ฉันเพิ่งเผยแพร่โปรแกรม Youth Strength and Conditioning Book/Paperback บน Amazon - หนังสือเล่มนี้ทำหน้าที่เป็นทั้งโปรแกรมที่มีคำแนะนำโดยละเอียดและการ์ดโปรแกรมสำหรับการฝึกแต่ละเซสชัน และสมุดบันทึกที่มีหน้าบันทึกเพื่อติดตามความก้าวหน้าของท่าน

สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจก่อน:

  • การฝึกความแข็งแรงไม่ได้ทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก

  • วัยรุ่นสามารถและควรยกน้ำหนักได้

  • แรงกดดันจากการวิ่ง การกระโดด การขว้าง และการเคลื่อนไหวทางกีฬาต่างๆ มักสูงกว่าการยกน้ำหนักในลักษณะที่มีการควบคุมมาก

  • การยกน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมกีฬาได้อย่างมาก

  • การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาวะทางร่างกาย จิตใจ และสังคมของวัยรุ่น และจะช่วยสร้างบุคคลที่มีวินัย มีแรงจูงใจ และมีความสมดุลรอบด้านมากขึ้น

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและสมรรถภาพของวัยรุ่นอายุระหว่าง 12 ถึง 16 ปี

แม้ว่าจะมีความแตกต่างระหว่างพัฒนาการทางร่างกายและความเป็นผู้ใหญ่ของวัยรุ่นในช่วงอายุ 12-16 ปี แต่โปรแกรมนี้ได้ผ่านการทดลองและทดสอบในระดับอายุและความสามารถที่แตกต่างกัน และให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างสม่ำเสมอ - โปรแกรมนี้ถูกใช้ทั้งกับผู้เริ่มต้นโดยสิ้นเชิงและนักกีฬาเยาวชนระดับโลก

โปรแกรมนี้ดำเนินไปตาม 4 ระยะ ระยะละ 3 สัปดาห์:

  1. การปรับตัว (Familiarization): ระยะนี้ทำหน้าที่เป็นการเตรียมพร้อม (ค่อยๆ ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับโปรแกรม) โดยทำงานด้วยปริมาณปานกลาง (มากแค่ไหน) และความหนักต่ำ (หนักแค่ไหน) เป้าหมายคือการพัฒนาเทคนิคและสร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

  2. การสะสม (Accumulation): ระยะนี้เพิ่มปริมาณในขณะที่ยังคงความหนักต่ำ เป้าหมายคือการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและพื้นฐานแอโรบิก (ความจุแอโรบิก) - ความซับซ้อนของการฝึกจะเพิ่มขึ้น

  3. การเพิ่มความเข้มข้น (Intensification): ระยะนี้ลดปริมาณลงในขณะที่เพิ่มความหนัก เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กำลังแอโรบิก และกำลังและความจุแอนแอโรบิก

  4. การบรรลุผล (Realization): ระยะนี้ลดปริมาณลงและเพิ่มความหนักมากยิ่งขึ้น เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแรงสูงสุด ความเร็ว และพลัง

ระยะปรับตัวเบื้องต้นเน้นทำงานกับพื้นฐาน ดังนั้นจึงสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งหากจำเป็น

โปรแกรมนี้ทำงานบนพื้นฐาน 2 เซสชันความแข็งแรงและ 2 เซสชันสมรรถภาพต่อสัปดาห์ ท่านสามารถเลือกทำการฝึกทั้ง 4 เซสชัน หรือแบ่งการฝึกในรูปแบบที่เหมาะกับท่าน: ความแข็งแรงอย่างเดียว 2 ครั้ง / สมรรถภาพอย่างเดียว 2 ครั้ง / ความแข็งแรง 1 ครั้ง + สมรรถภาพ 1 ครั้ง เป็นต้น

ผู้เขียน

Jason Curtis

คลิกที่ภาพด้านล่างเพื่อรับสำเนา:

สำรวจหนังสือ Youth Strength and Conditioning
12 × 12

ทดสอบการฝึกซ้อมของคุณ

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน จากนั้นค้นหา Track หรือ Gym Race เพื่อฝึกซ้อมมุ่งสู่เป้าหมาย

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน