ขอขอบคุณที่ท่านลงทะเบียนเป็นหนึ่งในกรรมการที่มีคุณค่าของเรา เราหวังว่าท่านจะสนุกกับประสบการณ์และวันนี้!
การแข่งขัน
การแข่งขันประกอบด้วยการวิ่ง 12 x 400 เมตร ซึ่งเราเรียกว่า “Journeys” และสถานีออกกำลังกาย 12 สถานี ซึ่งเราเรียกว่า “Labours” Labours ใช้เพียงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว (BW) เคตเทิลเบล (KB) ดัมเบล (DB) และแผ่นน้ำหนัก (WP) เท่านั้น ดังนั้น การฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันจึงเข้าถึงได้ง่ายมากในทุกสถานที่ ไม่ว่าจะเป็นในยิม ที่บ้าน หรือกลางแจ้ง ท้ายที่สุดแล้ว บุคคลหนึ่งสามารถฝึกซ้อมสำหรับอีเวนต์นี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยเคตเทิลเบลเพียงคู่เดียว
Official Deadly Dozen การแข่งขันจัดขึ้นบนลู่กรีฑา (ทั้งกลางแจ้งและในร่ม) และประกอบด้วยการวิ่งรอบ 400 เมตร (1 x รอบ 200 เมตรในร่ม) ก่อนที่จะข้ามเข้าไปตรงกลางและทำ Labour ให้เสร็จ แล้วทำซ้ำกระบวนการนี้จนกว่านักกีฬาจะทำ Labours ครบทั้ง 12 สถานี - 6 Labours เป็นแบบเคลื่อนที่ในลู่ระยะ 30 เมตร (Distance Labours - D Labours) และ 6 Labours เป็นแบบอยู่ที่เดิม (Rep Labours - R Labours)
ในวันแข่งขัน
การจัดสรรสถานีและความยืดหยุ่น
สถานีจะได้รับการมอบหมายในเช้าวันจัดงาน แต่โปรดคาดหมายว่าจะมีการสลับตามความจำเป็น เราได้แนะนำ กรรมการที่ยืดหยุ่น - นักกีฬาที่จะช่วยก่อนหรือหลังการแข่งขันของพวกเขา - ซึ่งจะสวมเสื้อยืดกรรมการ
เวลาเดินทางมาถึง
สำหรับกรรมการที่ทำงานเต็มวัน กรุณามาถึงระหว่างเวลา 8:00 ถึง 8:15 น. เพื่อเช็คอินและเข้าร่วมการบรีฟก่อนงาน ท่านจะมีเวลาสำหรับดื่มกาแฟและพูดคุยก่อนที่ Wave แรกจะเริ่มต้น การลงทะเบียนอยู่ที่ เต็นท์อาสาสมัคร, ซึ่งตั้งอยู่ด้านหลัง Labour 6 (Goblet Squat)
พักกลางวัน
ในช่วงพักกลางวันแบบสลับเวลา ควรมี 1-2 คนต่อสถานีไปรับพิซซ่า การพักจะจัดขึ้นใกล้กับศูนย์อาสาสมัคร เมื่อเสร็จแล้ว ผู้ที่พักกลางวันก่อนสามารถสลับเข้ามาช่วยแทนผู้ที่ยังทำงานอยู่ได้
สิ่งที่ควรนำมา
อนุญาตให้นำเก้าอี้แคมป์มาได้ แต่โปรดเว้นทางเข้าลู่ Labour ให้โล่ง - จัดเก็บกระเป๋าไว้บริเวณ Volunteer Gazebo แม้ว่าการโจรกรรมไม่น่าจะเกิดขึ้น แต่โปรดเก็บของมีค่าติดตัวไว้หรือเก็บไว้ในรถที่ล็อกไว้
การเข้าถึงลู่วิ่ง
ผู้ชมและโค้ชไม่ได้รับอนุญาตให้เข้าไปในลู่ Labour หรือบนลู่วิ่ง หากพบปัญหาใดๆ โปรดแจ้ง Race Coordinator (สวมเสื้อสีแดง)
ความช่วยเหลือในการเก็บอุปกรณ์
หากท่านสามารถอยู่ช่วยทำความสะอาดหลังจากนักกีฬาทุกคนเข้าเส้นชัยแล้ว เราขอขอบคุณอย่างจริงใจ!
The Labours
The twelve Labours เรียงตามลำดับการแข่งขัน โดยก่อนแต่ละ Labour จะมี Journey ระยะ 400 เมตรรอบลู่วิ่ง หก Labours เคลื่อนที่ไปตามเลน 30 เมตร และอีกหก Labours อยู่กับที่ ประเด็นสำคัญคือสิ่งที่ท่านต้องตัดสิน
Farmers Carry (KB)
240 เมตร (8 x ระยะ 30 เมตร - ไป-กลับ 4 เที่ยว)
ประเด็นสำคัญ:
- นักกีฬาต้องข้ามเส้นด้วยร่างกายทั้งหมดที่ปลายแต่ละด้าน (เท้าทั้งสองข้าง)
- สามารถวิ่ง เดิน หรือเดินลากเท้าได้
- สามารถใช้การจับแบบใดก็ได้
Deadlift (KB)
60 reps
ประเด็นสำคัญ:
- เคทเทิลเบลต้องแตะพื้นระหว่างแต่ละครั้ง
- หัวเข่าและสะโพกเหยียดตรงเต็มที่ที่จุดสูงสุด และไหล่ดึงกลับ
- มือต้องไม่ปล่อยด้ามจับ เว้นแต่ในช่วงพัก ซึ่งต้องอยู่นิ่งระหว่างพัก
Lunge (DB)
60 เมตร (2 x ระยะ 30 เมตร - ไป-กลับ 1 เที่ยว)
ประเด็นสำคัญ:
- หัวเข่าด้านหลังแตะพื้นในแต่ละครั้งที่ลันจ์
- สลับขา หัวเข่าและสะโพกเหยียดตรงเต็มที่ที่จุดสูงสุด
- ห้ามก้าวเท้าไปข้างหน้าเพิ่มระหว่างการลันจ์
Snatch (DB)
60 reps
ประเด็นสำคัญ:
- ดัมเบลถูกดึงขึ้นเหนือศีรษะโดยข้อศอกเหยียดตรงเต็มที่
- สลับข้างในแต่ละครั้ง โดยส่งต่อดัมเบลหลังจากเหยียดแขนหรือขณะวางอยู่บนพื้น
- ดัมเบลต้องแตะพื้น
เบอร์พีกระโดดไกล
60 เมตร (2 x ระยะ 30 เมตร - ไป-กลับ 1 เที่ยว)
ประเด็นสำคัญ:
- สามารถวางมือที่จุดใดก็ได้ด้านหน้าเท้าเมื่อทำเบอร์พี แต่นักกีฬาห้ามพุ่งตัวหรือกระโดดไปข้างหน้า
- ห้ามก้าวเท้าเพิ่มเมื่อลงจากการกระโดด
- นักกีฬาสามารถกระโดดหรือก้าวขึ้นจากท่าต่ำสุดได้
Goblet Squat (KB)
60 reps
ประเด็นสำคัญ:
- สควอทลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- เคทเทิลเบลถืออยู่เหนือเอว
- หัวเข่าและสะโพกทั้งสองข้างเหยียดตรงเต็มที่ที่จุดสูงสุด
Front Carry (WP)
240 เมตร (8 x ระยะ 30 เมตร - ไป-กลับ 4 เที่ยว)
ประเด็นสำคัญ:
- ร่างกายทั้งหมดต้องข้ามเส้นที่ปลายแต่ละเลน (เท้าทั้งสองข้าง)
- มือและแขนทั้งสองข้างถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว
- สามารถวิ่ง เดิน หรือเดินลากเท้าได้
Push Press (DB)
60 reps
ประเด็นสำคัญ:
- ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว ดัมเบลต้องแตะไหล่หรืออยู่เหนือไหล่เล็กน้อย ไม่สูงเกินระดับหู
- ข้อศอกเหยียดตรงเต็มที่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- สามารถใช้การจับแบบใดก็ได้
Bear Crawl (BW)
120 เมตร (4 x ระยะ 30 เมตร - ไป-กลับ 2 เที่ยว)
ประเด็นสำคัญ:
- หัวเข่าต้องไม่แตะพื้นขณะคลาน
- ห้ามกระโดดควบ
- ร่างกายทั้งหมดต้องข้ามเส้นที่ปลายแต่ละด้านของเลน
Clean & Press (WP)
60 reps
ประเด็นสำคัญ:
- ส่วนใดส่วนหนึ่งของแผ่นน้ำหนักสามารถแตะพื้นได้ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
- แผ่นน้ำหนักทั้งหมดถูกยกขึ้นเหนือศีรษะที่จุดสูงสุดโดยข้อศอกเหยียดตรงเต็มที่
- สามารถใช้การจับแบบใดก็ได้
วิ่ง 400 เมตร
1 รอบลู่วิ่งระหว่างแต่ละ Labour
Overhead Carry (WP)
180 ม.
ประเด็นสำคัญ:
- ข้อศอกสามารถเหยียดตรงหรืองอได้ขณะถือไว้เหนือศีรษะ แต่ต้องไม่แตะศีรษะ
- สามารถเดินหรือวิ่งได้
- สามารถใช้การจับแบบใดก็ได้ แต่จุดกึ่งกลางของแผ่นน้ำหนักต้องอยู่เหนือศีรษะโดยตรง
END: Devil Press (DB)
20 ครั้ง
ประเด็นสำคัญ:
- หน้าอกและต้นขาสัมผัสพื้นในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว
- สามารถกระโดดหรือก้าวขึ้นได้
- ข้อศอกเหยียดตรงเต็มที่ในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
ประเด็นสำคัญของ Labours
สำหรับนักกีฬาทุกคนในทุกประเภทระหว่าง Labour หากนักกีฬาต้องการพัก จะต้องอยู่นิ่งในตำแหน่งเดิม (หากถือน้ำหนักอยู่ สามารถวางลงบนพื้นได้) และต้องวางน้ำหนักลงบนพื้นเมื่อทำ Labour เสร็จสมบูรณ์
สำหรับประเภทคู่ นักกีฬาต้องอยู่ด้วยกันตลอดเวลา ไม่สามารถเริ่มสถานี Labour ได้จนกว่านักกีฬาทั้งสองจะมาอยู่ร่วมกัน ห้ามส่งน้ำหนักระหว่างกัน ต้องวางลงบนพื้นเพื่อให้อีกฝ่ายหยิบขึ้นมา สำหรับคู่ผสม นักกีฬาทั้งสองต้องใช้น้ำหนักของฝ่ายชาย
สำหรับประเภทผลัด สมาชิกทีมต้องอยู่ในบริเวณลู่วิ่งและข้ามแผ่นจับเวลาเมื่อถึงตาของตนเองในการทำ Labour เท่านั้น สำหรับทุกทีมผลัด นักกีฬาหญิงใช้น้ำหนักของฝ่ายหญิง และนักกีฬาชายใช้น้ำหนักของฝ่ายชาย
หากนักกีฬาทำท่าไม่สมบูรณ์ (no rep) กรุณาแจ้งให้ชัดเจนและดังพอ - การใช้ท่าทางมือจะช่วยให้เข้าใจง่ายขึ้น
การนับจำนวนครั้งดัง ๆ จะช่วยนักกีฬาได้ อย่างไรก็ตาม การบอกจำนวนครั้งดัง ๆ ทุก 5 หรือ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
สามารถเตือนฟอร์มของนักกีฬาได้อย่างต่อเนื่อง เช่น พูดว่า “ย่อต่ำ” ในท่าสควอท หรือ “เหยียดแขน” ในท่ายกน้ำหนักเหนือศีรษะ หรือ “เหยียดให้เต็มที่” ในช่วงเคลื่อนที่ขึ้นของท่าเดดลิฟท์หรือสควอท หรือ “อกและต้นขาแนบพื้น” ในท่า burpee/devil press
คุณสามารถให้คำเตือนแก่นักกีฬาได้สูงสุด 3 ครั้ง เช่น ในท่าเดดลิฟท์ “เหยียดสะโพก” (ยืนตรงในช่วงบนของการเคลื่อนไหว) ก่อนที่จะประกาศว่าไม่นับครั้งนั้น
“ที่ใดมีมนุษย์ ที่นั่นย่อมมีโอกาสสำหรับความเมตตา”
- เซเนกา