ไม่ว่าท่านจะเผชิญกับการแข่งขันความอดทนอย่าง Deadly Dozen หรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันแบบอุปสรรคหรือฟังก์ชันนัลฟิตเนส โภชนาการที่ถูกต้องสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการทำเวลาที่ดีที่สุดหรือการหมดแรงกลางทาง ร่างกายของท่านต้องการความสมดุลที่เหมาะสมของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อเติมพลังในการแข่งขัน ช่วยในการฟื้นตัว และป้องกันความเหนื่อยล้า นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์ว่าจะเติมพลังให้ร่างกายของท่านอย่างมีประสิทธิภาพก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขันได้อย่างไร

1. โภชนาการก่อนการแข่งขัน: สร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง

การสะสมคาร์โบไฮเดรต: 48-72 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

การสะสมคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแข่งขันระยะยาว (90 นาทีขึ้นไป) ซึ่งไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อของท่านเป็นแหล่งพลังงานหลัก เป้าหมายคือการเพิ่มการสะสมไกลโคเจนให้มากที่สุดเพื่อชะลอความเหนื่อยล้า

วิธีการสะสมคาร์โบไฮเดรต:

  • เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็น 8-12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เป็นเวลา 2-3 วันก่อนวันแข่งขัน

    • ตัวอย่าง: นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 560-840 กรัมต่อวัน

  • เน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำและย่อยง่ายเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สบายท้อง

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับการสะสมคาร์โบไฮเดรต:

  • ข้าวขาว พาสต้า และขนมปัง

  • มันฝรั่งและมันเทศ

  • ข้าวโอ๊ตและซีเรียล

  • กล้วยและผลไม้ที่มีใยอาหารต่ำ

  • เครื่องดื่มเกลือแร่และเจลพลังงาน (เพื่อเติมไกลโคเจน)

หลีกเลี่ยง:

  • อาหารที่มีไขมันสูงหรือใยอาหารสูงอาจทำให้เกิดความไม่สบายในระบบย่อยอาหาร

  • อาหารที่มีโปรตีนสูงเกินไป ซึ่งอาจไปแทนที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรต

2. โภชนาการในวันแข่งขัน: จังหวะเวลาคือทุกสิ่ง

มื้ออาหารก่อนการแข่งขัน: 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม

เพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้และให้พลังงานที่ยั่งยืน ท่านควรตั้งเป้าไปที่มื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตและไขมันเล็กน้อย

มื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่เหมาะสม (2-3 ชั่วโมงก่อน):

  • โจ๊กกับน้ำผึ้งและกล้วยหั่นชิ้น + เนยถั่ว

  • ไข่คนบนขนมปังปิ้ง + น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

  • เบเกิล/ขนมปังปิ้งกับแยม

เคล็ดลับการดื่มน้ำ:

  • ดื่ม น้ำ 500 มล. ก่อนการแข่งขัน 2 ชั่วโมงเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ

อาหารว่างก่อนการแข่งขัน: 30-60 นาทีก่อนเริ่ม

เพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วก่อนเริ่มการแข่งขัน ให้เลือก อาหารว่างที่มีใยอาหารต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง ที่ย่อยง่าย

ตัวเลือกที่ดี:

  • กล้วยหรือซองแอปเปิ้ลซอส

  • เอนเนอร์จี้บาร์หรือเครื่องดื่มเกลือแร่

  • ผลไม้แห้งหรือเพรทเซลหนึ่งกำมือ

3. ระหว่างการแข่งขัน: รักษาพลังงานและความชุ่มชื้น

หากการแข่งขันของคุณใช้เวลา นานกว่า 60 นาทีการเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันจะช่วยรักษาสมรรถภาพโดยป้องกันการหมดไปของไกลโคเจน

การรับคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขัน:

  • ตั้งเป้าไว้ที่ 30-60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง สำหรับการแข่งขันที่มีความเข้มข้นปานกลาง

  • สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงหรือใช้เวลานาน (2 ชั่วโมงขึ้นไป) ให้เพิ่มเป็น 60-90 กรัมต่อชั่วโมง

ตัวเลือกที่ดี:

  • เจลพลังงานหรือขนมเคี้ยว (20-25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

  • เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรต

  • กล้วยชิ้นเล็กหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

  • ข้าวเกรียบทานคู่กับน้ำผึ้งหรือแยม

กลยุทธ์การรักษาความชุ่มชื้น:

  • ตั้งเป้าไว้ที่ ของเหลว 500-750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับอัตราการขับเหงื่อและสภาพอากาศ

  • ควรรวม อิเล็กโทรไลต์ เพื่อทดแทนโซเดียมที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน

4. โภชนาการหลังการแข่งขัน: ฟื้นฟูและเสริมสร้างใหม่

เติมเต็มไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เริ่มการฟื้นฟูร่างกายทันทีหลังจบการแข่งขัน แต่ไม่ต้องรีบร้อน เพราะสิ่งที่เรียกว่า “ช่วงเวลาทอง” นั้นเป็นเพียงความเชื่อที่ไม่มีมูลความจริง

เป้าหมายในการฟื้นฟู:

  • คาร์โบไฮเดรต: 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เพื่อเติมเต็มไกลโคเจน

  • โปรตีน: 25-30 กรัมของโปรตีน เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

  • ของเหลว: ทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป 150% ระหว่างการแข่งขัน

ตัวเลือกที่ดีหลังการแข่งขัน:

  • เชคโปรตีนหรือสมูทตี้ที่มีกล้วย โยเกิร์ตกรีก และน้ำผึ้ง

  • นมช็อกโกแลต พร้อมขนมปังโฮลเกรนทาแยม

  • ไก่และข้าวพร้อมผักย่าง

5. ไทม์ไลน์โภชนาการ: แผนก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน

6. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

การละเลยการโหลดคาร์โบไฮเดรต: นำไปสู่อาการเหนื่อยล้าเร็วและประสิทธิภาพลดลง
การลองอาหารใหม่ในวันแข่งขัน: ควรยึดติดกับสิ่งที่กระเพาะของคุณคุ้นเคย
การประเมินความสำคัญของความชุ่มชื้นต่ำเกินไป: ภาวะขาดน้ำสามารถส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อความอดทนและสมาธิ

เคล็ดลับสุดท้าย:

  • ฝึกฝนกลยุทธ์การเติมพลังงานของคุณระหว่างการซ้อม เพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด

  • รับฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ - ปรับคาร์โบไฮเดรต ความชุ่มชื้น และอิเล็กโทรไลต์ตามความรู้สึกระหว่างการแข่งขัน

  • อย่าละเลยโภชนาการหลังการแข่งขัน - เป็นกุญแจสำคัญสู่การฟื้นตัวที่รวดเร็วขึ้นและลดอาการปวดเมื่อย

เติมพลังอย่างชาญฉลาด แข่งขันอย่างแข็งแกร่ง! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️

12 × 12

ทดสอบการฝึกซ้อมของคุณ

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน จากนั้นค้นหา Track หรือ Gym Race เพื่อฝึกซ้อมมุ่งสู่เป้าหมาย

สำรวจรูปแบบการแข่งขัน