ทำความเข้าใจพื้นฐานความแข็งแกร่งและความฟิต

ในบทความนี้ ผมต้องการนิยามคำว่าความแข็งแกร่งและความฟิต และพิจารณาอย่างลึกซึ้งว่าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิตทำอะไรบ้าง

คำนิยาม:

ความแข็งแกร่งและความฟิต หรือเรียกสั้น ๆ ว่า S&C หมายถึงการพัฒนาทางร่างกายของนักกีฬาที่แข่งขันในทุกระดับ รวมถึงกีฬาระดับสูง ผู้เล่นระดับรากหญ้า หรือแม้แต่ผู้ที่เล่นเป็นงานอดิเรกที่ต้องการประสบความสำเร็จในการแข่งขันกีฬาหรือกิจกรรมฟิตเนส

โดยแก่นแท้แล้ว โค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิตจะกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพของนักกีฬา

คุณภาพการเคลื่อนไหวคืออะไร?

มีการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์เจ็ดประการ และหนึ่งการเคลื่อนไหวเบื้องต้น (Brace) ผมได้เพิ่มอีกสามอย่างสำหรับนักกีฬา ได้แก่ COD, Jump และ Throw ผมเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า The Athletic 11

การฝึกทางร่างกายทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง:

1. Brace: การเคลื่อนไหวเบื้องต้น - การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย และต้านทานและถ่ายเทแรง

2. Hinge: การงอที่สะโพก

3. Squat: การงอที่สะโพกและเข่า

4. Lunge: การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว

5. Push: การผลักด้วยส่วนบนของร่างกาย

6. Pull: การดึงด้วยส่วนบนของร่างกาย

7. Rotate: การหมุน/บิดตัว

8. Gait: การเดินและการวิ่ง

9. COD: การเปลี่ยนทิศทาง

10. Jump: การกระโดด การกระโจน และการกระโดดเด้ง

11. Throw: การขว้างและการตี

เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวที่คนทั่วไปและนักกีฬาทำในแต่ละวันและในการแข่งขันกีฬา หน้าที่ของเราคือพัฒนาสิ่งเหล่านี้ให้ถึงระดับประสิทธิภาพสูง โดยการสอนรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง และเพิ่มระดับความยากด้วยน้ำหนักและความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้น

เราต้องพัฒนาความสามารถของนักกีฬาในการเคลื่อนไหวอย่างมีพลัง รวดเร็ว และเป็นระยะเวลานานหรือทำซ้ำได้หลายครั้ง เราทำสิ่งนี้โดยการพัฒนาคุณภาพด้านประสิทธิภาพ

คุณภาพด้านประสิทธิภาพคืออะไร?

คุณภาพด้านประสิทธิภาพคือองค์ประกอบของความฟิตทางร่างกายที่ทำให้นักกีฬาโดดเด่นในกีฬาของตน - กีฬาและตำแหน่งที่แตกต่างกันต้องการปริมาณของแต่ละอย่างที่แตกต่างกัน

นี่คือคุณภาพด้านประสิทธิภาพ (รวมทั้งหมด 11 อย่าง):

1. ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด: ความสามารถของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ

2. ความอดทนของกล้ามเนื้อ: ความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง

3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุด

4. ความเร็ว: ความสามารถในการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วบนพื้นดินหรือเคลื่อนไหวแขนขาอย่างรวดเร็ว

5. พลัง: ความสามารถในการออกแรงสูงในเวลาน้อยที่สุด (ความแข็งแรง x ความเร็ว = พลัง)

6. ความคล่องแคล่ว: ความสามารถในการเคลื่อนที่ เปลี่ยนทิศทาง และตำแหน่งร่างกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งรักษาการควบคุม

7. การเคลื่อนไหวของข้อต่อ/ความยืดหยุ่น: ความยืดหยุ่นคือความยาวแบบพาสซีฟที่กล้ามเนื้อสามารถทำได้ ในขณะที่การเคลื่อนไหวของข้อต่อคือช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสามารถทำได้ (รวมถึงความยืดหยุ่น)

8. การทรงตัว: การทรงตัวแบบสถิตคือความสามารถในการรักษาสมดุลเมื่ออยู่นิ่ง ส่วนการทรงตัวแบบเคลื่อนไหวคือความสามารถในการรักษาสมดุลเมื่อเคลื่อนไหว (สมดุล - สภาวะที่แรงตรงข้ามอยู่ในภาวะสมดุล)

9. การประสานงาน: ความสามารถในการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตั้งแต่สองส่วนขึ้นไปอย่างควบคุมได้ ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ

10. เวลาตอบสนอง: ความสามารถในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าอย่างรวดเร็ว

11. องค์ประกอบของร่างกาย: อัตราส่วนของกล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก และน้ำในร่างกายมนุษย์

ควรทราบว่าแม้ความจำเพาะ (แบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงกับกีฬานั้น ๆ) จะมีความสำคัญ แต่เป้าหมายหลักของโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิตคือการพัฒนาคุณลักษณะทางร่างกายของนักกีฬา มากกว่าความสามารถทางเทคนิคและยุทธวิธีภายในกีฬานั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่โค้ชจะไม่ยึดติดกับความจำเพาะของกีฬามากเกินไป เพราะอาจขัดขวางการพัฒนาพื้นฐานของคุณภาพด้านประสิทธิภาพ

การวิเคราะห์ การทดสอบ และการวางแผน

โค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิตต้องตัดสินใจว่าคุณภาพด้านประสิทธิภาพใดเป็นสิ่งสำคัญลำดับแรก ซึ่งจะถูกกำหนดร่วมกับการวิเคราะห์ความต้องการ (Needs Analysis)

การวิเคราะห์ความต้องการเป็นกระบวนการสองขั้นตอน ซึ่งเราใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อประเมินกีฬาและนักกีฬา

เมื่อการวิเคราะห์ความต้องการเสร็จสิ้นแล้ว เราจะสร้างชุดแบบทดสอบสมรรถภาพที่เหมาะสม ซึ่งช่วยให้เราสร้างโปรไฟล์ของนักกีฬา ตั้งเป้าหมาย และเป็นข้อมูลประกอบแผนการฝึก กล่าวคือ จุดแข็งและจุดอ่อนของพวกเขาคืออะไร และพวกเขาจะพัฒนาได้อย่างไร?

ขั้นตอนสุดท้ายในกระบวนการเริ่มต้นคือการนำข้อมูลทั้งหมดที่รวบรวมมาจัดทำเป็นแผน แผนนี้มักจะเป็นแผนประจำปี (ระยะเวลาหนึ่งปี) ซึ่งเราเรียกว่า macrocycle จากนั้นแผนจะถูกแบ่งย่อยลงเป็นช่วงที่เรียกว่า mesocycles (โดยทั่วไป 3-8 สัปดาห์) และ microcycles ซึ่งหมายถึงการฝึกหนึ่งสัปดาห์ - เราเรียกกระบวนการนี้ว่า Periodization

เรายังแบ่งแผนออกเป็นช่วงเตรียมความพร้อม ช่วงก่อนการแข่งขัน ช่วงการแข่งขัน และช่วงเปลี่ยนผ่าน สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เราจัดทำแผนที่ใช้แนวทางที่ชาญฉลาดและเป็นระบบต่อการพัฒนาทางร่างกายของนักกีฬา

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือแผนประจำปีเป็นเพียงภาพรวม มันทำหน้าที่เป็นปฏิทินของกิจกรรมทั้งหมดที่นักกีฬาจะเข้าแข่งขัน และอธิบายถึงความก้าวหน้าโดยรวมของพวกเขาก่อนถึงแต่ละกิจกรรม อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทุกสิ่งในชีวิต แผนย่อมมีการเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นตลอดกระบวนการทั้งหมด โค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิตจะทำการประเมินและปรับเปลี่ยน โดยรวบรวมข้อมูลว่านักกีฬามีผลการปฏิบัติงานและความรู้สึกอย่างไร ทั้งในเชิงอัตวิสัย (สอบถามพวกเขา) และเชิงวัตถุวิสัย (การทดสอบสมรรถภาพ)

การปรับเปลี่ยนส่วนใหญ่จะอยู่ในระดับแผนการฝึกแต่ละครั้ง (เซสชันการฝึก/เวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง) แผนการฝึกควรยึดตามกลยุทธ์การฝึกที่ตกลงไว้ในแผนประจำปี อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อยและอาจเปลี่ยนแปลงไปตามการดำเนินไปของสัปดาห์การฝึกนั้น ๆ เราเรียกการพัฒนาเซสชันการฝึกเหล่านี้ว่า Programming

เราใช้วิธีการฝึกใดบ้างใน Programming ของเรา?

ตอนนี้เรารู้จักคุณภาพการเคลื่อนไหวทั้ง 11 ประการ และคุณภาพด้านประสิทธิภาพทั้ง 11 ประการแล้ว (ผมเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า S&C 22) และเราเข้าใจการวิเคราะห์ความต้องการแบบสองขั้นตอน ชุดการทดสอบ การสร้างโปรไฟล์นักกีฬา และการสร้างแผนแบบเป็นช่วง ๆ แล้ว เราต้องพิจารณาวิธีการฝึกที่เราจะใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

นี่คือวิธีการที่เราใช้ (ผมเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า The Super 6):

สิ่งเหล่านี้ถูกเรียงลำดับตามความไวต่อความเมื่อยล้า (ความเร็วที่ประสิทธิภาพลดลง) และวิธีที่เรามักจะจัดลำดับความสำคัญในระหว่างเซสชันการฝึก - ความเข้มข้นและความซับซ้อนมาก่อน

1. การฝึกความเร็วและความคล่องแคล่ว: การฝึกวิ่งเร็วและแบบฝึกหัดความคล่องแคล่ว

2. การฝึกพลัยโอเมตริก: การกระโดด การกระโจน และการกระโดดเด้ง

3. การฝึกแบบบัลลิสติก: การกระโดด การขว้าง และการปะทะแบบมีน้ำหนัก

4. การยกน้ำหนักโอลิมปิก: ท่าสแนตช์และท่าคลีนแอนด์เจิร์ก

5. การฝึกความแข็งแรง (การฝึกด้วยแรงต้าน): การเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นลำดับเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

6. การปรับสภาพระบบเมตาบอลิก: การฝึกระบบพลังงานด้วยงานแบบต่อเนื่องคงที่และแบบช่วงเวลา เป็นต้น

สรุป

คำถามพื้นฐานที่โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายทุกคนควรถามตัวเองคือ:

• “นักกีฬาต้องการอะไร?”

• “อะไรคือสิ่งที่เหมาะสมที่สุดในเวลาและสภาพแวดล้อมที่กำหนด?”

มีเพียงเท่านี้ที่นักกีฬาจะสามารถบรรลุได้ในแต่ละสัปดาห์ และน่าเสียดายที่เวลาที่จัดสรรให้กับการฝึกความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายนั้นมีจำกัด ดังนั้น จึงเป็นหน้าที่ของโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่จะต้องตัดสินใจเลือกแผนปฏิบัติการที่ดีที่สุด แผนจะไม่สมบูรณ์แบบเสมอไป แต่ด้วยการศึกษาหลายปี (การอ่านและการฟัง) และประสบการณ์เชิงปฏิบัติ ท่านสามารถสร้างโปรแกรมที่เพิ่มผลลัพธ์สูงสุดและสร้างระดับประสิทธิภาพสูงสุดได้

ผู้เขียน

Jason Curtis