วิธีป้องกันและจัดการกับอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม

สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจก่อน ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอหากท่านมีอาการเจ็บปวดหรือกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรืออาการเฉพาะ (การบาดเจ็บเป็นเรื่องซับซ้อน) บทความนี้ออกแบบมาเพื่อให้ท่านได้คิดถึงมาตรการที่สามารถใช้เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม

น่าเสียดายที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่เราจะขจัดการบาดเจ็บให้หมดสิ้น โดยเฉพาะเมื่อมุ่งเป้าไปที่ระดับประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สำหรับฉัน มีปัจจัยสำคัญสองประการ:

1. เทคนิค: ท่านทำท่าออกกำลังกายอย่างไร

2. การจัดการภาระงาน: มากแค่ไหนและหนักแค่ไหน

ฉันระบุเทคนิคไว้เป็นอันดับแรก เพราะโดยทั่วไปแล้วมันมักจะเป็นสิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และแน่นอนว่าเราควรมุ่งเป้าที่จะทำการเคลื่อนไหวด้วยฟอร์มที่เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม การจัดการภาระงานเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างชัดเจน

ฉันมีคนมาที่ยิมของฉันวันละ 100-200 คน (ผสมทั้งนักกีฬาและบุคคลทั่วไป) และบ่อยครั้งเมื่อมีใครสักคนเข้ามาหาฉันด้วยอาการเจ็บเล็กน้อยหรือบาดเจ็บ ความคิดแรกของฉันไม่ใช่ "ฉันเดาว่าเทคนิคการยกหรือวิ่งของคุณผิดพลาด" แต่จะเป็นแนวทางว่า "ฉันเดาว่าคุณทำมากเกินไปหรือหนักเกินไป"

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป ตัวอย่างเช่น เมื่อพูดถึงการวิ่ง รองเท้าและกลไกการวิ่งก็มีบทบาทเช่นกัน แต่ 8 ใน 10 ครั้ง ฉันพบว่าโปรแกรมการฝึกของพวกเขามีการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันในด้านความถี่ ปริมาณ และ/หรือความหนัก - เราไม่ต้องการการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน!

ท้ายที่สุดแล้ว หากท่านยังคงมีอาการเจ็บเล็กน้อยและบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ แสดงว่าโครงสร้างร่างกายของท่านอาจไม่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะรองรับความเครียดนั้น บุคคลที่สามารถเดดลิฟต์ได้มากกว่า 400 กก. สามารถยกบาร์เบลน้ำหนัก 50 กก. ได้ในแทบทุกลักษณะที่ต้องการ (ไม่ว่าจะด้วยเทคนิคที่ดีหรือไม่ดี) ไม่ว่าจะเป็นการงอหลัง เอนไปด้านข้าง ใช้แขนเดียว หรือยืนขาเดียว ใช่ การงอตัวและบิดตัว รวมถึงการรับน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอบนกระดูกสันหลังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่เนื้อเยื่อของพวกเขามีความแข็งแรงเพียงพอที่จะทนต่อสิ่งนั้นได้

หากท่านใช้ท่าทางที่มีประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์และกระจายภาระไปทั่วกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมด (บางส่วนมากกว่าส่วนอื่น) จะช่วยลดความเสี่ยงที่โครงสร้างใดโครงสร้างหนึ่งจะรับภาระเกินความสามารถ และด้วยเหตุนี้จึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังจะเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เพราะท่าทางที่มีประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ + การใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น = ยกน้ำหนักได้มากขึ้น

10 อันดับเคล็ดลับ:

1. หลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันในด้านความถี่ ปริมาณ และ/หรือความหนัก

2. รู้จักร่างกายของท่านและ HOTSPOTS ของท่าน (พื้นที่ที่ท่านระบุว่าเป็นจุดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นสำหรับท่าน - เราทุกคนมีโครงสร้างที่แตกต่างกันและใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน)

3. เข้าใจว่าความเจ็บปวดเป็นสัญญาณที่พยายามบอกอะไรบางอย่างกับท่าน

4. เตรียมพร้อมที่จะปรับตัว ใช่ บางครั้งเราต้องทุ่มเทอย่างหนัก แต่เราก็ต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างระดับความไม่สบายที่ยอมรับได้ กับความเจ็บปวดที่เตือนให้เราหยุดหรือเสี่ยงต่อปัญหาระยะยาว

5. หากท่าออกกำลังกายทำให้ท่านมีปัญหา ลองถอยกลับการเคลื่อนไหวโดยลดภาระหรือช่วงการเคลื่อนไหว - หากการสควอทด้วยบาร์เบล 20 กก. รู้สึกโอเค แต่การสควอทด้วยบาร์เบล 100 กก. ไม่โอเค บางทีปัญหาอาจไม่ใช่ที่การเคลื่อนไหว แต่เป็นที่น้ำหนักหรือไม่? พิจารณาความทนทานต่อภาระเสมอ (น้ำหนักเท่าใดที่เนื้อเยื่อของท่านสามารถรับได้)

6. ตั้งเป้าที่จะพัฒนาไปสู่ระดับความถี่ที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งสปรินต์ เราควรวิ่งสปรินต์อย่างสม่ำเสมอ

7. การวิ่งเป็นสิ่งที่สร้างความเครียดต่อร่างกาย ดังนั้นควรวางแผนอย่างชาญฉลาด - ไม่ใช่แค่เรื่องระยะทางที่ท่านวิ่งได้หรือน้ำหนักที่ท่านยกได้ แต่เป็นเรื่องที่เนื้อเยื่อของท่านสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ความทนทานของเนื้อเยื่อ)

8. เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง ให้เล่นเกมระยะยาว

9. อย่าวางแผนโดยอิงจากความฟิตหรือความแข็งแรงที่ท่าน 'เคย' มี - ไม่มีใครสนใจว่าท่านเคยเบนช์เพรสได้หนักแค่ไหน

10. ตั้งเป้าที่จะกระตุ้น ไม่ใช่ทำลาย - ย้ำอีกครั้งว่าให้เล่นเกมระยะยาว!

วิธี TAB:

ตอนนี้เราได้พิจารณาเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายที่ข้าพเจ้ามอบให้แก่ลูกค้าและนักกีฬาของข้าพเจ้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บแล้ว มาดูวิธีการที่ข้าพเจ้าออกแบบขึ้นสำหรับกรณีที่มีผู้มาหาข้าพเจ้าและต้องการฝึกซ้อมโดยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บเล็กน้อยหรือการบาดเจ็บ

หมายเหตุ: ณ จุดนี้ ได้มีการยืนยันแล้วว่าบุคคลดังกล่าวไม่มีปัญหาแฝงที่จะส่งผลให้เกิดข้อห้ามต่อการออกกำลังกายที่พวกเขากำลังทำอยู่ โดยพื้นฐานแล้ว พวกเขาจำเป็นต้องทำให้เนื้อเยื่อของตนทำงาน

1. Take away aggravators (กำจัดสิ่งกระตุ้น): ในเบื้องต้น ให้กำจัดสิ่งที่ทำให้การบาดเจ็บรู้สึกแย่ลงระหว่างออกกำลังกาย หลังจากนั้นหลายชั่วโมง และในวันถัดไป (หากท่านยังคงแกะสะเก็ดแผลอยู่เรื่อย ๆ มันจะไม่มีวันหาย)

2. Add in exercises that feel good (เพิ่มการออกกำลังกายที่รู้สึกดี) (สิ่งเหล่านี้อาจไม่เกี่ยวข้องกับบริเวณนั้นเลยก็ได้): ให้น้ำหนักแก่เนื้อเยื่อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการรักษา นอกจากนี้ ให้รวมการฝึกความคล่องตัวเพื่อลดความตึงตัวที่มากเกินไป

3. Build resilience to the aggravators (สร้างความทนทานต่อสิ่งกระตุ้น): หลักการป้องกันการบาดเจ็บขั้นพื้นฐานคือ "สร้างความแข็งแรงเพื่อรองรับความเครียด" เมื่อการรักษาในเบื้องต้นเกิดขึ้นแล้ว เราจำเป็นต้องสร้างความทนทานในเนื้อเยื่ออย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อท่านเริ่มใช้วิธี TAB ท่านจะเห็นว่าสามารถนำไปใช้ได้ก่อนที่การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปจะเกิดขึ้น (การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ - RSIs) ตัวอย่างเช่น ท่านสังเกตเห็นว่าการดึงข้อห้าเซ็ตห้าครั้งที่ท่านทำสามครั้งต่อสัปดาห์เริ่มทำให้ข้อศอกขวาระคายเคือง ดังนั้น ท่านจึงนำออกจากการฝึกซ้อมสองสามครั้งถัดไป และเพิ่มการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งข้อมือเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้องอและกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือ จากนั้น ท่านจึงทำท่าโรว์กลับหัวเป็นเวลาสองสามครั้งก่อนที่จะกลับไปสู่การเคลื่อนไหวดึงข้อแบบเต็มรูปแบบโดยไม่มีอาการเจ็บปวด

การฝึกซ้อมแทบไม่จำเป็นต้องหยุดเลย เพียงแค่ต้องเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเท่านั้น

นอกเหนือจากวิธี TAB แล้ว ข้าพเจ้ายังมีสิ่งที่เรียกว่า โปรโตคอล IIR ซึ่งเป็นกระบวนการ 3 ขั้นตอนในการนำกล้ามเนื้อและเอ็นกลับสู่สุขภาพที่สมบูรณ์

โปรโตคอล IIR:

IIR ย่อมาจาก Isometric, Isotonic และ Reactive และคำสามคำนี้แสดงถึงขั้นตอนการพัฒนาที่สำคัญเมื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับสู่สุขภาพที่สมบูรณ์

เรามักจะเริ่มต้นด้วย Isometrics ซึ่งหมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงความยาว การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่าย มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำมาก แต่ยังช่วยให้บุคคลสามารถสร้างแรงได้ในปริมาณสูง - ข้าพเจ้ามักจะให้ลูกค้า/นักกีฬาของข้าพเจ้าทำการหดตัวแบบไอโซเมตริก 3 เซ็ต ค้างไว้ 40 วินาที

มีเทคนิคการฝึกการหดตัวแบบไอโซเมตริกสองรูปแบบ:

1. Yielding (การยอมจำนน): เพียงแค่ค้างท่าไว้ ตัวอย่างเช่น การค้างตัวที่จุดสูงสุดของท่ายกส้นเท้าขาเดียวขณะยืนอยู่บนขั้นบันได

2. Overcoming (การเอาชนะ): การดันเข้าหาวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ ตัวอย่างเช่น การเอนตัวไปข้างหน้าและวางมือบนกำแพงด้านหน้าของท่าน ทำท่ายกส้นเท้าและค้างท่าไว้ให้สุดกำลังโดยการดันด้วยมือ

จากสองรูปแบบของการฝึกไอโซเมตริก การเอาชนะ (overcoming) ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดอย่างชัดเจน เนื่องจากช่วยให้ท่านสามารถสร้างแรงได้มหาศาลและค้างไว้ได้เป็นระยะเวลานาน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทั้งของกล้ามเนื้อและเอ็นให้สูงสุด

หมายเหตุ: แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการฟื้นฟูเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพของเนื้อเยื่อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และความทนทานของเนื้อเยื่อ

หลังจากช่วงของการทำการหดตัวแบบไอโซเมตริกจำนวนมาก เราจะก้าวหน้าไปสู่การหดตัวแบบไอโซโทนิก ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ

มีการหดตัวแบบไอโซโทนิกสองประเภท:

1. Eccentric (การหดตัวแบบยืดออก): เมื่อกล้ามเนื้อกำลังยืดตัวออก

2. Concentric (การหดตัวแบบสั้นลง): เมื่อกล้ามเนื้อกำลังหดสั้นลง

ระยะ Eccentric นั้นแข็งแรงกว่าระยะ Concentric มาก และการทำงานแบบ Eccentric ที่ควบคุมได้/ช้า มักจะเป็นขั้นตอนถัดไปหลังจากการสร้างความแข็งแรงด้วยไอโซเมตริก

โดยปกติข้าพเจ้าจะแบ่งระยะไอโซโทนิกออกเป็นสองระยะย่อย:

1. Tempo (จังหวะ): มุ่งเน้นไปที่การหดตัวและความเร็วในการยกที่ช้าลง - โดยเฉพาะการทำ Eccentric แบบช้า

2. RFD (อัตราการพัฒนาแรง): มุ่งเน้นไปที่การหดตัวและความเร็วในการยกที่เร็วขึ้น - โดยเฉพาะการทำ Concentric แบบเร็ว

แม้ว่าเรามักจะเริ่มต้นด้วยการทำงานแบบ Eccentric จำนวนมาก แต่ควรทราบว่าการหดตัวแบบ Eccentric ก่อให้เกิดอาการ DOMS มากกว่าการหดตัวแบบไอโซเมตริกและ Concentric โดยการหดตัวแบบ Concentric ก่อให้เกิดอาการน้อยที่สุด

DOMS: อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้า - อาการปวดที่ท่านรู้สึกได้ 24-72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับการป้องกันการบาดเจ็บ กุญแจสำคัญในการป้องกัน DOMS คือโปรแกรมที่ค่อยเป็นค่อยไป (ไม่มีการเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันในตัวแปรใด ๆ) และจากนั้นจึงนำความถี่สูงมาใช้ - หากท่านทำกิจกรรมนั้นเป็นประจำ ท่านไม่น่าจะรู้สึกปวดมากนัก แต่หากหยุดพักไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อาการ DOMS จะกลับมาอย่างรุนแรง

ระยะสุดท้ายของโปรโตคอล IIR คือสิ่งที่ข้าพเจ้าเรียกว่า ระยะ Reactive, และหมายถึงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดพลังและทรงพลัง

ความแข็งแรงแบบ Reactive/Elastic หมายถึงความสามารถของท่านในการเปลี่ยนผ่านระหว่างระยะ Eccentric และ Concentric ได้อย่างรวดเร็วและทรงพลัง และสิ่งนี้ได้รับการพัฒนาด้วยการกระโดดและการขว้าง - การฝึก Plyometric และ Ballistic

หมายเหตุ: การออกกำลังกายแบบ Plyometric ทั้งหมดเป็นการออกกำลังกายแบบ Ballistic แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ Ballistic ทั้งหมดที่เป็น Plyometric - ข้าพเจ้าแยกความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้ตามเป้าหมายของมัน (เป็นเพียงความหมายเฉพาะของข้าพเจ้าเอง)

เมื่อจุดมุ่งหมายของเราคือการเพิ่มแรงและความเร็วสูงสุดที่เราสามารถเปลี่ยนผ่านจากระยะ Eccentric ไปสู่ระยะ Concentric และใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยืด (การหดตัวโดยไม่รู้ตัวเพื่อตอบสนองต่อการยืดของกล้ามเนื้อ) เราเรียกสิ่งนี้ว่าการฝึก Plyometric

การฝึก Plyometric ซึ่งมักเรียกกันว่า "jump training" เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงแบบ Reactive และสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นที่ทนทานและทรงพลัง - โปรดจำไว้ว่าเอ็นเปรียบเสมือนสปริง และเราควรฝึกมันเหมือนสปริง

หมายเหตุ: กลไกของกล้ามเนื้อที่ยืดตัวออกและหดสั้นลง (โดยใช้ปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยืด) เรียกว่า วงจรยืด-หด (Stretch-Shortening Cycle หรือ SSC)

เมื่อเป้าหมายหลักของเราคือการเร่งความเร็วอย่างต่อเนื่องผ่านระยะ Concentric (ซึ่งการกระโดดทั้งหมดทำเช่นนั้น) ไม่ว่าจะมีระยะ Eccentric ก่อนหน้าหรือไม่ก็ตาม เราเรียกสิ่งนี้ว่าการฝึก Ballistic ตัวอย่างเช่น การขว้างลูกเมดิซินบอลแบบ Concentric เท่านั้นเป็นการออกกำลังกายแบบ Ballistic ที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากวงจรยืด-หด (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยืด) ดังนั้น ข้าพเจ้าจึงไม่จัดว่าเป็น Plyometric

ระยะนี้ของโปรโตคอลเป็นระยะที่ถูกใช้ประโยชน์น้อยที่สุดอย่างชัดเจน และนี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บซ้ำ และนี่คือตัวอย่างว่าเหตุใดสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น

นักรักบี้วิ่งสปรินต์เพื่อไปเอาลูกบอล และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังขวาของเขา "ฉีก" (พวกเขาได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) หลังจากการบาดเจ็บนี้ พวกเขาดำเนินการทำแบบฝึกหัดฟื้นฟูที่ช้าและควบคุมได้จำนวนมากในยิมเพื่อให้น้ำหนักแก่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและทำให้กลับมาเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวด

จากนั้น หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการออกกำลังกายเฉพาะทางและการหยุดเล่นเกมและวิ่งสปรินต์ เป็นต้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของนักกีฬารู้สึกดีขึ้นและพวกเขาก็พร้อมที่จะกลับไปลงสนามอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ในเกมแรกที่กลับมา พวกเขาวิ่งสปรินต์เพื่อไปเอาลูกบอลและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก็ "ฉีก" อีกครั้ง!

โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นคือผู้เล่นได้กลับมาเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวด และสิ่งที่คนส่วนใหญ่จะถือว่าเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ฟื้นตัวเต็มที่โดยใช้การผสมผสานระหว่างการพักผ่อนและอาจรวมถึงสองระยะแรกของโปรโตคอล IIR อย่างไรก็ตาม พวกเขายังไม่ได้ทำการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกลับขึ้นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนถึงระดับความฟิตที่สามารถทนต่อความเครียดสูงจากการวิ่งสปรินต์และการเตะ เป็นต้น

การทำการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เพียงอย่างเดียวในสภาพแวดล้อมการฝึกซ้อมนั้นไม่มีประโยชน์เลย หากสภาพแวดล้อมที่ท่านกำลังจะเข้าไปเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดพลัง ทรงพลัง และมักจะไม่แน่นอนอย่างมาก

ก็แล้วกัน บทความนี้เริ่มต้นแบบง่ายๆ แต่แล้วก็เริ่มมีศัพท์เทคนิคด้านการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างหนักเข้ามา ดังนั้น หากท่านมีคำถามใดๆ อย่าลังเลที่จะส่งอีเมลมาหาผมได้ที่ jay@scc.coach

ผู้เขียน

Jason Curtis