ความจริงเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกความแข็งแรงสูงสุด

วลาดิเมียร์ ซัตซิออร์สกี้ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวรัสเซียผู้โด่งดัง ได้จัดประเภทการฝึกความแข็งแรงสูงสุด (วิธีความพยายามสูงสุด) ว่าคือการฝึกที่มากกว่า 90% ของน้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียว (1RM) - ส่วนตัวผมเองจัดว่าความแข็งแรงสูงสุดคือสิ่งใดก็ตามที่มากกว่า 85% แต่บางทีผมอาจจะไม่ได้โหดเท่านักยกน้ำหนักชาวรัสเซีย!

เป็นที่ยอมรับกันดีว่าการยกน้ำหนักสูงสุดจะกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มความแข็งแรงได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าย่อมมีความเสี่ยงต่อการฝึกหนักเกินไปและการบาดเจ็บ หากผลักดันร่างกายถึงขีดจำกัดอยู่เป็นประจำ

ผมรู้จักนักยกน้ำหนักหลายคนที่ฝึกเหนือ 85% หลายครั้งต่อสัปดาห์ทุกสัปดาห์ และคนอื่นๆ ที่นำการยกด้วยความพยายามสูงสุดมาใช้ทุกสัปดาห์ที่ 3 ตามด้วยสัปดาห์แห่งการพักฟื้นเต็มสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น โปรแกรมความแข็งแรงทั่วไปที่ผมใช้มีลักษณะดังนี้ (เปอร์เซ็นต์เป็นของท่าหลัก - จัดโปรแกรมท่าเสริม 2-4 ท่าในแต่ละวัน):

3 เซสชันต่อสัปดาห์:

วันที่ 1: สควอตสองขา & ขาเดียว (ดันส่วนล่าง)

วันที่ 2: เบนช์เพรส/โอเวอร์เฮดเพรส (ดันส่วนบน)

วันที่ 3: เดดลิฟต์ & โรว์ (ดึงส่วนล่าง & ดึงส่วนบน)

1RM จะถูกทดสอบในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม 12 สัปดาห์ และในสัปดาห์ที่ 11

หมายเหตุ: ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม สามารถประมาณค่า 1RM ได้จาก 5RM: 5RM x 1.15 (บวก 15%) หากนักยกน้ำหนักยังไม่พร้อมที่จะทำการทดสอบ 1RM

ระยะที่ 1:

สัปดาห์ที่ 1: 4x8 ที่ 70%

สัปดาห์ที่ 2: 5x5 ที่ 75%

สัปดาห์ที่ 3: 3x3 ที่ 85%

สัปดาห์ที่ 4: 4x10 ที่ 65%

ระยะที่ 2:

สัปดาห์ที่ 5: 4x8 ที่ 75%

สัปดาห์ที่ 6: 5x4 ที่ 80-85%

สัปดาห์ที่ 7: 2x2 ที่ 90%

สัปดาห์ที่ 8: 4x10 ที่ 70%

ระยะที่ 3:

สัปดาห์ที่ 9: 4x6 ที่ 80-85%

สัปดาห์ที่ 10: 5x3 ที่ 90%

สัปดาห์ที่ 11: ทดสอบ 1RM

สัปดาห์ที่ 12: 4x10 ที่ 75%

ท่านยกน้ำหนักสูงสุดและทดสอบ 1RM บ่อยแค่ไหน?

ผู้เขียน, Jason Curtis