Plyometrics คืออะไร

คำว่า "Plyometrics" ถูกบัญญัติขึ้นโดยนักวิ่งระยะไกลระดับโอลิมปิกชาวอเมริกันชื่อ Fred Wilt หลังจากที่เขาได้เห็นนักกีฬารัสเซียใช้การกระโดดต่างๆ ในการวอร์มอัพก่อนการแข่งขันกรีฑา เขาจึงคิดคำนี้ขึ้นมา

Plyometrics โดยพื้นฐานแล้วคือ "การฝึกกระโดด" อย่างไรก็ตาม เรายังสามารถอธิบายการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายที่เน้นการใช้วงจรยืด-หด (การสะท้อนกลับของกล้ามเนื้อที่ถูกยืด) เพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ระเบิดพลังว่าเป็น plyometrics ตัวอย่างเช่น พลาย พุช-อัพ

Yuri Verkoshansky (นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวรัสเซีย) มักถูกยกย่องว่าเป็นบิดาแห่ง plyometrics และมีชื่อเสียงจาก "Shock Method" ของ plyometrics

การฝึกแบบ shock เกี่ยวข้องกับการที่นักกีฬากระโดดลงจากความสูงที่กำหนดก่อนที่จะทำการกระโดดในแนวตั้ง (การกระโดดไกล/กระโดดกว้างก็สามารถใช้ได้เช่นกัน)

วิธี shock สองแบบที่ผมมักใช้คือ

• Depth Jumps: งอสะโพกและเข่ามากขึ้น - เวลาสัมผัสพื้นนานขึ้น

• Drop Jumps: งอสะโพกและเข่าน้อยลง - เวลาสัมผัสพื้นสั้นลง

เรามักเริ่มต้นนักกีฬาด้วยกล่องสูง 20-30 ซม. แต่สามารถพัฒนาไปจนถึง 100 ซม. เคล็ดลับที่ดีคือให้ทำงานที่ความสูงของกล่องที่ทำให้กระโดดได้สูงที่สุด

กล่องที่ต่ำกว่าจะลดเวลาสัมผัสพื้นให้น้อยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความแข็งแรงเชิงตอบสนอง ในทางตรงกันข้าม กล่องที่สูงกว่าจะเพิ่มเวลาสัมผัสพื้น และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มการผลิตแรงโดยรวม ผมใช้กล่องสูง 30 ซม. สำหรับการพัฒนาความเร็วที่มากขึ้น และกล่องสูง 50 ซม. สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงที่มากขึ้น

วิธี shock นั้นแน่นอนว่าเป็นเทคนิค plyometric ขั้นสูง ดังนั้นโค้ชมักจะแนะนำว่านักกีฬาควรสามารถสควอทได้ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวก่อนที่จะกระโดดลงจากกล่องสูง

คำแนะนำนี้มีเหตุผลอยู่บ้างเมื่อพิจารณาถึงความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดลงจากกล่องสูง 100 ซม. อย่างไรก็ตาม แนวทางนี้ถูกนำไปใช้อย่างผิดพลาดกับ plyometrics โดยรวม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า plyometrics มีตั้งแต่ระดับพื้นฐานไปจนถึงระดับสูง ตัวอย่างเช่น จากการกระโดดโปโก้แบบมีช่วยเหลือไปจนถึง depth jump ที่ความสูง 100 ซม.

Chu (1998) แนะนำว่านักกีฬาควรสามารถทำสควอทได้ 50 ครั้งที่ 60% ของน้ำหนักตัวก่อนที่จะเริ่มการฝึก plyometric สำหรับผมในตอนนี้คือ 53 กก. สำหรับ 50 ครั้ง

ผมสามารถทำได้มากกว่า 50 ครั้งที่น้ำหนักนั้นได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถเหมารวมการออกกำลังกายแบบ plyometric ทั้งหมดไว้ในหมวดหมู่เดียวได้

การวิ่งก็เป็น plyometric เช่นกัน (การวิ่งเร็วคือรูปแบบที่เร็วที่สุดของ plyometrics) และเราก็ยินดีที่จะให้คนส่วนใหญ่วิ่งบนถนนกันอย่างไม่ลังเล กีฬาหลายประเภทยังต้องการการกระโดดสูงสุด และเราก็ไม่ลังเลที่จะให้เด็กและนักกีฬาเยาวชนกระโดด

ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อพูดถึงการพัฒนานักกีฬา plyometrics ควรถูกโปรแกรมไว้ในระดับหนึ่งสำหรับเกือบทุกระดับ แม้ว่าจะเพียงแค่สอนเทคนิคการกระโดดและสร้างความสามารถในการทนต่อการลงพื้นก็ตาม

หากโค้ชไม่แน่ใจเกี่ยวกับการโปรแกรม plyometrics ผมมักแนะนำให้ใส่การออกกำลังกายเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยเข้าไปในการวอร์มอัพ แทนที่จะพัฒนาเซสชัน plyometric เต็มรูปแบบ (15 นาทีขึ้นไป) - เพิ่มการกระโดดข้อเท้า โปโก้ การกระโดดสวนกลับในแนวตั้งและแนวนอน และการวิ่งเร็วเข้าไปในช่วงกระตุ้นศักยภาพของการวอร์มอัพ

ในช่วงแรก ให้ยึดที่ 2-3 เซ็ต ของ 1-3 ครั้งการกระโดด ใน 2-3 ท่า แล้วค่อยๆ พัฒนาต่อจากนั้น

คุณโปรแกรม plyometrics หรือไม่ และท่า plyometric ที่คุณชื่นชอบคืออะไร

ผู้เขียน

Jason Curtis