek wed jy het te veel gedoen of te hard gegaan.”
Natuurlik is dit nie altyd die geval nie. Byvoorbeeld, wanneer dit by hardloop kom, speel skoeisel en hardloopmeganika 'n rol. Maar 8 uit 10 keer vind ek dat hul programmering 'n skielike toename in frekwensie, volume en/of intensiteit behels het - ons wil nie skielike toenames hê nie!
Op die einde van die dag, as u aanhou om ongemakke en beserings te kry, is die waarskynlikheid dat u strukture nie die krag het om die stres te akkommodeer nie. 'n Individu wat meer as 400kg kan dooddruk (deadlift) kan basies 'n 50kg-staaf optel hoe hulle ook al wil (met goeie of slegte tegniek), of dit nou met 'n geboë rug, na een kant leunend, met een arm, of terwyl hulle op een been staan, is. Ja, om geboë en gedraai te wees en ongelyke lading op die ruggraat te hê, kan die risiko van besering verhoog, maar hul weefsels het die krag om dit te verdra.
As u 'n posisie gebruik wat biomeganies doeltreffend is en die las oor al die werkende spiere versprei (sommige meer as ander), sal dit die risiko verminder dat enige een struktuur bo sy kapasiteit belaai word en dus die risiko van besering verminder. Dit sal ook prestasie maksimeer, want 'n biomeganies doeltreffende posisie + meer spierwerwing = meer gewig gelig.
Top 10 Wenke:
Bly weg van skielike toenames in frekwensie, volume en/of intensiteit.
Ken u liggaam en u WARM KOLLE (die areas wat u geïdentifiseer het as potensiële probleemareas vir u - ons is almal verskillend gebou en het verskillende lewens gelei).
Verstaan dat pyn 'n sein is wat probeer om u iets te vertel.
Wees bereid om aanpassings te maak. Ja, soms moet ons diep grawe, maar ons moet ook die verskil verstaan tussen aanvaarbare vlakke van ongemak, en pyn wat ons waarsku om te stop of langer-termyn probleme te riskeer.
As 'n oefening probleme vir u veroorsaak, probeer die beweging regresseer deur die las of bewegingsomvang te verminder - as 'n hurkoefening met 'n 20kg-staaf goed voel, maar 'n hurkoefening met 'n 100kg-staaf nie, is dit dalk nie die beweging wat die probleem is nie, maar die las? Oorweeg altyd laste-toleransie (hoeveel gewig u weefsels kan hanteer).
Streef daarna om op te bou tot 'n gepaste vlak van frekwensie. Byvoorbeeld, om sprintbeserings te voorkom, behoort ons gereeld te sprint.
Hardloop is stresvol, dus programmeer dit wys - dit gaan nie net oor watter afstand jy kan hardloop of watter gewig jy kan optel nie; dit gaan oor waarvan u weefsels effektief kan herstel (weefseltoleransie).
Wanneer dit by kragoefening kom, speel die lang spel.
Moenie programmeer op grond van hoe fiks of sterk u VROEER was nie - niemand gee om hoeveel u vroeër kon bankdruk nie.
Streef daarna om te stimuleer, nie te vernietig nie - weereens, speel die lang spel!
Die TAB-Metode:
Nou het ons baie wenke en stukkies raad bekyk wat ek aan my kliënte en atlete gee om beserings te voorkom; kom ons kyk na 'n metodologie wat ek ontwerp het vir wanneer iemand na my toe kom en wil werk rondom 'n pyntjie of besering.
Let wel: Op hierdie punt word vasgestel dat die betrokke individu geen onderliggende probleem het wat sou lei tot kontra-indikasies vir die oefeninge wat hulle doen nie. Fundamenteel moet hulle hul weefsels aan die werk kry.
TNeem irriteerders weg: Verwyder aanvanklik die dinge wat die besering erger laat voel tydens oefening, ure daarna en die volgende dag ('n roofie wat gedurig opgekrap word, sal nooit genees nie).
'nVoeg oefeninge by wat goed voel (hierdie kan heeltemal onverwant wees aan die area): Belas die weefsels, verhoog sirkulasie en bevorder genesing. Sluit ook mobiliteitswerk in om oormatige spanning te verminder.
BBou weerstandigheid teen die irriteerders op: Beseringsvoorkoming 101 is “bou die krag om die stres te akkommodeer.” Sodra aanvanklike genesing plaasgevind het, moet ons geleidelik weerstandigheid in die weefsels opbou.
Sodra u die TAB-Metode begin gebruik, sal u sien hoe dit lank voor oorgebruiksberserings (herhalende spanningsbeserings - RSI's) inskop, geïmplementeer kan word. Byvoorbeeld, u merk op dat die vyf stelle van vyf opsittrekke wat u drie keer per week doen, u regter-elmboog begin irriteer. Daarom haal u dit uit die volgende paar sessies en voeg die polsroller-oefening by om krag in beide die pols-buigers en -strekkerspiere te ontwikkel. Vandaar doen u omgekeerde roeie vir 'n paar sessies voordat u pynvry na die volledige opsittrek-beweging terugkeer.
Opleiding hoef selde te stop; dit hoef net effens te verander.
Bo en behalwe die TAB-Metode het ek ook wat ek die IIR-Protokol noem, wat 'n 3-stap-proses is om spiere en senings terug na volle gesondheid te kry.
Die IIR-Protokol:
IIR staan vir Isometries, Isotonies en Reaktief, en hierdie drie terme dui op sleutel-ontwikkelingstadiums wanneer 'n spier terug na volle gesondheid gerehabiliteer word.
Ons sal dikwels begin met Isometrie, wat verwys na 'n spierkontraksie sonder lengteverandering. Hierdie oefeninge is maklik om te fasiliteer, het 'n uiters lae risiko van besering, en laat die individu tog toe om 'n hoë hoeveelheid krag te produseer - ek sal dikwels my kliënte/atlete 3x40 sekonde-houe van 'n isometriese kontraksie laat uitvoer.
Daar is twee vorme van isometriese kontraksie-opleidingstegnieke:
Toegewend: Bloot 'n posisie hou, byvoorbeeld, uself bo-aan 'n eenbeen-kuitheffing hou terwyl u op 'n trap staan.
Oorwinnend: Druk teen 'n onbeweeglike voorwerp, byvoorbeeld, vooroor leun en u hande teen 'n muur voor u plaas, 'n kuitheffing uitvoer en 'n posisie maksimaal handhaaf deur met u hande te druk.
Van die twee vorme van isometriese opleiding is oorwinnend verreweg die beste, aangesien dit u toelaat om ongelooflike hoeveelhede krag te produseer en dit vir verlengde periodes te handhaaf om die werk op beide die spiere en senings te maksimeer.
Let wel: Hierdie oefeninge is nie net vir rehabilitasie nie. Hulle is ook 'n uitstekende manier om weefselgesondheid te handhaaf en voort te bou op spierkrag, uithouvermoë en weefselweerstandigheid.
Na 'n fase van baie isometriese kontraksies, vorder ons na isotoniese kontraksies, waar daar 'n verandering in spierlengte is.
Daar is twee tipes isotoniese kontraksies:
Eksentries: Wanneer die spier verleng.
Konsentriek: Wanneer die spier verkort.
Die eksentrieke fase is baie sterker as die konsentrieke fase, en die beoefening van beheerde/stadige eksentrieke aksies is dikwels die volgende stap na die opbou van krag met isometrie.
Ek verdeel die isotoniese fase gewoonlik in twee subfases:
Tempo: Fokus op stadiger kontraksies en optelspoed - spesifiek stadige eksentrieke bewegings.
RFD (Rate of Force Development): Fokus op vinniger kontraksies en optelspoed - spesifiek vinnige konsentrieke bewegings.
Alhoewel ons dikwels met baie eksentrieke werk begin, moet daarop gelet word dat eksentrieke kontraksies meer DOMS veroorsaak as isometriese en konsentrieke kontraksies, met konsentrieke kontraksies wat die minste veroorsaak.
DOMS: Vertraagde Aanvang van Spierpyn (Delayed Onset Muscle Soreness) - die pyn wat u 24-72 uur na oefening voel.
Net soos met beseringvoorkoming, is die sleutel tot die voorkoming van DOMS 'n progressiewe program (geen skielike pieke in enige van die veranderlikes nie) en dan die implementering van hoë frekwensie - as u 'n aktiwiteit gereeld uitvoer, is dit onwaarskynlik dat u baie styf sal word, maar neem 'n week of twee af en die DOMS sal met wraak terugkeer.
Die finale fase van die IIR-Protokol is wat ek verwys na as die Reaktiewe Fase, en dit verwys na plofbare en kragtige bewegings.
Reaktiewe/elastiese krag verwys na u vermoë om vinnig en kragtig oor te skakel tussen die eksentrieke en konsentrieke fases, en dit word ontwikkel deur spronge en werpe - Plyometriese en Ballistiese oefening.
Let wel: Alle plyometriese oefeninge is ballistiese oefeninge, maar nie alle ballistiese oefeninge is plyometriese oefeninge nie - ek onderskei die twee na aanleiding van hulle doel (dit is net my semantiek).
Wanneer ons fokus is om die krag en spoed waarmee ons van die eksentrieke na die konsentrieke fase kan oorskakel te maksimeer en die elastiese eiendomme van die spier en die rekrefleks (’n onbewuste kontraksie in reaksie op ’n rek in die spier) te benut, noem ons dit Plyometriese Oefening.
Plyometriese oefening, wat algemeen bekend staan as “spring-oefening,” is die sleutel tot die verhoging van reaktiewe krag en die opbou van veerkragtige en kragtige spiere en senings - onthou, senings is soos vere en ons behoort hulle soos ’n veer te oefen.
Let wel: Die meganisme waardeur ’n spier verlengt en verkort (deur die rekrefleks te benut) word die Rek-Verkortingsiklus (SSC) genoem.
Wanneer ons primêre doel die volgehoue versnelling deur die konsentrieke fase is (wat alle spronge doen), met of sonder ’n voorafgaande eksentrieke fase, noem ons dit Ballistiese Oefening. Byvoorbeeld, ’n slegs-konsentrieke medisynebal-werp is ’n ballistiese oefening wat nie die voordele van die rek-verkortingsiklus (rekrefleks) benut nie en daarom klassifiseer ek dit NIE as plyometries nie.
Hierdie fase van die protokol word verreweg die minste benut, en dit is een van die hoofredes waarom mense hulself weer beseer, en hier is 'n voorbeeld van waarom dit gebeur:
'n Rugbyspeler spring vir die bal, en hulle regterhaminstringe “knak” (hulle het hulle haminstringe verrek); na hierdie besering, voer hulle baie stadige en beheerde rehabilitasie-oefeninge in die gimnasium uit om die haminstringe te belas en hulle terug te bring na pynvrye beweging.
Van daar, na 'n paar weke van spesifieke oefening en 'n staking van speletjies en sprintwerk, ens. Voel die atleet se haminstringe goed en is hulle gereed om terug te keer na die veld. Maar, in die eerste wedstryd terug, spring hulle vir die bal en hulle haminstringe “knak” weer!
Basies, wat gebeur het, is dat die speler terug is by pynvrye beweging en wat deur die meeste as 'n volledig herstelde haminstring beskou sou word deur 'n kombinasie van rus en waarskynlik die eerste twee fases van die IIR-Protokol. Hulle het egter nie daarna hulle haminstringe progressief opgebou tot 'n vlak van kondisionering waar hulle die hoë stresfaktore van sprintwerk en skop, ens. kan verduur nie.
Dit help GEEN om slegs beheerde bewegings in 'n oefensituasie uit te voer, as die omgewing waarin u ingaan buitengewoon plofbare, kragtige en dikwels wisselvallige bewegings behels.
Wel, hierdie artikel het redelik eenvoudig begin, en het toe nogal swaar geraak met opleidingsterminologie, om die minste te sê. Daarom, as u enige vrae het, moet u nie huiwer om my 'n e-pos te stuur na jay@scc.coach
Skrywer
Jason Curtis
Sit jou opleiding op die proef
Verken die resiesformate, en vind dan 'n Track of Gym Race om na toe te oefen.
Verken wedloopformate